Αδυνάτισμα και απώλεια μυικής μάζας

[g]

Από καιρό τριγυρίζει μια απορία στο μυαλό μου και θα ήθελα μια βοήθεια για να την ξεκαθαρίσω.
Διαβάζοντας διάφορα κείμενα περί διατροφής και αδυνατίσματος αναφέρεται συχνά η απώλεια μυικής μάζας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αδυνατίσματος. Χωρίς να δώσω ιδιάιτερη σημασία σ' αυτό μου έχει δημιουργηθεί η εντύπωση ότι ενώ το χάσιμο λίπους είναι κάτι καλό, το χάσιμο μυικής μάζας είναι "κακό". Αντιλαμβάνομαι ότι συγκεκριμένες διατροφές όταν δεν γίνονται σωστά επιφέρουν απώλεια μυικής μάζας. Πότε γίνεται αυτό;
Επίσης η άλλη εντύπωση που μου έχει δημιουργηθεί είναι ότι στη διαδικασία αδυνατίσματος πάντα υπάρχει ένα ποσοστό απώλειας μυικής μάζας όσο και σωστά να την κάνεις γιατί είναι εγγενές αποτέλεσμα της διαδικασίας. Οπότε κάνεις αντισταθμιστικές δράσεις (βάρη, ασκήσεις ενδυνάμωσης,κλπ) για να το αντιμετωπίσεις, αν θέλεις. Ισχύει αυτό; Και άν ισχύει ποιο είναι το αποδεκτό ποσοστό απώλειας μυικής μάζας και πως ελέγχεις ότι είσαι εντός αποδεκτού ποσοστού και δεν ξεφεύγεις;

Ευχαριστώ. Γιάννης

[Θανάσης Αποστόλου]

Γιάννη απαντάς ήδη στα περισσότερα που έθεσες.

ΠΑΝΤΑ, σε ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους, είτε το λες "αδυνάτισμα", είτε "γράμμωση", είτε "πρόγραμμα λιποδιάλυσης" ΠΑΝΤΑ μαζί με το λίπος μειώνεται και η μυική μάζα του σώματος. Επίσης πάντα σε ένα πρόγραμμα υγιούς αύξησης βάρους, ΠΑΝΤΑ, μαζί με τη γρήγορη μυική ανάπτυξη λαμβάνει χώρα και μικρή αύξηση λιποαποθήκευσης, δηλαδή χοντραίνει λίγο το δέρμα (υποδόριο λίπος).

Η μείωση των μυών συμβαίνει επειδή μειώνονται οι αναβολικές διαδικασίες όπως η ινσουλίνη (από μείωση υδατανθράκων) και υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα. Όταν μειώνεις εκκρίσεις ινσουλίνης, χάνεις λίπος, όμως η ινσουλίνη είναι επίσης και η ορμόνη της μυικής ανάπτυξης. Όση πρωτεΐνη κι αν φας, όσο κι αν γυμναστείς, ανάπτυξη δε θα υπάρξει χωρίς επαρκείς εκκρίσεις ινσουλίνης (δλδ κατανάλωση υδατανθράκων).

Από την άλλη η άσκηση, είναι μία διαδικασία που προστατεύει τον μυ από την απώλεια. Μία μυική ομάδα που ασκείται τακτικά έχει προστασία απέναντι στη συρρίκνωση και πολύ καλή εκμετάλλευση της ινσουλίνης όσο αραιά κι αν εμφανίζεται. Αυτά ισχύουν γενικά, πάμε να δούμε τι συμβαίνει με την SD.


SD και απώλεια μυικής μάζας.

Η SD είναι αργή, δε φέρνει θεαματικά αποτελέσματα σε 1 ή 2 εβδομάδες όπως άλλες δίαιτες. Όμως έχει πολύ μεγαλύτερα πλεονεκτήματα, όπως πχ. μονιμότητα αποτελεσμάτων, ευεξία και απουσία δυσφορίας κλπ. Ένα ακόμη πλεονέκτημα της SD, είναι ότι προστατεύει την μυική μάζα, επειδή δεν υποβάλλει το σώμα σε πολυήμερη στέρηση θερμίδων και υδατανθράκων.

Όσο γίνεται το αδυνάτισμα, ταυτόχρονα δίνονται "ανάσες" στο μυικό σύστημα με τους εξής τρόπους:

1) Με την άσκηση. Ο οργανισμός δε "σαμποτάρεται" ενεργειακά από στέρηση θερμίδων ή υδατανθράκων, οπότε πάντα υπάρχει ενέργεια για άσκηση. Σε άλλες δίαιτες, η ενέργεια καταρρέει, και συχνά για αυτό κατηγορείται ο δοκιμαστής της δίαιτας, ενώ φταίει σε μεγάλο βαθμό το διατροφικό πλάνο.

2) γεύματα υδατανθράκων. Δίνουν ανάσες στο σώμα και στη μυική συντήρηση. Ακόμα και μία μέρα low carb δεν προλαβαίνει να μειώσει τη μυική ανάπτυξη.

3) Διαλειμματική νηστεία. Ίσως το δυνατότερο εργαλείο συντήρησης της μυικής μάζας (για όσους ενδιαφέρονται) είναι η στρατηγικά τοποθετημένη πείνα, σε στιγμές που το σώμα κάνει λιποδιάσπαση και η τοποθέτηση του απολαυστικού χορτασμού, τη στιγμή που το σώμα οικοδομείται και αποκαθίστανται οι απώλειες, δηλαδή μετά την προπόνηση κατά το απόγευμα προς βράδυ. Έχοντας κατά την περίοδο της ημερήσιας νηστείας εκτοξευτεί η ευαισθησία μας στην ινσουλίνη μέσω πείνας και άσκησης, όσο και να φας στο μεταπροπονητικό γεύμα, λίπος δε βάζεις, ενώ οι μύες παίρνουν δυνατή ανάσα ανάπτυξης.

Με διαλειμματική νηστεία, άσκηση και 1 ή 2 μόνο μέρες low carb την εβδομάδα, μπορεί κάποιος να είναι ήσυχος ότι κάθε μήνα θα μειώνεται το λίπος του σώματος, χωρίς να χάνεται η μυική μάζα που με τόσο κόπο έχει αποκτήσει..



Βέβαια όλα αυτά αφορούν περισσότερο αθλητές και κυρίως μποντιμπίλντερς που έχουν επενδύσει χρόνο και κόπο στο γυμναστήριο, πολύ αδύνατους που αδυνατίζουν για να χάσουν πχ. την κοιλιά, αλλά φοβόνται μη χάσουν από το υπόλοιπο σώμα και ηλικιωμένους που λόγω ηλικίας βρίσκονται σε διαδικασία απώλειας μυών, οπότε το θέμα τους ενδιαφέρει.

Όλους τους άλλους, που θέλουν απλά να αδυνατίσουν, που είναι οι περισσότεροι, δε θα πρέπει να τους ενδιαφέρει το θέμα και τόσο. Οι μυς προστατεύονται από μόνοι τους στο αδυνάτισμα, και δεν πρόκειται να συμβεί καμία τραγική απώλεια μυών. Ιδίως με SD, θα έχουν ελάχιστη ή καθόλου απώλεια. Όμως σίγουρα σε ΚΑΘΕ πρόγραμμα αδυνατίσματος, δε θα πρέπει να περιμένουν και εμφανή μυική ανάπτυξη μαζί με αδυνάτισμα.