Περπάτημα, η απόλυτη άσκηση για την μέση ηλικία

[Θανάσης Αποστόλου]

Περπάτημα, η απόλυτη άσκηση για την μέση ηλικία (και όχι μόνο)

Πολλοί που μιλούν για την άσκηση και τους κανόνες της κάνουν το λάθος να μην λαμβάνουν υπόψιν τον παράγοντα ηλικία. Για παράδειγμα αυτό που θεωρείται ιδανικό για έναν νέο αθλητή, μπορεί άνετα να είναι καταστροφικό για έναν μέσο μεσήλικα.

Θεωρώ ότι υπάρχουν 4 βασικές ηλικιακές κατηγορίες στην άσκηση:
- Παιδιά
- Νέοι (18+)
- Μεσήλικες (40+)
- Ηλικιωμένοι (65+)

Οι ηλικίες είναι ενδεικτικές, είναι ένα ρευστό θέμα. Μπορεί κάποιος να κάνει προπονήσεις νέων ενώ είναι 50 χρονών, ενώ άλλος να χρειάζεται να προπονηθεί σας μεσήλικας λόγω κακής φυσικής κατάστασης, παρόλο που είναι μόνο 25 χρονών. Άρα μην παίρνετε τοις μετρητοίς τις ηλικίες που αναφέρθηκαν.

Για τα παιδιά κυρίαρχο ρόλο έχει το παιχνίδι και αποφεύγουμε μεγάλες καταπονήσεις και βάρη. Οι νέοι είναι η πιο δυναμική κατηγορία, αυτοί που θα τερματίσουν τα όρια της καταπόνησης. Οι μεσήλικες ρίχνουν λίγο τις επιδόσεις για χάρη της ασφάλειας, ενώ οι ηλικιωμένοι γυμνάζονται με ήπιο τρόπο και αποφεύγουν τις επικίνδυνες καταπονήσεις.

Το περπάτημα είναι μία άσκηση που αφορά όλες τις ηλικίες, αφού πρόκειται για βασική ανθρώπινη λειτουργία. Όμως για μεσήλικες και ηλικιωμένους είναι ο κυρίαρχος τρόπος άσκησης. Πρόκειται για την ιδανική ανθρώπινη δραστηριότητα, είναι αυτό το οποίο φτιαχτήκαμε να κάνουμε. Η άσκηση αυτή μπορεί να κάνει θαύματα στην υγεία και την καλοζωία ενός ανθρώπου. Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη λιποδιάλυση. Όμως ο κυριότερος λόγος για τον οποίον επιλέγεται το περπάτημα ως βασικός τρόπος άσκησης, είναι η καταλυτική επίδραση που έχει στην μακροζωία και η απόλυτη ασφάλεια που προσφέρει ως άσκηση στην πλειοψηφία των ηλικιωμένων ή και των νεότερων που την επιλέγουν. Το περπάτημα είναι ιδανική άσκηση και για έναν νέο άνθρωπο που είναι αγύμναστος και θέλει να ξεκινήσει την άσκηση.

ΠΩΣ περπατάμε. Για βέλτιστα αποτελέσματα περπατάμε βιαστικά και με ζωντάνια, σαν να αργήσαμε σε ένα ραντεβού. Τα πρώτα λεπτά μέχρι να ζεσταθούμε μπορούμε να περπατάμε πιο χαλαρά, ενώ στο τέλος μπορούμε ακόμη και να τρέξουμε  για λίγα μέτρα αν το επιτρέπει η κατάστασή μας. Άτομα που δε μπορούν ή δεν τους επιτρέπει ο γιατρός το γρήγορο περπάτημα, μπορούν να περπατάνε αργά, στο δικό τους ρυθμό. Παπούτσια φορέστε όποια σας βολεύουν περισσότερο. Όταν το περιβάλλον επιτρέπει το ξυπόλυτο περπάτημα (πχ. παραλία), μη χάσετε την ευκαιρία, αφού έτσι θα έχετε καλύτερη ηλεκτρική σύνδεση με τη γη (για το θέμα της γείωσης θα μιλήσουμε σε άλλη ευκαιρία).

ΠΟΣΟ περπατάμε. Τουλάχιστον 30 ως 60 λεπτά τη μέρα με τον τρόπο που σας είπα, είτε μονοκόματα είτε σπασμένα σε περισσότερες φορές περπατήματος όποτε μας βολεύει. Όσοι αντέχουν και έχουν διάθεση και χρόνο μπορούν να περπατήσουν και περισσότερο, αλλά προσοχή, διότι συνεχόμενο περπάτημα για πάνω από δύο ώρες ενδεχομένως σε κάποιους  να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις. Αν νιώσετε πόνο από το περπάτημα θα πρέπει να ξεκουραστείτε για λίγες μέρες.

Δείτε σε αυτό το βίντεο 5 καταπληκτικά οφέλη του περπατήματος για κάθε άνθρωπο.

Σας παραθέτω μέρος από ένα άρθρο της εφ. Καθημερινής:

Το γρήγορο βάδισμα είναι πιο ωφέλιμο και από το τρέξιμο για την καρδιά

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Πολ Γουίλιαμς του Εθνικού Εργαστηρίου Λόρενς Μπέρκλεϊ στην Καλιφόρνια, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό του Αμερικανικού Καρδιολογικού Συλλόγου «Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology», σύμφωνα με τη βρετανική «Γκάρντιαν» και το «Live Science», μελέτησαν συγκριτικά στοιχεία για περίπου 33.000 άτομα που έκαναν συστηματικά τρέξιμο και άλλα 15.000 που προτιμούσαν το περπάτημα (οι άνδρες ήσαν το 51% των δρομέων και το 21% των βαδιστών). Η μελέτη, που αφορούσε ανθρώπους ηλικίας 18 έως 80 ετών και διήρκεσε επί έξι έτη, διαπίστωσε ότι το περπάτημα με ταχύ ρυθμό είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση του καρδιολογικού κινδύνου σε σχέση με το τρέξιμο, όταν και στις δύο περιπτώσεις ο άνθρωπος καταβάλλει την ίδια ποσότητα ενέργειας με βάση τις θερμίδες που καίει.

Συγκεκριμένα, το τρέξιμο μείωσε τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο κατά 4,5%, ενώ το γρήγορο βάδισμα κατά υπερδιπλάσιο ποσοστό 9,3%. Όσον αφορά τους επιμέρους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, ο κίνδυνος εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρτασης) για πρώτη φορά μειώθηκε κατά 4,2% από το τρέξιμο και κατά 7,2% από το ταχύ βάδισμα, ο κίνδυνος υψηλής χοληστερόλης για πρώτη φορά μειώθηκε κατά 4,3% από το τρέξιμο και κατά 7% από το γρήγορο περπάτημα, ενώ ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη για πρώτη φορά μειώθηκε κατά περίπου 12% και στις δύο περιπτώσεις σωματικής άσκησης. «Όσο περισσότερο ένας δρομέας τρέχει και ένας βαδιστής περπατάει, τόσα περισσότερα οφέλη αποκομίζει για την υγεία του», δήλωσε ο Πολ Γουίλιαμς.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες μια μέτριας έντασης σωματική άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών την μέρα επί πέντε μέρες την εβδομάδα ή, εναλλακτικά, τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης άσκησης τη μέρα επί τρεις μέρες την εβδομάδα. Επίσης προτείνουν τον συνδυασμό έντονων και πιο ήπιων ασκήσεων, για παράδειγμα γρήγορο βάδισμα 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα και τρέξιμο 20 λεπτών δύο μέρες εβδομαδιαίως. Ο στόχος, μεταξύ άλλων, είναι να αυξηθεί η λειτουργία της καρδιάς, να ελεγχθεί το βάρος και να μειωθεί ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων.

Και σε Διαδρομο Γυμναστικής;

Το περπάτημα έξω στη φύση, στο βουνό, στην παραλία ή στους δρόμους μίας πόλης είναι το καλύτερο, γιατί μας βλέπει ο ήλιος, αλλάζουμε παραστάσεις, ξεκουράζεται το μάτι, απελευθερώνεται το πνεύμα. Όμως και σε διάδρομο γυμναστικής, όταν το επιβάλλουν οι συνθήκες (πχ. καιρός) είναι μία υπέροχη άσκηση.

Ρυθμίστε την ταχύτητα για γρήγορο περπάτημα, και βάλτε μία κλίση 1 ή 2%. Αυτό θα κάνει το περπάτημα στον διάδρομο, το ίδιο καταπονητικό όπως το πραγματικό.

Μία καλή παραλλαγή είναι να κρατάμε ελαφριούς αλτήρες στα χέρια και αν θέλουμε ανά διαστήματα να κάνουμε και ανοίγματα ώμων ή κάμψεις δικεφάλων εκτός από την κλασική κίνηση των χεριών στο περπάτημα. Επιστημονική έρευνα έδειξε ότι μία τέτοια πρακτική προσδίδει στο περπάτημα λιποδιαλυτική επίδραση παρόμοια με του τρεξίματος!

Ο ΕΚΡΗΚΤΙΚΟΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ!

Αν τελειώνοντας το περπάτημά σας προσθέσετε μόλις 3 λεπτά δυναμικής άσκησης, ιδίως του πάνω μέρους που δεν εξασκήθηκε πολύ με το περπάτημα, τότε πολύ λίγα είναι αυτά που θα έχετε να ζηλέψετε από τα άλλα σκληρότερα συστήματα άσκησης! Πιο συγκεκριμένα, αν το επιτρέπει η κατάστασή σας, μετά το περπάτημα μπορείτε να κάνετε για 5 λεπτά τις εξής ασκήσεις:
- 1 ή 2 σετ κάμψεις για όσες μπορείτε με ευκολία (όχι μέχρι αποτυχίας). Αν δε μπορείτε έστω μία πλήρη κάμψη, στηριχθείτε στα γόνατα αντί για τις μύτες των ποδιών.
- 2 σετ μονόζυγο έστω μία επανάληψη τη φορά. Αν δε μπορείτε μία πλήρη επανάληψη ή δεν έχετε μονόζυγο, κάνετε 2 σετ κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- 2 σετ ανοίγματα ώμων με αλτήρες (Lateral Raises)
- Τελειώνετε με την άσκηση Plank για όσα δευτερόλεπτα θέλετε. (μπορείτε να κρατάτε το πρωσοπικό σας ρεκόρ το οποίο θα βελτιώνετε από βδομάδα σε βδομάδα).

Επιλέξτε βάρος αλτήρων που σας επιτρέπει 8 ως 12 άνετες επαναλήψεις για κάθε σετ. Δε χρειάζεται να τις κάνετε όλες, μπορείτε να κάνετε τις μισές ασκήσεις τη μία μέρα και τις άλλες μισές την επόμενη. Αυτό το πεντάλεπτο με βαράκια είναι το τέλειο συμπλήρωμα για μία προπόνηση που στηρίζεται στο περπάτημα!

Το περπάτημα μπορεί να γίνεται έξω, ή ακόμα και στο σπίτι ή το μπαλκόνι αν έχετε κατάλληλο μάκρος χώρου ή σε διάδρομο γυμναστικής. Εναλλακτικά τον ρόλο του περπατήματος μπορεί να πάρει και ένα στατικό ποδήλατο, που είναι και πιο οικονομικό ως αγορά. Εγώ έχω στο σπίτι μου ένα spinning bike στο οποίο κάθε πρωί κάνω 10 λεπτά και αμέσως μετά στο μπαλκόκι κάνω λίγες απλές ασκήσεις με βαράκια.

Να λοιπόν ένας ιδανικός τρόπος εξάσκησης για κάθε άνθρωπο που δε θέλει να μπλέξει ενεργά με τον αθλητισμό, αλλά θέλει να θέτει καθημερινά το σώμα του σε κίνηση.

Προσεχώς θα επανέλθουμε με νέες πληροφορίες για την καταπληκτική άσκηση του περπατήματος.

[Θανάσης Αποστόλου]

Παρακάτω, θα δούμε καταπληκτικές προπονήσεις με στατικό περπάτημα. Καμιά φορά, ο καιρός, η τοποθεσία, ή και η διάθεσή μας, δεν μας επιτρέπουν να βγούμε έξω για περπάτημα. Και δεν υπάρχει πρόβλημα με αυτό, αφού μπορούμε να κάνουμε μία ολοκληρωμένη προπόνηση περπατήματος σε μόλις 3 τετραγωνικά μέτρα χώρο!

Διάλεξα 4 προπονήσεις αυτού του είδους, που εμπλέκουν αρκετά και το πάνω μέρος του σώματος. Βάλτε τις να παίζουν μπροστά σας και... καλές προπονήσεις!

Ξεκινάμε με μία εύκολη προπόνηση 12 λεπτών:





Άλλη μία διασκεδαστική προπόνηση 10 λεπτών εδώ:



Πάμε και σε μία δυσκολότερη προπόνηση 30 λεπτών:



Για όσους τους αρέσει να μετρούν βήματα, ιδού μία προπόνηση 5000 (μετρημένων) βημάτων. Είναι αρκετά δύσκολη, για πιο προχωρημένους: