0 Members and 2 Guests are viewing this topic.
Τρόποι προπόνησης με βάρηΟ αριθμός των επαναλήψεων που δίνουν μυϊκή ανάπτυξη αποδεδειγμένα είναι από 6 έως 12. Πιο λίγες από 6 επαναλήψεις χρησιμεύουν περισσότερο σε ανάπτυξη δύναμης, ενώ με περισσότερες από 12, η προπόνηση αποκτάει αερόβιο χαρακτήρα. Θα γράψω μερικά από τα συστήματα προπόνησης που κάνω εγώ κατά καιρούς, το κάθε σύστημα το κάνω για 3 βδομάδες περίπου για να προλαβαίνει να μου αφήσει δουλειά αλλά και να μην προλαβαίνει ο μυς να συνηθίσει με αποτέλεσμα να μην με πιάνει το συγκεκριμένο σύστημα αργότερα.[/color]SUPERSETΤρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε ένα set μιας άσκησης και χωρίς διάλειμμα εκτελούμε ένα άλλο set μιας άλλης άσκησης.Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στο συγκεκριμένο σύστημα, η πιο κλασική είναι το πάνω μέρος του μυ με το κάτω π.χ. πάνω στήθος με κάτω η πάνω πλάτη με κάτω κλπ.Άλλη παραλλαγή είναι το πάνω μέρος του σώματος με το κάτω.Μια τρίτη παραλλαγή είναι προκοπωση εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απομόνωσης και μετά μια βασική.Τέταρτη παραλλαγή είναι αντίθετες μυϊκές ομάδες π.χ. στήθος με πλάτη η δικέφαλα με τρικέφαλα η μηριαία με τετρακέφαλα.Πέμπτη παραλλαγή είναι 2 ασκήσεις σε μια επανάληψη δηλαδή πιέσεις με αλτήρες στο θετικό μέρος της επανάληψης με εκτάσεις με αλτήρες στο αρνητικό μέρος η κλειστές πιέσεις πάγκου στο θετικό μέρος με γαλλικές στο αρνητικό.Προεξάντληση (δική μου προσθήκη) Μπορεί να χαρακτηριστεί είδος σουπερσέτ. Το πρόβλημα που λύνει η τεχνική της προεξάντλησης φαίνεται καθαρά στην καταπληκτική άσκηση του μονόζυγου. Αν και είναι κατ' εξοχήν άσκηση πλάτης, πολλοί εγκαταλείπουν την προσπάθεια από πρόωρη εξάντληση στους δικέφαλους ή ακόμα και τους πήχεις. Η λύση σε αυτό είναι λίγο πριν το μονόζυγο να κάνουμε μία άσκηση προεξάντλησης για τα φτερά, που δεν εμπλέκει τα χέρια όπως την Straight-Arm Pulldown. Με αυτόν τον τρόπο, θα καταφέρουμε να τερματίζουμε στο μονόζυγο, λόγω εξάντλησης πλάτης κι όχι τόσο χεριών.ΤΡΙΣΕΤΤρόπος Εκτέλεσης: Επικρατεί η ίδια λογική με τα superset μόνο που κάνουμε 3 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα π.χ. 2 ασκήσεις απομόνωσης και μια βασική η μια άσκηση για στήθος μια για πλάτη και μια για στήθος, φυσικά δεν ισχύει η τελευταία παραλλαγή εδώΓΙΓΑΝΤΟΣΕΤΓια τους πιο hardcore μπορείτε να δοκιμάσετε το συγκεκριμένο σύστημα, το χρησιμοποιεί ο Milos Sarcev στους αθλητές του την περίοδο της απογλυκογονωσης πριν τους αγώνες για να αδειάσει τελείως το μυικό γλυκογόνο από τους μυς. Το κυριότερο πρόβλημα σε αυτό το σύστημα είναι ο χώρος θα πρέπει το γυμναστήριο να είναι άδειο για να έχετε όλα τα όργανα που χρειάζεστε διαθέσιμα.Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε από 4 και πάνω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη μυϊκή ομάδα σε ένα γιγαντοσετDROPSETΤρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο δεύτερο σετ εκτελούμε 8 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο τρίτο σετ εκτελούμε 6 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 8 μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10, μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, το πιο κλασικό όμως που κάνουν οι περισσότεροι είναι να εκτελούν π.χ. 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 20% περίπου εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλες 10.21 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣΤρόπος Εκτέλεσης: Σίγουρα οι περισσότεροι έχετε δοκιμάσει να κάνετε 21 επαναλήψεις στην πιο κλασική άσκηση για το συγκεκριμένο σύστημα κάμψεις μπάρας όρθιος, έχετε δοκιμάσει όμως να το κάνετε και στις υπόλοιπες ασκήσεις; Εγώ, δυστυχώς, ναι. Εκτελούμε 7 μισές επαναλήψεις επάνω 7 μισές κάτω και 7 ολόκληρες.ΠΡΟΚΟΠΩΣΗΤρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε 2 σετ 30 των επαναλήψεων και μετά αλλά 2 των 12 επαναλήψεων4Χ4Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε 4 σετ των 4 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμαHEAVY DUTY MIKE MENTZERΤρόπος Εκτέλεσης: Ο σκοπός είναι η υψηλή ένταση. Εκτελούμε ένα σετ σε κάθε άσκηση αλλά η κάθε επανάληψη βγαίνει μέχρι κόπωση σχεδόν 5 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος και 5 δευτερόλεπτα στο αρνητικό, δηλαδή εκτελούμε 1 τέτοια επανάληψη, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια με την βοήθεια κάποιου παρτενέρ ή μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε άλλη μια τελευταία. Αυτό όλο είναι ένα σετ - ο δημιουργός του, Mike Mentzer, συνιστούσε 3 μέρες ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Κατά πόσο είναι παραγωγικό αυτό, εξαρτάται από τον καθένα. Μια δοκιμή θα σας πείσει!HEAVY DUTY DORIAN YATESΟπαδός της συγκεκριμένης προπόνησης ήταν ο 6 φορές Mr Olympia Dorian Yates, μόνο που την έκανε με ένα διαφορετικό τρόποΤρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε στην πρώτη άσκηση 15 επαναλήψεις για ζέσταμα αφού έχει προηγηθεί πρώτα το βασικό ζέσταμα μετά εκτελούμε 2 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 6 επαναλήψεις μετά κατεβάζουμε το 50% και εκτελούμε άλλες 6, δίνουμε περισσότερο βάρος στο αρνητικό μέρος της επανάληψης.REST PAUSE SETΤρόπος Εκτέλεσης: Στοχεύουμε σε ένα αριθμό επαναλήψεων π.χ. 10 εκτελούμε 5 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα κάνουμε άλλες 3, ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε και άλλες 2. Μπορούμε να κάνουμε και άλλες παραλλαγές, όπως να εκτελέσουμε π.χ. 6 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε μέχρι κόπωση ξεκουραζόμαστε για αλλά 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε πάλι μέχρι κόπωση.ΠΥΡΑΜΙΔΑΤρόπος Εκτέλεσης: Είναι το πιο κλασικό σύστημα - εκτελούμε 3 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 8 το τρίτο 6.
