Recent Posts

Pages: 1 ... 5 6 7 8 9 [10]
91
Φίλε Maik32 σε ευχαριστώ για τις πληροφορίες-οδηγίες αλλά όπως διάβασα σήμερα στον οικονομικό τύπο έρχεται πλήρη άρση των Capital Controls οπότε θα περιμένω λίγο διάστημα ακόμα μήπως ανοίξει πάλι γενικώς η αγορά με την iherb.
92
Το iherb και πολλοί άλλοι που πουλάνε supplements σε Αμερική και Ευρώπη εμφανίζονται σαν υπηρεσίες εστίασης. Οι υπηρεσίες αυτές δεν είναι επιτρεπτές για αγορές με κάρτες από τα capital controls.

Μια απλή λύση στο πρόβλημα είναι να φτιάξεις ένα λογαριασμό paypal (αν δεν έχεις) και να κάνεις  "προθήκη κεφαλαίου" (topup) με SEPA bank transfer. Για να το κάνεις αυτό πρώτα θα δηλώσεις το IBAN του δικού σου λογαριασμού (π.χ. στη Eurobank) που πρέπει να είναι στο όνομα σου και μόνο και θα πρέπει να είναι το ίδιο με αυτό που έχεις δηλώσει στο paypal . "Επιβεβαίωση" δεν χρειάζεται (αυτή είναι για να παίρνουν τα χρήματα από το λογαριασμό σου). Στην "προθήκη κεφαλαίου"  ή topup θα σου δώσει τα στοιχεία για το bank tranfer (PayPal Europe, Deutsche Bank). Θα επιλέξεις μόνο τα έξοδα της τράπεζας σου (1 euro). Σε 2 ημέρες θα έχει γίνει η μεταφορά.

Μια άλλη εξίσου καλή λύση είναι να βγάλεις μια δικτυακή κάρτα τη "Revolut" (για την Ελλάδα είναι Visa prepaid). Θα χρειαστείς κινητό τηλέφωνο με αριθμό που δεν κινδυνεύει να τον χάσεις (το χρησιμοποιείς δηλαδή και πληρώνεις γιαυτό). Θα χρειαστείς Διαβατήριο (ίσως ταυτότητα). Κάνεις πάλι SEPA bank transfer. Θα βρεις πολλούς οδηγούς στο internet για revolut.

Ελπίζω να βοήθησα.  :)
93
Παιδιά καλησπέρα και καλό Χειμώνα σε όλους και στο κ. Διαχειριστή. Παιδιά θέλω να ρωτήσω εάν γνωρίζει κανείς εάν έχει ανοίξει το σύστημα των καρτών για αγορά από την Iherb? γιατί την τελευταία φορά που το προσπάθησα πριν μερικούς μήνες με δύο διαφορετικές κάρτες και Paypal έγινε απόρριψη λόγω των Capital Controls.
94


Γλυκαιμικός Δείκτης & Γλυκαιμικό Φορτίο. Μας χρειάζονται;

Όλοι έχουμε ακούσει για τον γλυκαιμικό δείκτη και αρκετοί έχουν ακούσει και για το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών, όμως λίγοι ξέρουν τι είναι αυτοί οι δείκτες και πώς αξιοποιούνται στη διατροφή μας.

Στο βιβλίο το γλυκό ένστικτο σας είπα ότι δεν μας χρειάζεται να ξέρουμε τι είναι αυτοί οι δείκτες. αλλά ταυτόχρονα σας υποσχέθηκα να γράψω ένα άρθρο στο ίντερνετ για τη σημασία τους. Όπως είπα στο βιβλίο, αυτό που μας χρειάζεται είναι να ξέρουμε γενικά τι αυξάνει και τι μειώνει τη γλυκαιμική επίδραση της τροφής. Αλλά ας δούμε και τους δείκτες αυτούς και πώς σε κάποιες (λίγες) περιπτώσεις θα μπορούσαν να χρησιμεύσουν ως οδηγός διατροφής.

Πριν κάποιες δεκαετίες οι ειδικοί συμβούλευαν να τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζι, δημητριακά κλπ) αντί για απλούς (ζάχαρη, μέλι, κλπ). Αργότερα ξεπεράστηκε αυτή η αντίληψη γιατί διαπιστώθηκε ότι και κάποιοι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν πολύ τη γλυκόζη του αίματος σε σχέση με άλλους. Για να μπει μία τάξη σε όλο αυτό, δημιουργήθηκε ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ), ένας αριθμός για κάθε τροφή, που δείχνει το ρυθμό που αυξάνεται και μειώνεται η γλυκόζη του αίματος μετά από την κατανάλωσή της. Αργότερα όμως βρέθηκε ένας καλύτερος τρόπος να κατατάσσουμε τα τρόφιμα, το Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ). Ας τα δούμε πιο αναλυτικά.


Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ).

Ορισμός: Η ακριβής τιμή του ΓΔ δείχνει πόσο αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα μετά από την κατανάλωση 50 γραμμαρίων κάποιου υδατάνθρακα μίας τροφής, σε σχέση με την αύξηση που προκαλεί κατανάλωση 50 γραμμαρίων γλυκόζης.

Φαίνεται δύσκολος ορισμός, αλλά αν τον διαβάσετε προσεκτικά θα δείτε ότι είναι σαφής και κατανοητός.

Αυθαίρετα δώσαμε την τιμή 100 στην αύξηση γλυκόζης αίματος που προκαλεί η κατανάλωση 50 γρ. γλυκόζης και οι τιμές για τα εξεταζόμενα τρόφιμα είναι το ποσοστό επί αυτής της αύξησης. Έτσι για παράδειγμα διαπιστώσαμε πειραματικά ότι 50 γραμμάρια υδατάνθρακα προερχόμενα από λευκό ρύζι προκαλούν αύξηση γλυκόζης αίματος κατά 64% σε σχέση με την αύξηση γλυκόζης αίματος που που προκαλεί η κατανάλωση 50 γραμμαρίων γλυκόζης. Έτσι λέμε ότι το λευκό ρύζι έχει ΓΔ 64. Ομοίως βρήκαμε τον ΓΔ για άλλες υδατανθρακούχες τροφές.

Έτσι ο διαβητικός, ο οποίος έχει λόγους να φοβάται την απότομη αύξηση γλυκόζης στο αίμα του, για πρώτη φορά είχε ένα εργαλείο να αξιολογεί τις τροφές. Το ίδιο και οι αθλητές αλλά και όσοι ήθελαν να αδυνατίσουν. Λίγο παρακάτω δίνεται ένας πίνακας με τους γλυκαιμικούς δείκτες διάφορων τροφών.

Οι τροφές με ψηλό ΓΔ (πάνω από 50) αφομοιώνονται γρήγορα, έτσι ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος απότομα και  προκαλούν απότομη αύξηση στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη επαναφέρει το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα. Αν η έκκριση της ινσουλίνης είναι μεγάλη, το σάκχαρο του αίματος μπορεί να πέσει κάτω από το κανονικό, με αποτέλεσμα νέα πείνα μετά από 2-3 ώρες. Αντίθετα τροφές με χαμηλό ΓΔ αφομοιώνονται αργά και προκαλούν το ίδιο αργές και ομαλές εκκρίσεις ινσουλίνης άρα αποφεύγονται οι απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα.

Ερώτηση: Γιατί οι τροφές υψηλού ΓΔ προσθέτουν λίπος στο σώμα;

Ένας λόγος (υπάρχουν και άλλοι) είναι ότι οι αυξομειώσεις του σακχάρου δημιουργούν νέα πείνα αργότερα, άρα αυξημένη συνολική κατανάλωση θερμίδων. Ένας άλλος λόγος είναι πως η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη που θρέφει όλα τα κύτταρα, μεταξύ των οποίων και τα λιποκύτταρα, ενώ αναχαιτίζει την λιποδιάλυση. Όσο υπάρχει αυξημένη ινσουλίνη στο σώμα, σταματά η χρήση λιπαρών οξέων ως πηγή ενέργειας. Την κεντρική θέση της ινσουλίνης στο φαινόμενο της παχυσαρκίας αναλύω με λεπτομέρεια στο βιβλίο γλυκό ένστικτο.

Στο ίντερνετ μπορείτε εύκολα να βρείτε πίνακες με γλυκαιμικούς δείκτες. Άλλοι έχουν τις τροφές αλφαβητικά, άλλοι κατά αύξοντα ΓΔ κλπ.

Εγώ επέλεξα έναν κατά τη γνώμη μου πιο πρακτικό τρόπο παρουσίασης στον οποίο είναι χωρισμένες οι τροφές με βάση τον χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό ΓΔ τους, ο οποίος σας βοηθά να πάρετε μία ιδέα για τη γλυκαιμική επίδραση των τροφών.



Χαμηλός ΓΔΜεσαίος ΓΔΥψηλός ΓΔ
τα ωμά λαχανικάΣταφίδες(σουλτανίνα) 56Ρύζι αρμπόριο 69
Δημητριακά πρωινού
ολικής αλέσεως 34
Άγριο ρύζι 57Άσπρο ψωμί 71
θαλασσινά και κρέαςΝιφάδες βρώμης 57Ποπ κορν 72
οι ξηροί καρποίΒερίκοκο 57Πατάτες τηγανιτές 75
τα γαλακτοκομικά:
(άπαχο γάλα 32)
Πίτα για σουβλάκι 57Κολοκύθα 75
όσπρια:
(ρεβίθια 28, φάβα 32,
γίγαντες 31, φακές
44)
Ρύζι μπασμάτι 58Καρπούζι 76
τα περισσότερα φρούτα:
(Μήλο38, Αχλάδι38,
Ροδάκινο42, Μπανάνα
52, Πορτοκάλι42,
Φράουλα 40, Σταφύλια53)
Μπισκότα με φυτ. ίνες 59Απλά δημητριακά πρωινού 77
καρότα βραστά 41Σύκα ξερά 61Βραστές πατάτες 78
Μαύρη σοκολάτα 41Κεράσια 63Κουκιά 79
Μακαρόνια ολικής αλέσεως 42Ρύζι καστανό 66Ρύζι άσπρο 72
Πολύσπορο ψωμί 43
Κρουασάν σκέτο 67Έτοιμος πουρές 85
Γλυκοπατάτα ψητή 46Πορτοκαλάδα αναψυκτικό 68Χουρμάδες ξηροί 103
Αρακάς 48
Βραστό καλαμπόκι 48
Ρύζι νυχάκι 50

* Οι πίνακες του άρθρου προέρχονται από στοιχεία που βρήκα σε διάφορες σελίδες του ίντερνετ. Σε κάποιες περιπτώσεις χρειάστηκε να συνδυάσω στοιχεία από περισσότερες πηγές. Οι τιμές μπορεί να διαφέρουν (αλλά σε αμελητέο βαθμό) ανάλογα με την πηγή που θα τις διαβάσετε αλλά και ανάλογα με την υποκατηγορία του τροφίμου (πχ. μία ποικιλία μήλων μπορεί να έχει διαφορετικούς δείκτες από άλλη).

Όλα καλά ως εδώ, όμως προέκυψαν κάποια προβλήματα. Η αξιολόγηση των τροφών με τον ΓΔ αποδείχτηκε προβληματική για κάποιες περιπτώσεις τροφών. Τα προβλήματα αυτά τα έλυσε η καθιέρωση ενός νέου δείκτη, του Γλυκαιμικού Φορτίου.

Αξίζει να διαβάσετε παρακάτω ποιο ήταν το πρόβλημα με τον ΓΔ, και πώς το πρόβλημα αυτό λύθηκε με το νέο δείκτη που σκαρφίστηκαν οι επιστήμονες. Είναι ένα λίγο δυσνόητο σημείο που μόνο σε ελάχιστα άρθρα στο (ξένο) ίντερνετ έχω δει να εξηγείται με σαφήνεια.



Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ)

Το πρόβλημα. Το πρόβλημα με τον ΓΔ, ήταν ότι δεν λάμβανε υπόψιν το μέγεθος των μερίδων αλλά μόνο την ποιότητα του υδατάνθρακα. Έκανε δηλαδή τις μετρήσεις παίρνοντας 50 γραμμάρια ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ από κάθε τροφή αδιαφορώντας για την ποσότητα τροφής που χρειάζεται για να περιέχει τόσο υδατάνθρακα.

Ορίστε ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα στο οποίο δημιουργείται παρανόηση:

50 γρ. υδατάνθρακα από πορτοκάλια έχουν ΓΔ 42, ενώ 50 γρ. υδατ. από μακαρόνια έχουν λιγότερο, 37. Δηλαδή κατά κάποιον τρόπο έβγαζε τα μακαρόνια λίγο πιο “υγιεινά” ως προς την επίδραση στην ινσουλίνη από ότι τα πορτοκάλια. Δε λάμβανε όμως υπόψιν την ποσότητα υδατανθράκων της συνηθισμένης μερίδας. Μία τυπική μικρή μερίδα μακαρονιών είναι ένα φλιτζάνι και πορτοκαλιού ένα μέτριο πορτοκάλι. Όμως το φλιτζάνι μακαρόνια έχει 40 γραμμάρια υδατάνθρακα, ενώ το ένα πορτοκάλι μόνο 11!

Δηλαδή για να συγκεντρώσουμε 50 γραμμάρια υδατάνθρακα πορτοκαλιών, (ώστε να εξετάσουμε τον ΓΔ του υδατάνθρακα του πορτοκαλιού) χρειαζόμασταν 5 πορτοκάλια! Ποιος κάθεται όμως να φάει 5 πορτοκάλια σε μία καθισιά;

Έτσι δημιουργήθηκε η ανάγκη κατάταξης τροφών και με έναν ακόμη τρόπο. Το Γλυκαιμικό Φορτίο λαβαίνει υπόψη εκτός από τη γλυκαιμική επίδραση του υδατάνθρακα κάθε τροφής (δηλαδή τον ΓΔ), ΚΑΙ την ποσότητα που έχει μία συνηθισμένη μερίδα της τροφής. Ο μαθηματικός τύπος με τον οποίο υπολογίζεται το ΓΦ είναι:

Γλυκαιμικό Φορτίο = [ΓΔ Χ βάρος υδατανθράκων συνηθισμένης μερίδας σε γραμμάρια] / 100
Έτσι βγαίνει για το πορτοκάλι: ΓΦ = 42 Χ 11 / 100 = 5 (χαμηλό)
και για τα μακαρόνια: ΓΦ = 37 Χ 40 / 100 = 15 (μεσαίος )

Έτσι τα πορτοκάλια βγαίνουν λιγότερο παχυντικά σε σχέση με τα μακαρόνια.. Αυτός είναι ένας πιο ρεαλιστικός και χρήσιμος τρόπος να αξιολογούμε τα  τρόφιμα. Έτσι οι διαβητικοί και όσοι θέλουν να αδυνατίσουν φροντίζουν να επιλέγουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, αλλά και η διατροφή τους επί 24ρου βάσεως να έχει χαμηλό συνολικό γλυκαιμικό φορτίο.

Όμως ο ΓΔ παρά τις ατέλειές του, δεν είναι για πέταμα. Συνεχίζει να χρησιμοποιείται αλλά όχι για όλες τις τροφές. Τροφές όπως το καρότο, το πορτοκάλι, τα φρούτα και οι χυμοί αξιολογούνται καλύτερα με το ΓΦ.

Στο τέλος, οι δύο δείκτες χρησιμοποιούνται σε συνεργασία ως ένα εργαλείο αξιολόγησης γενικά της γλυκαιμικής επίδρασης της τροφής. Στο βιβλίο αναφέρονται πρακτικοί τρόποι για να αξιολογείτε τη γλυκαιμική επίδραση χωρίς να ανατρέχετε συνεχώς σε πίνακες.

Όμως ακόμη και ο ΓΦ έχει τις αδυναμίες του, και θα σας δώσω ένα παράδειγμα:
Τα μήλα έχουν ΓΔ 38 και ένα μέτριο μήλο 138 γρ. περιέχει 16 γρ. υδατανθράκων με ΓΦ 6. Τα νούμερα δείχνουν ότι το μήλο είναι πολύ υγιεινή επιλογή ως ενδιάμεσο γεύμα. Ας δούμε τώρα τα φυστίκια. Μία μερίδα τους όχι μόνο ζυγίζει λιγότερο, αλλά έχει χαμηλότερο ΓΔ 14 και χαμηλότερο ΓΦ 2. Βασισμένοι λοιπόν στους δείκτες θα λέγαμε ότι μία χούφτα φυστίκια είναι καλύτερη επιλογή σνακ από ένα μήλο για κάποιον που θέλει να αδυνατίσει. Όμως αν δούμε τις θερμίδες των δύο τροφίμων θα διαπιστώσουμε ότι το μήλο έχει 72 ενώ τα φυστίκια 500! Αυτές οι 400 παραπάνω θερμίδες δε θα βοηθήσουν ιδιαίτερα αυτόν που θέλει να αδυνατίσει...

Αν αναρωτιέστε τι δεν πήγε καλά εδώ, η απάντηση είναι ότι οι δείκτες ΓΔ και ΓΦ χρησιμοποιούνται για αξιολόγηση υδατανθρακούχων τροφών και σύγκριση μεταξύ τους, και όχι τόσο για λιπαρές τροφές όπως πχ. το κρέας και οι ξηροί καρποί, που πάντα έχουν χαμηλούς αυτούς τους δείκτες..


Πίνακες

Δείτε αυτούς τους 2 πίνακες. Στον πρώτο βλέπετε τον ΓΔ κάποιων τροφών και στον επόμενο το ΓΦ των ίδιων τροφών. Έχει ενδιαφέρον πώς αλλάζει η κατάταξη κάποιων τροφών από τον έναν πίνακα στον άλλο.



Ένα πρακτικό πινακάκι από τη σελίδα _http://www.mendosa.com/gilists.htm  που μας δείχνει ποιες τιμές ΓΔ και ΓΦ θεωρούνται ψηλές και ποιες χαμηλές. Μία υγιής διατροφή θα πρέπει να κινείται κυρίως στην πράσινη και την κίτρινη περιοχή, ενώ την κόκκινη θα πρέπει να την επισκεπτόμαστε πιο σπάνια...




Και τέλος ακολουθεί ο λεπτομερής πίνακας, ο οποίος έχει κατάταξη με βάση τον φθίνοντα ΓΔ.



Αν ψάχνετε μία τροφή και δεν τη βρείτε στον πίνακα, νομίζω μπορείτε πλέον να βρείτε τι ΓΔ και τι ΓΦ έχει. Πχ. παρατηρώ τώρα ότι ο πίνακας δε λέει τίποτα για τα φασόλια γίγαντες. Ε δε χρειάζεται πολύ φιλοσοφία, λογικά θα έχουν ΓΔ και ΓΦ σαν των φασολιών που αναφέρει ο πίνακας, και ίσως λίγες μονάδες παραπάνω, αφού έχουν περισσότερη σάρκα και λιγότερη φλούδα από τη φασολάδα.

Μην επιμείνετε πολύ στους δείκτες όπως κάποιοι προσκολλώνται στις θερμίδες, ούτε να τους ακολουθείτε με “ευλάβεια” σαν να είναι ο απόλυτος κανόνας διατροφής. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν τους συμπεριέλαβα στο βιβλίο. Δείχνουν πράγματι ενδιαφέροντα πράγματα για τη γλυκαιμική επίδραση της τροφής, είναι πράγματι μία καλή πυξίδα σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως σε καμία περίπτωση δε μπορούν να γίνουν ο βασικός οδηγός για ένα πετυχημένο διατροφικό πλάνο. Είναι απλά ένα εφόδιο αξιολόγησης των τροφίμων.

Να δώσω στα γρήγορα ένα παράδειγμα γιατί αυτοί οι δείκτες δε μπορεί να είναι βασικό οδηγός στη διατροφή μας: Τα φαγητά σχεδόν ποτέ δεν καταναλώνονται μόνα, αλλά συνήθως μαζί με άλλα. Αυτό μειώνει πολύ τον ΓΔ σε αρκετές περιπτώσεις. Για παράδειγμα η πίτσα έχει ΓΔ περίπου 30, δηλαδή πολύ χαμηλό (λόγω λίπους), κάτι που την κάνει να φαίνεται στα μάτια μας ως “υγιεινό τρόφιμο” με βάση τον ΓΔ, όμως κάθε άλλο παρά συμβάλλει στο αδυνάτισμα...

Οι δείκτες αυτοί, μας βοηθούν να καταλάβουμε ότι πχ. το ψωμί ολικής άλεσης είναι καλύτερη επιλογή από το λευκό, τα ωμά φρούτα είναι καλύτερα από το χυμό φρούτων, το ολόκληρο ρύζι είναι καλύτερο από το μπασμάτι κι αυτό καλύτερο από το λευκό κ.ο.κ.


© 2018 Θανάσης Αποστόλου - Skeftomai.gr
95
Είπα ότι δεν βρήκα κάποια σχετική ανάρτηση σχετικά με τη σημασία της σωστής διατροφής για την καλή υγεία των δοντιών.
Μου είχε διαφύγει η συνέντευξη του George Meining.

Ναι, πολύ ενδιαφέρουσα και αυτή.   ::cool::
96
Πολύ ενδιαφέρουσα η παρουσίαση του θέματος.  :)

Πάνε βέβαια τέσσερα χρόνια και εντωμεταξύ μπορεί να υπάρχει σχετική ανάρτηση σχετικά με ένα θέμα που αναφέρεται στο τέλος (αλλά μόλις έψαξα και δεν βρήκα).

"Για γερά δόντια πιο σημαντική είναι η διατροφή από το βούρτσισμα."

Από προσωπική πείρα:

Είμαι 50 (και λίγο) και στα 20 τόσα (η) οδοντογιατρός (που πήγα για καθάρισμα από πέτρα), υπόθεσε ότι  δεν τρώω ζάχαρη, μιας και τα δόντια μου ήταν σε (πολύ ; ) καλή  κατάσταση.

Η απάντησή μου ήταν, πως πολύ ευχαρίστως τρώω γλυκά, αλλά τρώω και κάτι μετά (π.χ. καρότο) για να μην με ενοχλεί η ζάχαρη που μένει γύρω στα δόντια. Έτσι καθαρίζει (αυτό το λέω τώρα) και η γλώσσα, για αυτό είναι καλό μετά από τυχόν γλυκό επιδόρπιο να ακολουθεί και κάτι που θα καθαρίσει το στόμα (ίσως κάποιο φρούτο). Τα δόντια τα βούρτσιζα (μόνο)κάθε βράδυ πριν τον ύπνο.
Λόγω μιας ατυχίας (άλλο θέμα αυτό) πριν από 15 χρόνια και για τουλάχιστον 4-5 χρόνια έπρεπε να αποφεύγω ένα σωρό ζωικές τροφές συγκεκριμένης προέλευσης. Έτσι δεν έτρωγα για μεγάλα διαστήματα μέσα στο χρόνο ούτε αυγό, ούτε γάλα (μόνο τυρί), ούτε ψάρι.

Ευτυχώς εξυπηρετήθηκαν σε αυτά τα διαστήματα της μη ισορροπημένης δίαιτας ορισμένες από τις ανάγκες του οργανισμού μου από τα αποθέματα των δοντιών. Έτσι βρέθηκα σε σύντομο χρόνο με δύο απονευρώσεις και δύο φρονιμίτες που θα πρέπει να βγουν όταν δημιουργήσουν πιο σοβαρά προβλήματα.

Αυτή η ακραίας μορφής διατροφική ανισορροπία έχει (ευτυχώς) σε μεγάλο βαθμό αρθεί και το χάλασμα των δοντιών φρεναρίστηκε σημαντικά.

Συμπερασματικά: από (ανεπιθύμητο) πείραμα στον ίδιο μου τον εαυτό συνειδητοποίησα πώς ...ξεπλένονται (εσωτερικά) τα δόντια από τα συστατικά τους και γίνονται ευάλωτα σε τερηδόνα.
97
Θέμα καβάτζα (για μελλοντικές προσθήκες)
98
Θέμα καβάτζα (για μελλοντικές προσθήκες)
99
Αϋπνία: Ρωτήστε ό,τι θέλετε εδώ.

Το παρόν θέμα απευθύνεται κυρίως στους αναγνώστες του βιβλίου Αϋπνία Τέλος! και όχι γενικά σε όλους τους επισκέπτες του φόρουμ. Σχεδόν κάθε απορία που μπορεί να έχει κάποιος για την αϋπνία απαντάται με τρόπο διεξοδικό στο βιβλίο, οπότε δεν έχει νόημα να παραθέτω εκτεταμένα αποσπάσματα σε απορίες κάποιου που δεν το έχει διαβάσει. Για αυτές τις περιπτώσεις, ανοίξτε ένα άλλο θέμα στο φόρουμ (μέσα στην ενότητα του ύπνου).

Για επισκέπτες που δεν γνωρίζουν για το βιβλίο, μπορούν να δουν το σχετικό βίντεο.



Παρακαλώ πριν γράψετε κάτι έχετε κατά νου τα εξής:
- Μην ρωτάτε πράγματα που απαντώνται ήδη ξεκάθαρα στο βιβλίο. Επίσης τσεκάρετε αυτήν την αρχική δημοσίευση, μήπως η ερώτησή σας έχει ήδη απαντηθεί.
- Δεν γράφουμε εδώ εκτενώς την εμπειρία μας για την αϋπνία, ούτε είναι το μέρος για ψυχολογική υποστήριξη που δίνουμε ο ένας στον άλλο. Εδώ γράφουμε κυρίως συγκεκριμένες απορίες που δεν καλύπτονται στο βιβλίο. Επίσης γράφουμε προτάσεις βελτίωσης του βιβλίου, όπως προσθήκες ή τη διαφωνία μας με κάτι που διαβάσατε.
- Εκτός απ' το να κάνετε ερωτήσεις, φρονίστε να βοηθάτε και στις απαντήσεις, όχι μόνο γιατί ενδέχεται να μην έχω χρόνο για να απαντήσω εγώ, αλλά και για να έχουμε διαφορετικές οπτικές γωνίες σε κάθε ζήτημα.
- Κάθε ερώτηση που κρίνεται ότι αφορά πολλούς, θα προστίθεται μαζί με την απάντηση εδώ, στην αρχική δημοσίευση, στην οποία θα συγκεντρώνονται οι "συχνές ερωτήσεις".
- Κάθε έτος θα γίνεται ένα μίνι ξεκαθάρισμα παλιών δημοσιεύσεων, είτε για να προστεθούν στην αρχική δημοσίευση, είτε για οριστική διαγραφή τους αν έχουν δημοσιευτεί πάρα πολλά, ώστε το θέμα να παραμείνει ευανάγνωστο για μελλοντικούς αναγνώστες.



Aπορίες αναγνωστών

Διάβασα προσεκτικά το βιβλίο εδώ και δέκα μέρες, όμως δε γίνεται τίποτα. Μάλλον δεν θα καταφέρω να φτιάξω ποτέ τον ύπνο μου.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ: Διαβάσατε αλλά δεν εφαρμόσατε. Το βιβλίο δεν προορίζεται για αναγνωστική απόλαυση, αλλά για ΠΙΣΤΗ εφαρμογή όσων λέει, και μάλιστα για αρκετές εβδομάδες. Δεν αρκεί μόνο μία εβδομάδα εφαρμογής των οδηγιών. Επιμείνετε για τουλάχιστον 2 μήνες, πριν πείτε ότι οι οδηγίες δεν σας βοήθησαν. Ήδη από την ερώτηση φαίνεται ότι παραβιάσατε μία βασική συμβουλή, αυτή που λέει να πάψετε να ανησυχείτε για τον ύπνο σας.

Η μόνη περίπτωση να μην δουλέψουν οι οδηγίες του βιβλίου, είναι σε αϋπνίες χημικά επιβεβλημένες, δηλαδή αυτές που επιβάλλονται από το σώμα. Πχ. μία βουλωμένη μύτη, ένας πόνος, μία γαστροεισοφαγική παλινδρόμηση, το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών κλπ. Τότε το λόγο έχει ο γιατρός σας, αφού από την επίλυση του σωματικού προβλήματος εξαρτάται το αν θα ξαναβρείτε τον ύπνο σας. Όταν όμως δεν υπάρχει κάποιο ανυπέρβλητο εμπόδιο σαν αυτά που ανέφερα, η θεαματική βελτίωση του ύπνου σας με τις οδηγίες του βιβλίου είναι απολύτως εξασφαλισμένη!

Χθες βράδυ κοιμήθηκα μόνο 3 ώρες. Μόλις έφαγα μεσημεριανό και δε βλέπω να υπάρχει τρόπος να αντέξω ως το βράδυ. Τι κάνω;

ΑΠ: Σε περιπτώσεις ακραίας εξάντλησης λόγω κακού ύπνου της προηγούμενης βραδιάς, ο μεσημεριανός ύπνος προτείνεται, αν βλέπουμε ότι δεν αντέχουμε με τίποτα ως το βράδυ. Όμως θα πρέπει να γίνεται σχετικά νωρίς και να είναι σύντομος, αλλιώς θα διαιωνίσει το πρόβλημα. Αν νιώθετε ακατανίκητη επιθυμία να κοιμηθείτε στις 6 το απόγευμα, θα πρέπει να παραμείνετε ξύπνιοι, ή να κοιμηθείτε μόνο 15-20 λεπτά, γιατί είστε υπερβολικά κοντά στον βραδινό ύπνο. Τώρα αν είναι μεσημέρι και μετά το φαγητό νιώθετε ανήμποροι να συνεχίσετε τη μέρα, κοιμηθείτε ΤΟ ΠΟΛΥ μιάμιση ώρα. Μέσα σε αυτό το διάστημα ολοκληρώνεται ένας πλήρης κύκλος ύπνου. Θα ξυπνήσετε νυσταγμένοι, θα θέλετε να κοιμηθείτε άλλο τόσο, αλλά θα πρέπει να επιδείξετε όλη σας τη δύναμη στο ξύπνημα. Μετά την αρχική δυσκολία στο ξύπνημα, σε λίγα λεπτά θα νιώσετε φρέσκοι και δυνατοί να αντέξετε ως το βράδυ. Ένας τέτοιος μεσημεριανός ύπνος δε θα βλάψει πολύ τον βραδινό ύπνο σας, ο οποίος θα είναι σίγουρα μεγαλύτερης διάρκειας. Το επόμενο μεσημέρι πιθανώς θα έχετε πάλι ανάγκη για μεσημεριανό ύπνο, αλλά μικρότερης διάρκειας. Σε 2-3 μέρες θα έχετε ξαναβρεί τον ρυθμό σας.

Το μεσημέρι ήμουν τόσο εξαντλημένος που παρασύρθηκα σε έναν απολαυστικό τρίωρο μεσημεριανό ύπνο ως αργά το απόγευμα. Αυτό ξέρω ότι θα σακατέψει τον βραδινό μου ύπνο. Πώς να διορθώσω την κατάσταση;

ΑΠ: Αν κοιμηθήκατε τόσο πολύ το μεσημέρι λόγω αϋπνίας της προηγούμενης βραδιάς, τότε μάλλον ο επόμενος βραδινός ύπνος θα έχει πρόβλημα. Ας δούμε πώς μπορούμε να διορθώσουμε αυτήν την κατάσταση. Αν σας έλεγα “πέστε νωρίς το βράδυ για ύπνο” θα ήταν λάθος, ελάχιστοι θα μπορούσατε να τα καταφέρετε. Γι αυτό η πρότασή μου είναι να μείνετε ξάγρυπνοι μέχρι να νυστάξετε πραγματικά.

Το πρώτο πράγμα που θα κάνετε μόλις ξυπνήσετε μετά τον τρίωρο μεσημεριανό ύπνο είναι να εκτεθείτε σε όσο το δυνατόν περισσότερο φως. Αν είναι ακόμα μέρα, βγείτε έξω και εκτεθείτε στο φως. Αν έχει νυχτώσει, ανάψτε τα πιο δυνατά φώτα στο σπίτι και κρατήστε τα ανοικτά ως αργά το βράδυ. Επίσης κρατήστε φωτεινές τις οθόνες κινητού και υπολογιστών.

Για παράδειγμα αν την προηγούμενη νύχτα κατάφερα να κοιμηθώ μόνο 4-7 το πρωί, μετά και τον τρίωρο μεσημεριανό ύπνο ξέρω ότι είναι μάταιο να επιδιώξω να κοιμηθώ στις 1, άρα βάζω στόχο να κοιμηθώ κάπου στις 2-3 το βράδυ και κρατιέμαι ενεργός και ξάγρυπνος ως αυτήν την ώρα. Μέχρι τα μεσάνυχτα τα φώτα στο σπίτι είναι δυνατά και κρατιέμαι δραστήριος, δεν ξαπλώνω καθόλου. Μετά επιβάλω μερική συσκότιση με κεράκια, καντήλι, πορτατίφ και κάνω χαλαρές δραστηριότητες (τηλεόραση, υπολογιστή με f.lux, συζήτηση, προγραμματισμός επόμενης μέρας, χαλαρές δουλειές σπιτιού κλπ) για να προετοιμαστώ για τον ύπνο. Κάπου στις 2-3 θα μου έρθει νύστα και θα πέσω για ύπνο. Την επόμενη μέρα εκτεθείτε από το πρωί στο φως, και ακολουθήστε τις συμβουλές του βιβλίου. Περιορίστε τον επόμενο μεσημεριανό ύπνο στο μισάωρο, όσο κι αν αυτό σας δυσκολέψει. Σε 2-3 μέρες θα έχετε επανέλθει πλήρως σε κανονικό βραδινό ύπνο. Προσοχή να μην παρασυρθείτε πάλι σε μεγάλο μεσημεριανό ύπνο, γιατί θα πρέπει να αρχίσουν όλα απ' την αρχή.

Το Σαββατόβραδο ξενύχτησα ως τις 5 τα ξημερώματα. Τι κάνουμε τώρα;

ΑΠ: Αν κάθε μέρα ξυπνάτε πχ. 8 λόγω της εργασίας σας, τότε σε ένα τόσο ακραίο ξενύχτι βάλτε το ξυπνητήρι κατά τις 9.30 το πρωί. Το μεσημέρι μετά το φαγητό αν νιώθετε πολύ εξαντλημένοι κοιμηθείτε μισή ώρα. Με αυτόν τον τρόπο το επόμενο βράδυ θα κοιμηθείτε σχετικά καλά και από Δευτέρα θα είστε οκ. Μην κάνετε το λάθος να μετράτε επίμονα τις ώρες που κοιμηθήκατε, πχ. σκεπτόμενοι ότι πρέπει να κοιμηθείτε οπωσδήποτε 8 ώρες. Κάποιος που πέφτει για ύπνο στις 5 το πρωί ως τις 9, σίγουρα κοιμάται πιο βαθιά και πιο αποδοτικά, λόγω της εξάντλησής του. Κρατήστε το βιολογικό σας ρολόι σε τάξη, και μην ανησυχείτε για τον αριθμό των ωρών ύπνου. Αν συνηθίζετε να κοιμάστε στις 12 κάθε βράδυ, μετά από ένα τέτοιο ξενύχτι μην επιμένετε να πέσετε ξανά στις 12 την επόμενη νύχτα, αν δεν νυστάξετε πραγματικά. Κοιμηθείτε λίγο πιο αργά. Σε 2-3 μέρες θα έχετε επανέλθει πλήρως.

Πάντως αν γενικά έχετε ευαίσθητο ύπνο, μην περιμένετε να μην έχετε καθόλου συνέπειες από ένα τόσο ακραίο ξενύχτι. Θα πρέπει να αποφεύγετε τέτοια έντονα “παραστρατήματα” όσο μπορείτε. Και μία βραδινή έξοδος ως τις 2 μπορεί να είναι εξίσου ικανοποιητική, ενώ δεν θα έχει καθόλου συνέπειες στον ύπνο σας. Το μυστικό για μία ικανοποιητική βραδινή έξοδο που δεν παρεκτρέπεται σε ακραίο ξενύχτι είναι να βγείτε ΝΩΡΙΣ, πχ. στις 9, που θα είστε και πιο ξεκούραστοι και ορεξάτοι, αντί να βγαίνετε έξω στις 11 το βράδυ... Παρασύρετε εσείς τους φίλους σε πιο λογικές ώρες βραδινής εξόδου, αντί να παρασέρνουν αυτοί εσάς!

Το Σαββατόβραδο ξενύχτησα. Τελικά κοιμήθηκα από τις 5 ως τις 12.30 το μεσημέρι της Κυριακής... Την Δευτέρα έχω να ξυπνήσω στις 7! Τι κάνω τώρα;

ΑΠ: Αν έχετε εγκαταστήσει γερό βιολογικό ρολόι, δεν αποκλείεται να κοιμηθείτε καλά κατά τις 1 το βράδυ και να λειτουργήσετε σχετικά καλά από Δευτέρα. Όμως το πιθανότερο είναι να υποστείτε τις συνέπειες από αυτή την λάθος τακτική σας.. Αν ακολουθήσετε τις οδηγίες που έδωσα παραπάνω θα μπορέσετε να επανέλθετε σε 2-3 ημέρες. Φροντίστε όμως να μην επαναλάβετε αυτήν την πρακτική, γιατί υποσκάπτετε τον ύπνο σας, δηλαδή την ποιότητα της ζωής σας.

Με παίρνει ο ύπνος πολύ εύκολα, όμως μετά από 3-4 ώρες στριφογυρίζω στο κρεβάτι.

ΑΠ: Κανένα πρόβλημα. Θα κάνετε διφασικό ύπνο. Εκ πείρας, ξέρετε να ξεχωρίζετε αν πρόκειται για μία συνηθισμένη αφύπνιση 1-2 λεπτών ή για πραγματική δυσκολία να ξανακοιμηθείτε. Όταν καταλάβετε ότι θα δυσκολευτείτε να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε και ασχοληθείτε με ό,τι θέλετε σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού. Σε μισή έως μία ώρα θα νιώσετε μεγάλη νύστα και θα πέσετε για την 2η φάση του ύπνου σας.

Όταν έχω να σηκωθώ νωρίς πρωί, με πιάνει αϋπνία. Δηλαδή χάνω τον ύπνο μου εκείνες τις φορές που τον χρειάζομαι περισσότερο...

ΑΠ: Αυτό συμβαίνει λόγω του φαύλου κύκλου της αϋπνίας, κατά τον οποίο η ανησυχία μας για το αν θα κοιμηθούμε, χαλά τελικά τον ύπνο μας. Επίσης είναι ένδειξη ότι είστε ευαίσθητοι στο στρες. Ακολουθήστε τις συμβουλές του βιβλίου για τα θέματα αυτά. Την ώρα που ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας φροντίστε να είστε σίγουροι για τη σωστή του ρύθμιση. Αφού το ρυθμίσετε σωστά, συνειδητοποιήστε ότι οι ώρες που απομένουν ως την πρωινή έγερση είναι ολόδικές σας, και δεν έχουν καμία ποιοτική διαφορά από τις ώρες ύπνου μίας άλλης ανέμελης μέρας. Ετοιμάστε τα ρούχα που θα φορέσετε από το προηγούμενο βράδυ, φτιάξτε μία λίστα με τις εργασίες και τις υποχρεώσεις της επόμενης μέρας, ώστε να κοιμηθείτε πιο ήσυχοι. Μην ανησυχείτε και μην προσπαθείτε για τον ύπνο σας. Ο ύπνος προκύπτει πάντα από μόνος του, χωρίς προσπάθεια.

Κάθε πρωί σηκώνομαι νωρίς, γύρω στις 7. Το Σαββατόβραδο ξενύχτισα και έβαλα το ξυπνητήρι να χτυπήσει στις 9 το πρωί της Κυριακής για να αναπληρώσω τον ύπνο που έχασα. Όμως στις 7 ξύπνησα (μάλλον έχω γερό βιολογικό ρολόι στην ώρα έγερσης) και κατάλαβα ότι δε θα μπορούσα να ξανακοιμηθώ. Ήπια έναν καφέ και ένιωθα καλά για λίγη ώρα, αλλά κατά τις 9 ένιωθα ερείπιο, όλη η Κυριακή μου ήταν χάλια.

ΑΠ: Μερικές φορές η ώρα έγερσης χαράσσεται πολύ έντονα στο βιολογικό μας ρολόι, όσο κι αν ξενυχτίσαμε την προηγούμενη νύχτα. Ο καλύτερος τρόπος να ξεγελάσουμε το ρολόι μας είναι να μην αφήσουμε καθόλου φως να μπει στο υπνοδωμάτιο το πρωί, ώστε να κοιμηθούμε λίγο παραπάνω. Γι αυτό το σκοπό κλείστε καλά παράθυρα και παντζούρια πριν πέσετε για ύπνο μετά από ξενύχτι.

Όμως και πάλι, ενδέχεται το εσωτερικό μας ξυπνητήρι να μας ξυπνήσει. Αν το ξενύχτι ήταν μικρό, αυτό δε θα φέρει πρόβλημα, ίσα ίσα είναι καλό που ξυπνάμε αυτόματα στην ίδια ώρα. Αν όμως το ξενύχτι ήταν έντονο, το να ξυπνήσουμε πχ. μετά από 4 ώρες θα μας δημιουργήσει προβλήματα. Η λύση σε αυτό είναι απλή.

Σηκωθείτε, αλλά ΜΗΝ πιείτε καφέ, εφόσον αφουγκράζεστε ότι έχετε πολύ ελλιπή ύπνο. Μετά από λίγη ώρα θα νυστάξετε και θα κοιμηθείτε την έξτρα ώρα σας. Δηλαδή θα κάνετε διφασικό ύπνο. Πχ. αν ξενύχτησα ως τις 3 και στις 7 ξυπνήσω για τα καλά, θα σηκωθώ να κάνω κάποιες χαλαρές δραστηριότητες και το αργότερο ως τις 8, θα έχω ξαναπέσει για μία ως μιάμιση ώρα έξτρα απολαυστικού ύπνου. Θα ξυπνήσω φρέσκος για μία υπέροχη Κυριακή, και από Δευτέρα το βιολογικό μου ρολόι θα λειτουργεί και πάλι άψογα.

Σημεία - κλειδιά για μία τέτοια κατάσταση είναι α) να αντιληφθούμε ότι ξυπνήσαμε για τα καλά, ώστε να σηκωθούμε. Να μην το μπερδέψουμε δηλαδή με μία συνηθισμένη μικρή αφύπνιση και διακόψουμε άδικα τον ύπνο μας. β) Να καταλάβουμε ότι έχουμε σοβαρό έλλειμμα ύπνου, πράγμα που δεν είναι και τόσο φανερό στο πρώτο μισάωρο της έγερσης και γ) Να μην πιούμε καφέ, ώστε να μπορέσουμε να κοιμηθούμε την μικρή 2η φάση του ύπνου μας.
100
Για παραγγελία με ELTA Hellenic Post  Order Total: €22.32 , με Delivery by Local Post  Order Total: €20.00
Στη 2η επιλογή με €20.00 υπάρχει περίπτωση για τελωνείο?
Pages: 1 ... 5 6 7 8 9 [10]