Skeftomai.gr - Community

Η δημοσίευση αφορά μόνο άτομα που γυμνάζονται με βάρη και επιδιώκουν αύξηση της μυικής τους μάζας.

Με ρωτούν κάποιοι φίλοι από το γυμναστήριο αν αξίζει να παίρνουν αμινοξέα για να φτιάξουν μυς. Θα γραψω μερικά πράγματα σύντομα, πρακτικά, και μετά θα παρεθέσω διάφορα κατεβατά για όποιον επιθυμεί περισσότερη μελέτη επί του θέματος.

Κατ' αρχήν όπως ξέρετε όλοι έχουμε ανάγκη τις πρωτεΐνες, καθώς είναι απαραίτητες για τη ζωή. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Είκοσι από αυτά χρησιμοποιούνται στην κατασκευή των περισσότερων πρωτεϊνών των ζωντανών οργανισμών στη Γη. Αυτά ονομάζονται πρωτεϊνικά αμινοξέα.
Πολλά αμινοξέα δημιουργούνται (συντίθενται) από άλλα αμινοξέα. Στον άνθρωπο, 8 από τα 20 αμινοξέα που χρησιμοποιούνται στη σύνθεση πρωτεϊνών δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή, για το λόγο αυτό καλούνται απαραίτητα ή βασικά αμινοξέα. 4 από τα 20 είναι ημιαπαραίτητα, αφού δεν μπορούν να συντεθούν στα παιδιά. Τα υπόλοιπα 12 συντίθενται μέσω των μεταβολικών μονοπατιών.

Τα 20 αμινοξέα που υπάρχουν είναι:    
Αλανίνη Ιστιδίνη Αργινίνη Κυστεΐνη Ασπαραγίνη Λευκίνη Ασπαργανικόοξύ Λυσίνη Βαλίνη Μεθειονίνη   Γλουταμικόοξύ Προλίνη Γλουταμίνη Σερίνη Γλυκίνη Τρυπτοφάνη   Θρεονίνη Τυροσίνη Ισολευκίνη Φαινυλαλανίνη

Η πρωτεΐνη κάθε τροφής έχει διαφορετική σύνθεση αμινοξέων. Πχ. άλλο ποσοστό λυσίνης έχει το ψωμί, άλλο το κρέας κ.ο.κ. Πολλές τροφές δεν έχουν καθόλου κάποια αμινοξέα, μερικά από αυτά βασικά, οπότε θεωρούνται κατώτερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Βέβαια δεν είναι "κατώτερες τροφές", αφού η ποιότητα και η ποσότητα πρωτεΐνης μιας τροφής είναι μόνο ένας από τους παράγοντες της αξίας της.

(http://store.bbcomcdn.com/images/store/prodimage/prod_26062/image_26062_original_X_450_white.jpg)

Όταν μιλάμε για συμπληρώματα αμινοξέων, υπάρχουν διάφορες επιλογές. Κάθε αμινοξύ εκπληρώνει άλλο σκοπό. Άλλους σκοπούς θα εξυπηρετήσει με την ταυρίνη, τη γλουταμίνη, την αργινίνη κλπ. Όταν όμως ο στόχος είναι η μυική ανάπτυξη τα σημαντικότερα αμινοξέα είναι αυτά που εν συντομία ονομάζονται BCAA. Αυτά είναι τα εξής τρία: Λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Είναι και τα τρία βασικά αμινοξέα, δηλαδή δε μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας και πρέπει να λαμβάνονται οπωσδήποτε από την τροφή.

Αυτό που δεν ξέρουν οι περισσότεροι είναι πως από αυτά τα 3 αμινοξέα, το σημαντικότερο είναι η λευκίνη. Μία διατροφή με πρωτεΐνες που έχουν υψηλό ποσοστό σε λευκίνη είναι πολύ περισσότερο αναβολική από μία που έχει χαμηλότερο ποσοστό. Γι αυτό και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) έχει καλύτερο αναβολικό αποτέλεσμα στο μεταπροπονητικό γεύμα από πχ. μία μερίδα αρακά ή μία φέτα ψωμί.. Τα δύο αυτά τρόφιμα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά έχουν χαμηλότερο ποσοστό λευκίνης. Και να θυμάστε, στο γεύμα μετά την προπόνηση θέλουμε υψηλό ποσοστό λευκίνης στις πρωτεΐνες μας.

Σημείωση: "αναβολική" διατροφή/επίδραση = αυτή που συμβάλλει καλύτερα στην απόκτηση μυικής μάζας. λιποδιάλυση κλπ. Μην πάει ο νους σας σε αναβολικά φάρμακα, με τα οποία ποτέ δε θα αποκτήσει σχέση αυτό το φόρουμ.

Διάβασα λοιπόν μερικά άρθρα για τα αναβολικά οφέλη της Λευκίνης, από τα οποία αξίζει να διαβάσετε έστω τους τίτλους τους, για να καταλάβετε πόσο σπουδαίο ρόλο παίζει αυτό το αμινοξύ στη μυική ανάπτυξη.

- Όταν σε ένα μείγμα πρωτεΐνών προστεθεί έξτρα λευκίνη, αυξάνεται η αναβολική επίδραση 16% (http://www.ergo-log.com/leucineposttrainingmeal.html) !

- Η προσθήκη λευκίνης στη γλουτένη (http://www.ergo-log.com/added-leucine-makes-wheat-protein-as-anabolic-as-whey.html) (την πρωτεΐνη του ψωμιού), φτιάχνει ένα μείγμα τόσο αναβολικό όσο και η whey (πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η τροφή με την υψηλότερη βιολογική αξία πρωτεΐνης στον πλανήτη).

Διάφορες μελέτες σαν κι αυτές δείχνουν το σπουδαίο ρόλο που παίζει η λευκίνη στη μυική ανάπτυξη. Ίσως κάποιος αναρωτηθεί: γιατί να μη συμπληρώνουμε τη διατροφή μας με λευκίνη; Η απάντηση σε αυτό νομίζω είναι τα BCAA, τα οποία είναι ο πιο ισοροπημένος τρόπος για να λάβουμε τη λευκίνη, μαζί με τα άλλα δύο βασικά αμινοξέα της μυικής ανάπτυξης. Γι αυτό θα δείτε ελάχιστες συσκευασίες που να περιέχουν σκέτη λευκίνη και πολύ περισσότερες που την περιέχουν στο σετ BCAA.


ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ

ποιά είναι η καλύτερη ώρα λήψης; Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα που συνιστώ μόνο πέριξ της προπόνησης. Από το νωρίτερο μισή ώρα πριν την προπόνηση ως αμέσως μετά την προπόνηση το αργότερο. Κάποιοι υποστηρίζουν τη λήψη κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μου φαίνεται λίγο αφελές και αχρείαστο να περιφερόμαστε μέσα στο γυμναστήριο με χάπια ή σκόνες. Παλιότερα που είχα δοκιμάσει είχα καταλήξει ως καλύτερες ώρες λήψης λίγα λεπτά πριν την προπόνηση (τελευταίο πράγμα πριν φύγω απ' το σπίτι) ή αμέσως μετά την προπόνηση. Η λήψη πριν την προπόνηση μου είχε δώσει έξτρα ενέργεια, και αυτό, το να μπορείς να κάνεις πιο δυνατή προπόνηση το θεωρώ πολύ σημαντικό όφελος. Μία ακόμη εναλλακτική ώρα λήψης είναι μαζί με την πρωτεΐνη whey, ιδάνικά μισή ώρα μετά την προπόνηση.

Δοσολογία; Ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας. Μην παίρνετε υπερβολικές δόσεις. Γενικά πειραματιστείτε να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.

Μίξη BCAA με Whey; Αυτή είναι μία συχνή ερώτηση. Ναι, μπορείτε άφοβα να λάβετε τη whey με μικρή δόση BCAA. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνετε τη whey επειδή ανεβαίνει το ποσοστό της λευκίνης. Αν όμως έχετε χρόνο κ διάθεση για λεπτομέρειες, λάβετε τα BCAA αμέσως μετά την προπόνηση, και τη whey μισή ως μία ώρα μετά την προπόνηση. Τέτοιος χρονισμός μπορεί να γίνει βέβαια μόνο αν η προπόνηση είναι νωρίς, το αργότερο απόγευμα, ώστε να υπάρχει χρόνος και για το βραδινό φαγητό, το οποίο πρέπει να ακολουθεί τουλάχιστον μισή ως μία ώρα μετά το μεταπροπονητικό γεύμα της whey. Αν προπονηθείτε πολύ αργά, αρκεστείτε στη whey αμέσως μετά την προπόνηση και μισή ως μία ώρα μετά λάβετε το βραδινό σας γεύμα.

Τελικά είναι απαραίτητο συμπλήρωμα τα BCAA; Αξίζει να το δοκιμάσετε, αλλά μόνο αν γυμνάζεστε σκληρά. Γενικά εγώ δεν είμαι πολύ θερμός οπαδός των συνθετικών συμπληρωμάτων και των απομονωμένων συστατικών. Προτιμώ συμπληρώματα που είναι πλήρεις τροφές (πχ. whey, χλωρέλλα, και πολλά άλλα). Επίσης, όλα τα αμινοξέα υπάρχουν σε μια ισοροπημένη διατροφή. Μία ποιοτική πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αρκετή ως συμπλήρωμα για μυική ανάπτυξη. Αν όμως κάποιος έχει πάθος με τη μυική ανάπτυξη και κάποια έξτρα χρήματα, σίγουρα αξίζει να κάνει μία δοκιμή. Εγώ είχα πάρει BCAA πριν μερικά χρόνια για ένα εξάμηνο με πολύ καλά αποτελέσματα σε ενέργεια στο γυμναστήριο αλλά και στη μυική ανάπτυξη. Πιθανόν στο μέλλον να τα ξαναδοκιμάσω.

Κάψουλες ή σκόνη; Η σκόνη έχει ανεκτή αλλά δυσάρεστη γεύση. Κυκλοφορούν σκόνες με γλυκαντικά και πρόσθετα γεύσης από τις οποίες όμως πρέπει να μείνετε μακριά. Η επιλογή είναι κάψουλες, με τις οποίες έχουμε απόλυτο έλεγχο δοσολογίας και αποφυγή της δυσάρεστης γεύσης.

Ποιο προϊόν προτείνεις για αγορά; Από την iherb που ψωνίζω έχω επιλέξει αυτό της Optimum Nutrition (http://www.iherb.com/Optimum-Nutrition-BCAA-Caps-Mega-Size-1000-mg-400-Capsules/27533) ως την καλύτερη και πιο οικονομική επιλογή. Αν δεν έχετε ξαναπαραγγείλει από Iherb διαβάστε εδώ (http://www.skeftomai.gr/ygeia/forum/index.php?topic=501.0) για να λάβετε έκπτωση 10$ στην 1η σας παραγγελία.

Μόνιμη χρήση ή χρήση σε κύκλους; Αυτό που θα γράψω είναι καθαρά προσωπική άποψη. Προτείνω ανά μερικές εβδομάδες να γίνεται ένα διάλλειμα μίας εβδομάδας στη χρήση ειδικά της δόσης πριν την προπόνηση. Ο λόγος είναι ότι πιστεύω πολύ στην προπόνηση με άδειο στομάχι και στην κατανάλωση ως καυσίμου και των μυών του σώματος! Ναι, καλά διαβάσατε, η προπόνηση με άδειο στομάχι χρησιμοποιεί ως καύσιμο εκτός από γλυκογόνο, σωματικό λίπος αλλά και μυικό ιστό, ιδίως αν είναι παρατεταμένη και σκληρή. Πώς στο καλό θα μπορούσε όμως αυτό να μας ωφελήσει και γιατί το προτείνω; Η "κατανάλωση" μυών για την παραγωγή ενέργειας δεν αφορά παρά μόνο τους πιο φθαρμένους ιστούς και είναι διαδικασία ανανέωσης του σώματος! Κάποιοι μποντιμπίλντερς παρ όλους τους φουσκωμένους μύες, έχουν μία κάπως άρρωστη όψη, φαίνονται πρησμένοι, δυσκίνητοι και αυτό οφείλεται στο ότι για χάρη της μέγιστης μυικής ανάπτυξης έχει θυσιαστεί αυτός ο πολύτιμος μηχανισμός ανανέωσης του σώματος. Μηχανισμός καίριος για την μακροζωία μεταξύ άλλων. Επειδή θίγω ένα μεγάλο θέμα το οποίο θα αναλύσω στο βιβλίο περισσότερο, παρακαλώ όσους διαφωνούν με όσα γράφονται σε αυτή την παράγραφο να μην σχολιάσουν εδώ, μιας και θα ανοίξω μελλοντικά άλλο θέμα για συζήτηση αυτού του ζητήματος. Αυτό που θέλω να βγάλω ως συμπέρασμα είναι ότι στην υπερθρέψη του σώματος πρέπει να γίνονται και κάποια διαλείμματα. Η σωστή αύξηση της μυικής μας μάζας είναι κάτι που επιτυγχάνεται σε κύκλους, και όχι σε μία γραμμική μόνιμα ανοδική διαδικασία. Άλλα καλά διαλείμματα είναι πχ. μία μέρα με πολύ χαμηλό υδατάνθρακα και άλλη μία μέρα της βδομάδας με πολύ χαμηλή πρωτεΐνη.


Λινκς:

- Λευκίνη - Βικιπαίδεια (http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9B%CE%B5%CF%85%CE%BA%CE%AF%CE%BD%CE%B7)  
- Leucine - Wikepedia (http://en.wikipedia.org/wiki/Leucine)
- σε ποιες τροφές θα βρεις τη Λευκίνη (http://www.tlife.gr/Article/healthandfitness-lefkini/0-105-48293.html)
- Leucine triggers muscle growth (http://www.nutritionexpress.com/article+index/protein/showarticle.aspx?id=807)

Από το τελευταίο λινκ ένα απόσπασμα:

ΠαράθεσηLeucine activates mTOR – to switch on muscle building
A series of cellular studies has now clearly shown that leucine directly activates a critical compound in muscle called the mTOR (mammalian target of rapamycin). It turns out mTOR is like a molecular switch that turns on the machinery that manufactures muscle proteins and leucine is one of the major activators of mTOR. So leucine not only provides the building blocks for protein synthesis, it also plays a critical role in up-regulating the process. Even when an overabundance of amino acids are available to provide the building materials for new muscle, adding extra leucine augments protein synthesis rates further. The bottom line is that adding additional leucine to your diet is an effective strategy to maximize muscle anabolism after resistance exercise.

Παρακάτω παραθέτω ορισμένα κείμενα στα ελληνικά για τα bcaa και τη λευκίνη και θα ακολουθήσουν και άλλα στα αγγλικά.

---

ΠαράθεσηΗ σημασία της λευκίνης στην απώλεια βάρους


Έρευνα του καθηγητή του Πανεπιστημίου του Illinois Donald Layman, έδειξε ότι η λευκίνη εκτός από βασικό αμινοξύ που συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών, έχει μοναδικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Έρευνα του καθηγητή του Πανεπιστημίου του Illinois Donald Layman, έδειξε ότι η λευκίνη εκτός από βασικό αμινοξύ που συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών, έχει μοναδικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Στην έρευνα συμμετείχαν γυναίκες οι οποίες κατανάλωναν γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας και αυγά σαν κύρια πηγή πρωτεΐνης, γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη. Η συγκεκριμένη έρευνα, έδειξε ότι οι γυναίκες αυτές έχασαν βάρος, σωματικό λίπος και λιγότερο άλιπο ιστό. Επίσης είχαν περισσότερη ενέργεια και μειωμένη αίσθηση πείνας.

Ο καθηγητής Layman πιστεύει πως μια δίαιτα βασισμένη στη διατροφική πυραμίδα δεν παρέχει αρκετή ποσότητα λευκίνης στους ενήλικες για να διατηρήσουν υγιείς μύες. Σύμφωνα με τον Dr. Layman, ο μέσος όρος καθημερινής πρόσληψης λευκίνης στις ΗΠΑ δεν ξεπερνάει τα 4-5 γρ, όμως για να επιτευχθεί η μεταβολική επίδραση της λευκίνης απαιτείται πρόσληψη 9-12 γρ ημερησίως.

Μια άλλη έρευνα του Dr. Randy Seeley, καθηγητή στο πανεπιστήμιο του Cincinnati έδειξε ότι χορήγηση λευκίνης σε ενέσιμη μορφή σε τρωκτικά, μείωσε την όρεξή τους και την κατανάλωση φαγητού τους κατά 1/6. Οπότε, πρόσληψη λευκίνης από ανθρώπους μπορεί να είχε ανάλογα αποτελέσματα, δηλαδή μείωση της όρεξης και κατά συνέπεια μη αύξηση του σωματικού τους βάρους.

Και οι δύο παραπάνω έρευνες υποστηρίζουν ότι το βασικό αμνινοξύ λευκίνη βοηθάει στη μείωση της όρεξης και τη μείωση του βάρους, αλλά δεν μπορεί να εξαχθεί κάποιο γενικό συμπέρασμα μιας και η μια έγινε σε μικρό αριθμό γυναικών και η άλλη έγινε σε τρωκτικά, ενώ και οι δύο έγιναν σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πρέπει να γίνουν έρευνες μεγαλύτερου χρονικού διαστήματος και σε μεγαλύτερο αριθμό ανθρώπων ώστε να είμαστε σε θέση να υποστηρίξουμε ότι η λευκίνη βοηθάει στη μείωση βάρους.

Θα πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί όσον αφορά τη χρήση της λευκίνης (L-Leucine) σε μορφή σκόνης ή κάψουλας που διατίθενται στο εμπόριο. Σε καμία περίπτωση δεν συνιστάται η αλόγιστη χρήση τέτοιων σκευασμάτων. Εφόσον κάποιος επιθυμεί να καταναλώσει τέτοια σκευάσματα καλό είναι να το κάνει με μέτρο αφού όμως προηγουμένως συμβουλευτεί το διαιτολόγο του ή το γιατρό του.

Πρέπει να σημειωθεί ότι κάθε πρόγραμμα διατροφής λειτουργεί διαφορετικά ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Άρα, η αξιολόγηση των διατροφικών συνηθειών και το προσωπικό και οικογενειακό ιατρικό ιστορικό είναι απαραίτητα ώστε να καθοριστεί η σωστή διατροφική προσέγγιση για καλύτερα και μακροχρόνια αποτελέσματα.

Πηγή: iatronet.gr από τον Καραφυλλίδη Π. Ευμένη, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

---

άλλες δημοσιεύσεις που μπορεί να σας ενδιαφέρουν:
(http://www.skeftomai.gr/ygeia/forum/index.php?topic=643.0)
Λάθη & Μυστικά της γυναικείας προπόνησης (http://www.skeftomai.gr/ygeia/forum/index.php?topic=643.0)

Whey, πρωτεΐνη ορού  (http://www.skeftomai.gr/ygeia/forum/index.php?topic=747.0)γάλακτος (http://www.skeftomai.gr/ygeia/forum/index.php?topic=747.0) - Oδηγός αγοράς  (http://www.skeftomai.gr/ygeia/forum/index.php?topic=747.0)

---

ΠαράθεσηBCAA - Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου

Οι έννοιες του αθλητισμού, του ανταγωνισμού και της ευγενούς άμιλλας καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στην Αρχαία Ελλάδα. Από την εποχή των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων υπάρχουν ήδη αναφορές για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων από τους αθλητές, με σκοπό τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

Σήμερα, η ραγδαία άνοδος του επιπέδου των αθλητών, σε άκρως ανταγωνιστικά επίπεδα, καθώς και η εμπορευματοποίηση και η οικονομική εκμετάλλευση αθλητικών συλλόγων και αθλητικών γεγονότων, επιβάλλουν την ανάπτυξη μεθόδων χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής με απώτερο στόχο την αύξηση της δυνατότητας παραγωγής έργου από τους αθλητές.

Η κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων σε μορφή αμινοξέων, μεμονωμένων ή σε διάφορους συνδυασμούς, είναι πολύ συχνή στους αθλητικούς κύκλους. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA (branched-chain amino acids) στη διεθνή βιβλιογραφία, προβλήθηκαν σαν αποτελεσματικά εργογόνα βοηθήματα πριν 2 δεκαετίες και παραμένουν πολύ δημοφιλή έκτοτε. Τα BCAA είναι τρία, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη.

Οι εργογόνες ιδιότητες που αποδόθηκαν κατά καιρούς στα αμινοξέα αυτά, ποικίλλουν, με την κυριότερη να αφορά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μέσω της μείωσης της περιφερειακής και/ ή της κεντρικής κόπωσης που σχετίζεται με παρατεταμένη άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης.
Έχει επίσης υποτεθεί ότι τα συμπληρώματα BCAA έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσολογικό προφίλ μετά από έντονη άσκηση και πιθανώς μειώνουν τα ενδεχόμενα περιστατικά ασθένειας. Τέλος, τα BCAA και κυρίως η λευκίνη έχουν αναγνωριστεί σαν σημαντικοί παράγοντες που εμπλέκονται στην παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών-κλειδιών που μπορούν να προάγουν θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο και μυϊκή υπερτροφία.

Διαιτητικές Πηγές
Όπως συμβαίνει και με πολλά άλλα εργογόνα συμπληρώματα, έτσι και με τα BCAA, αυτά βρίσκονται σε φυσικές πηγές και μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής σε σημαντικές ποσότητες. Μια τυπική δίαιτα μπορεί να αποδίδει 50-150 mg/ kg σωματικού βάρους.
BCAA βρίσκονται σε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (ειδικά ο ορός γάλακτος) περιέχουν τις πιο σημαντικές ποσότητες BCAA. Ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα η βρώμη, η σόγια, οι φακές και οι καρποί σιταριού έχουν σεβαστές ποσότητες λευκίνης.

Η ισολευκίνη βρίσκεται σε πολύ υψηλές ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια, το τυρί, στους περισσότερους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στο κοτόπουλο και στις φακές. Σημαντικές πηγές βαλίνης περιέχονται στο αλεύρι σόγιας, στο τυρί τύπου Cottage, στα ψάρια, στο κρέας και στα λαχανικά.

BCAA στον ανθρώπινο οργανισμό
Τα BCAA βρίσκονται κατά 99% σαν δομικό συστατικό διαφόρων πρωτεϊνών, ενώ μόλις 1% σαν ελεύθερα αμινοξέα. Ο σκελετικός μυς μπορεί να οξειδώσει μόνο 6 αμινοξέα για παραγωγή ενέργειας, 3 από τα οποία είναι τα BCAA. Τα επίπεδα BCAA στο αίμα είναι πολύ πιθανόν να μειωθούν μετά από παρατεταμένη άσκηση, αφού ο εργαζόμενος μυς έχει τη δυνατότητα να τα χρησιμοποιήσει για παραγωγή ενέργειας.

Αποτελεσματικότητα Συμπληρωμάτων BCAA
Παρά το γεγονός ότι η θεωρία της κεντρικής κόπωσης που προκαλείται από μειωμένο κλάσμα πλάσματος BCAA/ ελεύθερη τρυπτοφάνη, στηρίζεται σε λογικά και τεκμηριωμένα θεωρητικά δεδομένα, οι έρευνες απέτυχαν να αποδείξουν τη φυσιολογική ισχύ της και την χρησιμότητα της κατανάλωσης συμπληρωμάτων BCAA πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ώστε να καθυστερείται η κόπωση.

Οι περισσότερες έρευνες που εξέτασαν τη χορήγηση BCAA και τρυπτοφάνης, πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, έδειξαν σημαντικές μεταβολές στις αντίστοιχες συγκεντρώσεις πλάσματος και στην πρόσληψη τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο, οι οποίες όμως απέτυχαν να επιφέρουν αλλαγή στον χρόνο εξάντλησης και στην απόδοση των εθελοντών ή των πειραματόζωων.

Η λευκίνη έχει αποδειχθεί το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες. Χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης αμέσως μετά από μια προπόνηση φαίνεται να συνεισφέρει στην αύξηση του πρωτεϊνικού αναβολισμού στους μύες και, συνεπώς, ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία.

Συνεπώς, συμπλήρωμα BCAA υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων μιας προπόνησης, εάν καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό αμέσως μετά τη λήξη της δραστηριότητας.

Αναφορικά με τις πιθανές επιδράσεις των ΒCAA στο ανοσολογικό προφίλ αθλητών και ασκούμενων, οι λίγες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι και σήμερα δεν επιβεβαιώνουν ευεργετικές συνέπειες στην υγεία των αθλητών. Αντιθέτως, η γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που δεν ανήκει στα BCAA, φαίνεται να βοηθά στην αποφυγή ασθενειών σε άτομα που ασκούνται εντατικά.

Συμπερασματικά, λαμβάνοντας υπόψιν τα αποτελέσματα καλά ελεγχόμενων ερευνών, συμπληρώματα BCAA δεν φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης σε μέτριας ή αυξημένης έντασης και παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, ωστόσο υπό συνθήκες συμπληρωματικής χρήσης BCAA μπορεί μετά από προπονήσεις με αντιστάσεις να ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία. Τέλος, συμπλήρωμα BCAA δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί επικουρικά του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών και των ασκουμένων, προστατεύοντας τους από πιθανή ασθένεια.

Ασφάλεια και δοσολογία
Τα ΒCAA είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες πολύ υψηλές προσλήψεις. Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή τους ανάπτυξη πρέπει να προσλαμβάνουν από 8-28 γρ. BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή.

Πηγή: iatronet.gr από τον Δημητρούλη Εμμανουήλ MSc Κλινικός Διαιτολόγο-Διατροφολόγο

ΠαράθεσηΤα συμπληρώματα BCAA και ο ρόλος τους στην άσκηση
BCAA: Διατροφή, δοσολογία και παρενέργειες
23/09/2012

Τα αμινοξέα και ειδικά τα BCAA (branched chain amino acids ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) βοηθούν στην καταπολέμηση της κούρασης και ενδυναμώνουν του μυς ύστερα από ένα έντονο αθλητικό πρόγραμμα προπόνησης. Τα BCAA είναι τρία απαραίτητα αμινοξέα: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη (απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται αυτά που δεν μπορεί να παράγει το σώμα και άρα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή).

Αυτά τα τρία αμινοξέα αποτελούν περίπου το 1/3 των σκελετικών μυών του ανθρώπινου σώματος. Γενικά ο ρόλος των BCAA είναι εξαιρετικά σημαντικός στη δομή των πρωτεϊνών ωστόσο μια μεγάλη ημερήσια δοσολογία μπορεί να έχει παρενέργειες.

Ο μεταβολισμός των BCAΑ παρουσιάζει ιδιαιτερότητες. Μετά την πρόσληψή τους από τη διατροφή δεν ξεκινά ο καταβολισμός τους στο συκώτι, αλλά στους μυς, ενώ τα επίπεδά τους στο αίμα επηρεάζουν την πρόσληψη στον εγκέφαλο των πρόδρομων αμινοξέων για την σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Γενικά ασκούν ρυθμιστικό ρόλο στον μεταβολισμό σε πολλαπλά επίπεδα: στην σύνθεση των πρωτεϊνών στους μυς, στην έκκριση ινσουλίνης και στον μεταβολισμό των αμινοξέων στον εγκέφαλο. Είναι σημαντικό ότι τα BCAA ενεργοποιούν την απελευθέρωση της ινσουλίνης μιας αναβολικής ορμόνης που βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών. Η έρευνα έχει δείξει ότι η ινσουλίνη παίζει σπουδαίο ρόλο  εμποδίζοντας τη διάσπαση των μυών μετά έντονη προπόνηση (άσκηση  με βάρη ή αεροβική άσκηση) διατηρώντας έτσι τη μυική μάζα.

Όταν τα BCAA βρεθούν στα μυικά κύτταρα επιδρούν στον μεταβολισμό και ωθούν το σώμα να 'χτίσει' μυς. Εκτός του ότι τα BCAA προωθούν τη σύνθεση πρωτεϊνών, προμηθεύουν έξτρα ενέργεια κατά τη διάρκεια μια έντονης άσκησης και καταπολεμούν την κούραση του εγκεφάλου. Τα BCAA μπορούν επίσης, σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης έντονης άσκησης.

Μετά από μια έντονη άσκηση με βάρη, το σώμα βρίσκεται σε καταβολισμό (δηλαδή του λείπουν πρωτεΐνες  και τις βρίσκει διασπώντας του μυς). Χωρίς αμινοξέα (από τροφή ή συμπληρώματα) ο οργανισμός αρχίζει να διασπά μυϊκές πρωτεΐνες  για να σχηματίσει τα αμινοξέα που του χρειάζονται για τις πιο ζωτικές από τις λειτουργίες του (ένζυμα, ορμόνες, αντισώματα). Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει έλλειμμα πρωτεϊνών στο σώμα.

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα BCAA παρέχουν μοναδικά οφέλη. Έχει επίσης παρατηρηθεί ότι οι αθλητές που χρησιμοποιούν BCAA έχουν ενισχυμένη δύναμη κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης και υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μια δοσολογία 5-7 γραμμαρίων πριν την προπόνηση και άλλα τόσο μετά την προπόνηση προωθούν σημαντικά την ανάρρωση και μειώνουν την κούραση.
Διατροφή, συμπληρώματα και δοσολογία
Τα γαλακτοκομικά και το κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχαρίσιο και χοιρινό) περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα BCAA σε σχέση με άλλες διατροφικές πηγές. Άλλες καλές διατροφικές πηγές για τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη είναι τα αυγά. Οι περισσότερες πρωτεΐνες που λαμβάνονται με την διατροφή περιέχουν BCAA σε ποσοστό περίπου 15-20%.

Καθώς τα BCAA βρίσκονται σε πολλές ζωικές τροφές, τα συμπληρώματα δεν χρειάζονται σε κάποιον που δεν γυμνάζεται έντονα.  Ωστόσο τα συμπληρώματα δίνουν σίγουρα πλεονέκτημα στους αθλητές. Και είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν χρησιμοποιούνται λίγο πριν αρχίσει η προπόνηση και μόλις τελειώσει. Οι μποντυμπίλντερς, οι αρσιβαρίστες, οι κολυμβητές, οι ποδηλάτες και γενικά οι αθλητές ταχύτητας και διάρκειας έχουν σίγουρα όφελος από τα συμπληρώματα πρωτεϊνών και ειδικότερα από τα συμπληρώματα BCAA.

Τα συμπληρώματα μπορεί κάποιος να τα καταναλώσει οποτεδήποτε μέσα στην ημέρα αλλά κατά προτίμηση σε μικρά γεύματα ή ακόμα και με άδειο στομάχι ώστε να μην υπάρχει ανταγωνισμός στην απορρόφησή τους από άλλα αμινοξέα.  Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 7-40 γραμμάρια BCAA την ημέρα καθώς αυτή η ποσότητα έχει φανεί από τις έρευνες ότι προωθεί την σύνθεση των πρωτεϊνών. Ωστόσο μια μεγάλη δοσολογία ενδέχεται να έχει παρενέργειες.
Η ασφαλής δοσολογία
Υπερβολική κατανάλωση αμινοξέων μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες: τοξικά προβλήματα λόγω υψηλών επιπέδων αμμωνίας στους μυς τα οποία έχουν σαν αποτέλεσμα την γρήγορη κόπωση. Σε αθλητές που παίρνουν πάνω από 50 γραμμάρια αμινοξέων καθημερινά, έχουν αναφερθεί σημαντικές παρενέργειες. Επίσης η κατάχρηση των BCAA αμινοξέων μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία και ανεπαρκή εκμετάλλευση των άλλων αμινοξέων.
Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να λαμβάνονται αμινοξέα από όσους πάσχουν από το στομάχι τους, έχουν έλκος, συχνές διάρροιες ή κάνουν υπερκατανάλωση τροφικής πρωτεΐνης. Επίσης, δεν θα πρέπει να λαμβάνονται από αθλητές που έχουν προβλήματα με το συκώτι, τα έντερα ή τα νεφρά, δεν πίνουν πολύ νερό ή έχουν προηγούμενο ιστορικό αφυδάτωσης ή ξηροδερμίας.
Επικίνδυνα μπορεί να αποδειχτούν τα  BCAA και στις περιπτώσεις ταυτόχρονης λήψης με αντιφλεγμονώδη φάρμακα γιατί αυξάνεται ο γαστρικός φόρτος και μπορεί να προκληθεί διάτρηση στομάχου.

πηγή: healtthyliving.gr