Author Topic: Οι καλύτεροι τρόποι προπόνησης με βάρη  (Read 5359 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Θανάσης Αποστόλου

  • Διαχειριστής
  • ιδρυτικό μέλος
  • *****
  • Thank You
  • -Given: 223
  • -Receive: 183
  • Gender: Male
  • να πέσεις; επιτρέπεται. να σηκωθείς; ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ !


Με το χώρο του μποντιμπίλντινγκ (σωματοδόμηση) έχω κάποιες διαφωνίες, που ξεκινάνε από τα πρότυπα, τη διατροφή και φθάνουν μέχρι τον τρόπο εξάσκησης. Έχω όμως ταυτόχρονα και ένα μεγάλο σεβασμό, όχι μόνο γιατί ασχολιόμουν για χρόνια, αλλά και γιατί υπάρχει πλούτος καταπληκτικών ιδεών και συσσωρευμένης γνώσης που μπορούμε να εφαρμόσουμε στην προπόνησή μας, χωρίς να χρειάζεται να γίνουμε μποντιμπίλντερς.

Σήμερα θα σας παρουσιάσω συγκεντρωμένους τους τρόπους εκγύμνασης με βάρη στο γυμναστήριο. Είναι αξιοπρόσεκτο το πόσοι πολλοί τρόποι υπάρχουν για να γυμναστούμε με τα βάρη. Και είναι όλοι αξιόλογοι και πολύ αποδοτικοί. Αυτοί που παρουσιάζονται παρακάτω είναι μόνο μερικοί από τους πιο συνηθισμένους και μάλλον οι καλύτεροι.

Ο αγαπημένος μου τρόπος εκγύμνασης όταν είμαι στο γυμναστήριο είναι σταθερά το superset προκόπωσης και το superset αντίθετων μυικών ομάδων, δηλαδή γενικά τα superset. Με την τεχνική του σουπερσέτ (ας το γράφουμε στα ελληνικά) καταφέρνω να αυξάνω κατακόρυφα την ένταση της προπόνησης, χωρίς να χρησιμοποιώ πολύ μεγάλα κιλά, άρα με μεγαλύτερη ασφάλεια. Ελάχιστες είναι οι ασκήσεις που δεν τις κάνω με σουπερσέτ, επειδή είναι ήδη πολύ βαριές από μόνες τους (μονόζυγο, σκουώτ).

Τα παρακάτω είναι απόσπασμα από ένα άρθρο που έγραψε ο Γιάννης Γρίμμης, (Mr. Hellas 2007 στο μποντιμπίλντινγκ) και το διάβασα στη σελίδα bodybuiliding.gr. Νομίζω ότι έχει πρακτική αξία για τους αναγνώστες του φόρουμ που κάνουν βάρη στο γυμναστήριο ή το σπίτι, γι αυτό και το αναμεταδίδω.


Quote
Τρόποι προπόνησης με βάρη

Ο αριθμός των επαναλήψεων που δίνουν μυϊκή ανάπτυξη αποδεδειγμένα είναι από 6 έως 12. Πιο λίγες από 6 επαναλήψεις χρησιμεύουν περισσότερο σε ανάπτυξη δύναμης, ενώ με περισσότερες από 12, η προπόνηση αποκτάει αερόβιο χαρακτήρα. Θα γράψω μερικά από τα συστήματα προπόνησης που κάνω εγώ κατά καιρούς, το κάθε σύστημα το κάνω για 3 βδομάδες περίπου για να προλαβαίνει να μου αφήσει δουλειά αλλά και να μην προλαβαίνει ο μυς να συνηθίσει με αποτέλεσμα να μην με πιάνει το συγκεκριμένο σύστημα αργότερα.[/color]

SUPERSET
Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε ένα set μιας άσκησης και χωρίς διάλειμμα εκτελούμε ένα άλλο set μιας άλλης άσκησης.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στο συγκεκριμένο σύστημα, η πιο κλασική είναι το πάνω μέρος του μυ με το κάτω π.χ. πάνω στήθος με κάτω η πάνω πλάτη με κάτω κλπ.

Άλλη παραλλαγή είναι το πάνω μέρος του σώματος με το κάτω.
Μια τρίτη παραλλαγή είναι προκοπωση εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απομόνωσης και μετά μια βασική.
Τέταρτη παραλλαγή είναι αντίθετες μυϊκές ομάδες π.χ. στήθος με πλάτη η δικέφαλα με τρικέφαλα η μηριαία με τετρακέφαλα.
Πέμπτη παραλλαγή είναι 2 ασκήσεις σε μια επανάληψη δηλαδή πιέσεις με αλτήρες στο θετικό μέρος της επανάληψης με εκτάσεις με αλτήρες στο αρνητικό μέρος η κλειστές πιέσεις πάγκου στο θετικό μέρος με γαλλικές στο αρνητικό.

Προεξάντληση (δική μου προσθήκη) Μπορεί να χαρακτηριστεί είδος σουπερσέτ. Το πρόβλημα που λύνει η τεχνική της προεξάντλησης φαίνεται καθαρά στην καταπληκτική άσκηση του μονόζυγου. Αν και είναι κατ' εξοχήν άσκηση πλάτης, πολλοί εγκαταλείπουν την προσπάθεια από πρόωρη εξάντληση στους δικέφαλους ή ακόμα και τους πήχεις. Η λύση σε αυτό είναι λίγο πριν το μονόζυγο να κάνουμε μία άσκηση προεξάντλησης για τα φτερά, που δεν εμπλέκει τα χέρια όπως την Straight-Arm Pulldown. Με αυτόν τον τρόπο, θα καταφέρουμε να τερματίζουμε στο μονόζυγο, λόγω εξάντλησης πλάτης κι όχι τόσο χεριών.


ΤΡΙΣΕΤ
Τρόπος Εκτέλεσης: Επικρατεί η ίδια λογική με τα superset μόνο που κάνουμε 3 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα π.χ. 2 ασκήσεις απομόνωσης και μια βασική η μια άσκηση για στήθος μια για πλάτη και μια για στήθος, φυσικά δεν ισχύει η τελευταία παραλλαγή εδώ


ΓΙΓΑΝΤΟΣΕΤ
Για τους πιο hardcore μπορείτε να δοκιμάσετε το συγκεκριμένο σύστημα, το χρησιμοποιεί ο Milos Sarcev στους αθλητές του την περίοδο της απογλυκογονωσης πριν τους αγώνες για να αδειάσει τελείως το μυικό γλυκογόνο από τους μυς. Το κυριότερο πρόβλημα σε αυτό το σύστημα είναι ο χώρος θα πρέπει το γυμναστήριο να είναι άδειο για να έχετε όλα τα όργανα που χρειάζεστε διαθέσιμα.

Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε από 4 και πάνω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη μυϊκή ομάδα σε ένα γιγαντοσετ


DROPSET
Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο δεύτερο σετ εκτελούμε 8 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο τρίτο σετ εκτελούμε 6 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 8 μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10, μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, το πιο κλασικό όμως που κάνουν οι περισσότεροι είναι να εκτελούν π.χ. 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 20% περίπου εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλες 10.


21 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Τρόπος Εκτέλεσης: Σίγουρα οι περισσότεροι έχετε δοκιμάσει να κάνετε 21 επαναλήψεις στην πιο κλασική άσκηση για το συγκεκριμένο σύστημα κάμψεις μπάρας όρθιος, έχετε δοκιμάσει όμως να το κάνετε και στις υπόλοιπες ασκήσεις; Εγώ, δυστυχώς, ναι. Εκτελούμε 7 μισές επαναλήψεις επάνω 7 μισές κάτω και 7 ολόκληρες.


ΠΡΟΚΟΠΩΣΗ
Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε 2 σετ 30 των επαναλήψεων και μετά αλλά 2 των 12 επαναλήψεων


4Χ4
Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε 4 σετ των 4 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα


HEAVY DUTY MIKE MENTZER
Τρόπος Εκτέλεσης: Ο σκοπός είναι η υψηλή ένταση. Εκτελούμε ένα σετ σε κάθε άσκηση αλλά η κάθε επανάληψη βγαίνει μέχρι κόπωση σχεδόν 5 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος και 5 δευτερόλεπτα στο αρνητικό, δηλαδή εκτελούμε 1 τέτοια επανάληψη, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια με την βοήθεια κάποιου παρτενέρ ή μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε άλλη μια τελευταία. Αυτό όλο είναι ένα σετ - ο δημιουργός του, Mike Mentzer, συνιστούσε 3 μέρες ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Κατά πόσο είναι παραγωγικό αυτό, εξαρτάται από τον καθένα. Μια δοκιμή θα σας πείσει!


HEAVY DUTY DORIAN YATES
Οπαδός της συγκεκριμένης προπόνησης ήταν ο 6 φορές Mr Olympia Dorian Yates, μόνο που την έκανε με ένα διαφορετικό τρόπο

Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε στην πρώτη άσκηση 15 επαναλήψεις για ζέσταμα αφού έχει προηγηθεί πρώτα το βασικό ζέσταμα μετά εκτελούμε 2 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 6 επαναλήψεις μετά κατεβάζουμε το 50% και εκτελούμε άλλες 6, δίνουμε περισσότερο βάρος στο αρνητικό μέρος της επανάληψης.


REST PAUSE SET
Τρόπος Εκτέλεσης: Στοχεύουμε σε ένα αριθμό επαναλήψεων π.χ. 10 εκτελούμε 5 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα κάνουμε άλλες 3, ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε και άλλες 2. Μπορούμε να κάνουμε και άλλες παραλλαγές, όπως να εκτελέσουμε π.χ. 6 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε μέχρι κόπωση ξεκουραζόμαστε για αλλά 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε πάλι μέχρι κόπωση.


ΠΥΡΑΜΙΔΑ
Τρόπος Εκτέλεσης: Είναι το πιο κλασικό σύστημα - εκτελούμε 3 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 8 το τρίτο 6.



Προπόνηση βαρών Split μέχρι αποτυχίας

Είναι η συνηθισμένη προπόνηση που κάνουν όσοι κάνουν βάρη στο γυμναστήριο, κατά την οποία χωρίζουμε (Split) το σώμα σε τμήματα που γυμνάζονται σε ξεχωριστές μέρες, πχ. μία μέρα στήθος - πλάτη, άλλη μέρα ώμους - χέρια, άλλη πόδια κλπ. Σε αυτή την προπόνηση η εκγύμναση είναι αρκετά σκληρή και γίνεται συνήθως μέχρι να μη μπορεί να εκτελεστεί άλλη επανάληψη (μέχρι αποτυχίας). Αυτό εξισσοροπείται από την μεγάλη ξεκούραση κάθε μυικής ομάδας που είναι 5-7 μέρες.


   Διαβάστε το απόλυτο βιβλίο για τη διατροφή και την ευεξία εδώ!
   

Offline Θανάσης Αποστόλου

  • Διαχειριστής
  • ιδρυτικό μέλος
  • *****
  • Thank You
  • -Given: 223
  • -Receive: 183
  • Gender: Male
  • να πέσεις; επιτρέπεται. να σηκωθείς; ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ !
Προπόνηση Υψηλού Έργου
« Reply #1 on: February 01, 2022, 09:57:23 PM »


Προπόνηση Υψηλού Έργου

Η ονομασία είναι δική μου και περιλαμβάνει πολλά είδη προπόνησης τα οποία είναι κυρίως με βάρη και έχουν ως βασική φιλοσοφία την εκγύμναση όλου του σώματος σε κάθε προπόνηση, αλλά όχι ως αποτυχίας, δηλαδή όχι τόσο σκληρά, που να χρειάζεσαι μέρες αποθεραπείας. Η προπόνηση είναι τέτοια που μπορείς να την κάνεις καθημερινά.

Γιατί ονομάζω αυτές τις προπονήσεις "υψηλού έργου"; Να σας δώσω το παράδειγμα με το φορτηγό με τις πατάτες. Φανταστείτε ότι ένα φορτηγό είναι γεμάτο με δεκάκιλα τσουβάλια πατάτες και πρέπει να τα ξεφωρτόσουμε. Με τη φιλοσοφία της προπόνησης Split, θα κουβαλάμε ταυτόχρονα 4-5 τσουβάλια σε κάθε μας δρομολόγιο. Σύντομα θα εξαντληθούμε πλήρως έχοντας φορτώσει μόλις το 1/4 του φορτηγού. Τα μπράτσα και όποιοι άλλοι μύες ενεπλάκησαν θα είναι πιασμένοι την άλλη μέρα και θα χρειαστεί να περάσουν κάμποσες μέρες μέχρι να ξαναεργαστούμε έτσι.

Από την άλλη, κατά τα πρότυπα της Προπόνησης Υψηλού Έργου θα κουβαλάγαμε τα τσουβάλια ένα ένα. Αυτό θα μας επιτρέψει να εργαζόμαστε για περισσότερη ώρα και θα μπορούσαμε έτσι να αδειάσουμε όλο το φορτηγό, παράγοντας τετραπλάσιο έργο από αυτό της φιλοσοφίας Split. Όμως δε θα προκαλούσαμε τόσο πολύ τους μύες μας, δε θα τους φτάναμε τόσο στα όριά τους όπως με τον Split τρόπο. Την επόμενη μέρα θα μπορούσαμε να ξανακάνουμε την ίδια δουλειά! Και μπορεί το ερέθισμα για μυική ανάπτυξη να είναι μικρότερο, όμως είναι ΣΥΧΝΟΤΕΡΟ! Αυτή η αυξημένη συχνότητα του (έστω μικρότερου) ερεθίσματος προσφέρει τελικά ανάπτυξη ισοδύναμη με τις προπονήσεις Split μέχρι αποτυχίας!

Τέτοιου είδους προπόνηση κάνουν οι αθλητές της ενόργανης γυμναστικής. Για παράδειγμα ένας αθλητής κρίκων, καθημερινά μπορεί να κάνει ως και 200 έλξεις, όμως δεν τις κάνει όλες μαζί, αλλά μία μία, με σκοπό την τελειοποίηση της κίνησής του. Δεν προπονείται μέχρι αποτυχίας, όπως ο κλασικός μποντιμπιλντεράς που θα κάνει 3 σετ των 10 επαναλήψεων μια φορά τη βδομάδα, όμως κάνει πολύ περισσότερο ΕΡΓΟ από κάθε άλλον αθλούμενο, δηλαδή πιο πολλές (βαριές) επαναλήψεις συνολικά. Το αποτέλεσμα το βλέπουμε στα υπέροχα κορμιά των αθλητών ενόργανης γυμναστικής.

Παραδείγματα:
- Φαντάσου λοιπόν να έχεις ένα μονόζυγο πόρτας μέσα στο σπίτι και κάθε φορά που πας τουαλέτα να κάνεις και μία αυστηρή επανάληψη.
- Ή κάθε φορά που σηκώνεσαι από την καρέκλα του γραφείου να κάνεις 2 κάμψεις. Συνολικά μέσα στην εβδομάδα θα κάνεις πενταπλάσιο έργο από αυτό που έκανες ως τώρα στο γυμναστήριο, χωρίς όμως να "καις" τους μυς σου.
- Φαντάσου κάθε φορά που ανεβαίνεις σκάλα να κάνεις ένα μίνι "σπριντ" ανεβαίνοντας δύο-δύο τα σκαλιά. Αν είσαι άνθρωπος που χρειάζεται συχνά να χρησιμοποιείς σκάλα, μέσα στην εβδομάδα σου θα ανεβοκατεβαίνεις πολύ περισσότερα σκαλοπάτια από τα "στεπ" που κάνει κάποιος στο γυμναστήριο, και μάλιστα θα παράγεις ταυτόχρονα και χρήσιμο έργο (μετακίνηση) για την καθημερινότητά σου.
- Τα ομαδικά προγράμματα των γυμναστηρίων που περιλαμβάνουν βαράκια, κινούνται στη φιλοσοφία της προπόνησης Υψηλού Έργου.

Και πολλά επαγγέλματα βασίζονται σε αυτήν την λογική, όπως για παράδειγμα ένας μεταφορέας, ο οποίος κάθε εβδομάδα μπορεί να σηκώνει συνολικά 30 τόνους βάρος, δηλαδή πολύ περισσότερο από τον τυπικό μποντιμπίλντερ που σηκώνει 3 τόνους κάθε εβδομάδα στις προπονήσεις του. Το ίδιο κι ένας πεζός ταχυδρόμος, ένας κηπουρός, μπορεί κάθε εβδομάδα να περπατάει δεκαπλάσια χιλιόμετρα από κάποιον που περπατά και τρέχει καθημερινά σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου.

Δεν πρέπει να μπερδεύουμε την προπόνηση υψηλού έργου με την προπόνηση αντοχής. Στην τελευταία πράγματι παράγεται πολύ έργο, όμως αυτό γίνεται με μία ιδιαίτερη και συνεχή ενεργοποίηση του αερόβιου συστήματος ενέργειας. Εδώ μιλάμε για κυρίως αναερόβια επαναλαμβανόμενη άσκηση, που μοιάζει περισσότερο με πολλά ήπια σπριντ παρά με δρόμο αντοχής.

Για να χαρακτηρίζω ένα πρόγραμμα άσκησης ως "Προπόνηση Υψηλού Έργου" χρειάζομαι τις εξής προυποθέσεις:
1) Περιλαμβάνει και μυική προπόνηση με βάρη.
2) Εξασκεί όλο το σώμα κάθε φορά
3) Δεν εξαντλεί τους μυς έως αποτυχίας αλλά λιγότερο, για πιο γρήγορη ανάρρωση.
4) Οι περισσότερες ασκήσεις είναι συνδυαστικές (compound) συνήθως με αλτήρες και όχι απομονωτικές σε μηχανήματα.
5) Παράγει υψηλό όγκο έργου συνολικά. Στην ερώτηση “πόσα κιλά σηκώθηκαν συνολικά;”, η Προπόνηση Υψηλού Έργου δίνει πάντα την μεγαλύτερη απάντηση.

Πλεονεκτήματα:
- Η προπόνηση υψηλού έργου είναι πιο κοντά στην φυσική πραγματικότητα, πιο κοντά σε αυτό που πάντα έκανε ο άνθρωπος, απ' ό,τι η συνηθισμένη προπόνηση.
- Φαίνεται πολύ αποτελεσματική στην διάπλαση του σώματος
- Σε αρκετές περιπτώσεις η προπόνηση υψηλού έργου είναι και χρήσιμη. Ενώ το να ανεβοκατεβάζεις βαράκια ή να τρέχεις σε ένα διάδρομο δεν προσφέρει τίποτα, το να διανύεις μεγάλες αποστάσεις περπατώντας, το να μεταφέρεις πράγματα κλπ, μπορεί να συνδυαστεί και με ωφέλιμο έργο.
- Αποφεύγονται οι τραυματισμοί που συμβαίνουν σε άλλα σκληρότερα είδη προπονήσεων
   Διαβάστε το απόλυτο βιβλίο για τη διατροφή και την ευεξία εδώ!
   

Offline Θανάσης Αποστόλου

  • Διαχειριστής
  • ιδρυτικό μέλος
  • *****
  • Thank You
  • -Given: 223
  • -Receive: 183
  • Gender: Male
  • να πέσεις; επιτρέπεται. να σηκωθείς; ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ !
Κυκλική προπόνηση με βάρη
« Reply #2 on: February 01, 2022, 10:18:12 PM »
Κυκλική προπόνηση με βάρη

Με την κυκλική προπόνηση προπονούμε όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση, αλλά λίγο πιο ελαφριά, ώστε να μπορεί να βγει η προπόνηση αλλά και να προλαβαίνει να γίνει μία ικανοποιητική ανάρωση ως τη μεθεπόμενη μέρα που ξαναέχουμε προπόνηση. Οι προπονήσεις με αυτό το σύστημα είναι 3 ή το πολύ 4 τη βδομάδα, έτσι ώστε να υπάρχει μέρα ξεκούρασης μεταξύ των βαριών καταπονήσεων. Επιλέγονται ασκήσεις βασικές, όπως το σκουότ, το μονόζυγο, αλλά και πιο απομονωτικές, όπως πχ. οι ασκήσεις γαμπών, ραχιαίων. Εδώ υπάρχουν 2 βασικές παραλλαγές με τα πλεονεκτήματά της η κάθε μία:

Α τρόπος: Κάθε άσκηση γίνεται για 1 σετ έως ότου ολοκληρωθεί ο κύκλος και γυμναστεί όλο το σώμα. Πχ. 1 σετ μονόζυγο, 1 κάμψεις, 1 σκουώτ, 1 γάμπες. Μετά από μερικά λεπτά διάλειμμα αν θέλουμε ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Αυτός ο τρόπος απαιτεί πολύ καλό ζέσταμα όλου του σώματος.

Β τρόπος: Άλλη παραλλαγή είναι να κάνουμε κάθε άσκηση 2-3 φορές, ώστε να τελειώνουμε με το μέρος του σώματος που γυμνάζει και μετά να περνάμε σε άλλη άσκηση μέχρι να τελειώσει το σώμα. Φυσικά αυτός ο κύκλος δεν επαναλαμβάνεται.
Πλεονέκτημα του Α τρόπου είναι ότι μπορούμε να μειώσουμε το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, μιας και η επόμενη άσκηση μας καταπονεί σε διαφορετικό σημείο. Έτσι έχουμε πιο σύντομη προπόνηση. Υπενθυμίζω ότι η συντομία της προπόνησης είναι και δείκτης της αποτελεσματικότητάς της στους στόχους της.

Πλεονέκτημα του Β τρόπου είναι ότι "περιποιούμαστε" καλύτερα κάθε μυ του σώματος πριν τον εγκαταλείψουμε για τον επόμενο μυ, επίσης το πρώτο από τα 3 σετ κάθε άσκησης μπορεί να είναι λίγο πιο ελαφρύ ώστε να λειτουργήσει ως καλή προθέρμανση.


Άλλα είδη κυκλικής προπόνησης:

Υπάρχουν πολλά είδη κυκλικής προπόνησης. Για παράδειγμα μπορεί μία ή περισσότερες από τις ασκήσεις του κύκλου να είναι αερόβια, πχ. σχοινάκι, ή διάδρομος, ή στατικό ποδήλατο, ή κάποιο στρέτσινγκ για να πάρουμε ανάσες. Μπορεί να γίνεται με βάση τις επαναλήψεις που μπορούν να βγουν σε συγκεκριμένο χρόνο, πχ. μισή ώρα, οπότε γέρνουμε προς το crosfit, ή μπορεί να είναι χρονομετρημένες ασκήσεις και ξεκουράσεις, οπότε γέρνουμε προς τη HIIT.

Σχόλιό μου: Η κυκλική προπόνηση είναι πολύ καλός τρόπος άσκησης γενικά. Ειδικότερα η κυκλική προπόνηση με βάρη είναι πολύ καλός τρόπος άσκησης για μυϊκή ανάπτυξη που μπορεί να συνδυαστεί με τις σπλιτ προπονήσεις. Πχ. 1 μήνα Split και 1 μήνα κυκλική προπόνηση ή σε όποια αναλογία επιθυμείτε. Δυστυχώς η κυκλική προπόνηση με βάρη δεν είναι γνωστή στους περισσότερους αθλούμενους με βάρη, που επιλέγουν μόνιμα την split μέχρι αποτυχίας, με αποτέλεσμα η προπόνησή τους να είναι κατώτερη του βέλτιστου.

* Διευκρίνηση: Με τον όρο Split εννοούμε την προπόνηση με διαχωρισμό μερών του σώματος που εξασκούνται κάθε φορά. Για παράδειγμα, Δευτέρα κάνουμε στήθος - πλάτη, Τετάρτη κάνουμε πόδια, Παρασκευή κάνουμε ώμους - χέρια. Είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος εξασκήσεως με βάρη.
   Διαβάστε το απόλυτο βιβλίο για τη διατροφή και την ευεξία εδώ!
   

Offline Θανάσης Αποστόλου

  • Διαχειριστής
  • ιδρυτικό μέλος
  • *****
  • Thank You
  • -Given: 223
  • -Receive: 183
  • Gender: Male
  • να πέσεις; επιτρέπεται. να σηκωθείς; ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ !
Crosfit
« Reply #3 on: February 01, 2022, 10:18:46 PM »
Crosfit

Αυτό που δεν ξέρουν ακόμη και άτομα που το κάνουν, είναι ότι το CrosFit είναι μία.. εταιρία! Δημιουργήθηκε το 2000 από τον Greg Glassman στις ΗΠΑ. Αυτό που κάνει η εταιρία, είναι να φτιάχνει καποια προγράμματα γυμναστικής, στα οποία εκπαιδεύει (έναντι αμοιβής) γυμναστές, ώστε να λάβουν την ανάλογη πιστοποίηση και να τα εφαρμόσουν στα γυμναστήριά τους. Η εταιρία ξεκίνησε με λίγα συνεργαζόμενα γυμναστήρια, αλλά το έτος 2014 έχει φτάσει στα 7000, οπότε και τα κέρδη της πολλαπλασιάστηκαν. Από το 2007 γίνονται κάθε καλοκαίρι παγκόσμιοι αγώνες Crosfit με μεγάλη συμμετοχή και τεράστια έπαθλα για τους πρώτους. Τον τελευταίο καιρό φαίνεται κάπως να ξεφουσκώνει η μόδα του Crosfit, αλλά θα χρειαστούν αρκετά χρόνια ακόμα για να δούμε που θα καταλήξει η όλη κίνηση. Ας δούμε όμως τι είναι αυτό το πρόγραμμα άσκησης.

Το CrosFit είναι ένα πρόγραμμα που δίνει έμφαση στη δύναμη και στην αεροβική ικανόητα, αλλά και σε άλλες παραμέτρους όπως πχ. ευλυγισία, την ανθεκτικότητα. Στην ουσία πρόκειται για ένα είδος κυκλικής προπόνησης που αποτελείται από ασκήσεις βαρών και αερόβιες. Οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά και όλες μαζί φτιάχνουν μία προπόνηση που ονομάζεται WOD, δηλαδή Workout of the Day. Η εταιρία είναι αυτή που επιλέγει ποιες είναι οι ασκήσεις που συνθέτουν την WOD και ο ΧΡΟΝΟΣ που χρειάζεται ο αθλούμενος για να τις επιτελέσει είναι η επίδοσή του.

Παράδειγμα μιας μέτριας δυσκολίας WOD: 20 επαναλήψεις σε μονόζυγο (οι επαναλήψεις αυτές χωρισμένες σε όσα σετ θέλεις, το ίδιο και στις άλλες ασκήσεις), 30 επαναλήψεις κάμψεις, 30 διπλά περάσματα με σχοινάκι, τρέξιμο 2 χιλιομέτρων. Ως επίδοση μετράται ο χρόνος που θα χρειαστεί ο αθλητης για να τα κάνει όλα αυτά.

Κάθε λίγους μήνες οι γυμναστές εκπαιδεύονται σε νέες WOD. Οι ασκήσεις που προτιμώνται (ως τώρα) από την εταιρία προέρχονται από την Ολυμπιακή Άρση Βαρών, από τη γυμναστική με κρίκους, την κωπηλατική μηχανή (κωπηλατοεργόμετρο), το σχοινάκι και φυσικά το τρέξιμο. Όμως η εταιρία προσπαθεί να προσθέτει ποικιλία και ενίοτε και να εκπλήτει με τις επιλογές της, ιδίως στους αγώνες, οι οποίοι μπορεί να περιλαμβάνουν κολύμβηση στη θάλασσα ή σε κολυμβητήριο και πλήθος άλλων ασκήσεων. Βέβαια στα γυμναστήρια οι επιλογές των ασκήσεων είναι πιο περιορισμένες.
   Διαβάστε το απόλυτο βιβλίο για τη διατροφή και την ευεξία εδώ!
   

Offline Θανάσης Αποστόλου

  • Διαχειριστής
  • ιδρυτικό μέλος
  • *****
  • Thank You
  • -Given: 223
  • -Receive: 183
  • Gender: Male
  • να πέσεις; επιτρέπεται. να σηκωθείς; ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ !
Πρώτα βάρη κ μετά αερόβια, ή όχι;
« Reply #4 on: February 02, 2022, 02:22:11 PM »
Η Αρχή: "πρώτα βάρη κ μετά αερόβια" και η εξαίρεση...

Από διάφορες έρευνες έχει φανεί ότι αν κάνουμε και βάρη και αερόβια, θα πρέπει τα βάρη να προηγούνται, έτσι ώστε να γίνονται με όλη μας την ενέργεια. Η αερόβια που ακολουθεί μπορεί να γίνει ακόμη κι αν έχουμε κουραστεί σημαντικά από τα βάρη. Μία έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η σειρά είναι και η αποδοτικότερη στην καύση λίπους, ενώ μία άλλη δείχνει ότι με αυτόν τον τρόπο αναρρώνουμε γρηγορότερα από την εξάσκηση.

Η συνήθης προπόνησή μου: Όταν πηγαίνω γυμναστήριο, κάνω ένα καλό ζέσταμα που μέσα σε 7-8 λεπτά περιλαμβάνε τα εξής: περπάτημα, λίγο τρέξιμο και τέλος με 1 ή 2 σπριντ ενός λεπτού στο διάδρομο, ώστε να "ανάψω" για τα καλά. Μετά κάνω μία σύντομη και βαριά προπόνηση 30 λεπτών με ασφαλή κιλά και αρκετά σουπερσέτ. Μετά από τα βάρη πάω σε ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο (ό,τι βρω ελεύθερο στο γυμναστήριο) και χωρίς άγχος (αφού πέρασε η βαριά προπόνηση), κάνω είτε χαλαρή αερόβια μέχρι να βαρεθώ, είτε πιο σύντομη HIIT που περιλαμβάνει 3-4 σπριντ. Μετά κάθιδρος κάνω ένα δροσερό μπάνιο.

Η εξαίρεση: Στον κανόνα "βάρη πρώτα, αερόβια μετά" υπάρχει η εξαίρεση όσων έχουν ως κύρια εξάσκηση το περπάτημα ή άλλη πολύ ήπια δραστηριότητα (δείτε πρόγραμμα SP3). Εκεί η κύρια εξάσκηση είναι το περπάτημα το οποίο με ήπιο τρόπο μας ζεσταίνει  τόσο, που στο τέλος του είμαστε έτοιμοι να κάνουμε και λίγα λεπτά βάρη αν το επιτρέπει η κατάστασή μας. Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν τα βάρη γίνονται στο τέλος. Η προπόνηση αυτή είναι κατάλληλη για πιο μεγάλες ηλικίες, αλλά δεν είναι κακή ιδέα και για νεότερους. Είναι ένα είδος προπόνησης που το κάνω συχνά, σε εμβόλιμες μέρες μεταξύ ημερών με βαριά προπόνηση.
   Διαβάστε το απόλυτο βιβλίο για τη διατροφή και την ευεξία εδώ!