Recent Posts

31

Άσκηση / Οι 3 διαδεδομένοι λάθος τρόποι άσκησης

« Last post by Θανάσης Αποστόλου on February 02, 2022, 12:28:05 PM »

Οι 3 ΛΑΘΟΣ τρόποι Άσκησης



Έχω ξεχωρίσει τρεις πολύ διαδεδομένους τρόπους άσκησης τους οποίους θεωρώ λάθος. Ελπίζω να σας επηρεάσω και αν τους ακολουθείτε, να αναθεωρήσετε. Η συμβουλή μου δεν αφορά άτομα που κάνουν πρωταθλητισμό και έχουν επίβλεψη (με λίγα λόγια ξέρουν τι κάνουν), αλλά τον μέσο αθλούμενο, που θέλει να απολαύσει τα υπέροχα οφέλη της άσκησης με τον πιο συμφέροντα τρόπο. Είναι οι εξής:

- Η προπόνηση αντοχής (πχ. ποδηλασία ή τρέξιμο αντοχής, τζόκινγκ μεγάλης διάρκειας κλπ).
- Η προπόνηση δύναμης (πχ. Powerlifting, προπόνηση μποντιμπίλντινγκ με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις, κλπ)
- Οι απομονωτικές ασκήσεις με βάρη ή απομονωτικά αθλήματα (πχ. σφαίρα, ακόντισμός κλπ)

Διευκρίνιση Δε θεωρώ λάθος την σποραδική προπόνηση με αυτούς τους τρόπους (πχ μία φορά την εβδομάδα), αλλά την ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ εξάσκηση με έναν από αυτούς.

Μειονεκτήματα Αερόβιας εξάσκησης (ως αποκλειστικού τρόπου άσκησης)

- Σε μακριάς διάρκειας προπονήσεις εκρίνεται κορτιζόλη, πράγμα που επιδρά άσχημα στο σώμα.
- Η προπόνηση αντοχής μειώνει την τεστοστερόνη και αυξάνει το οξειδωτικό στρες
- Μία σύντομη έντονη προπόνηση διεγείρει περισσότερη παραγωγή της πολύ σημαντικής για το σώμα αυξητικής ορμόνης, απ' ότι μία μακράς διάρκειας.
- Η μακρά αερόβια άσκηση είναι αφόρητα βαρετή. Αντίθετα μία έντονη άσκηση μικρής διάρκειας μπορεί να "πονάει" λίγο περισσότερο αλλά είναι ενδιαφέρουσα και δεν υπάρχει περίπτωση να μας κάνει να βαρεθούμε.
- Τρώει χρόνο. Αν αθροίσετε αυτά τα 30 ή περισσότερα λεπτά που γλυτώνετε κάθε μέρα αποφεύγοντας μία μεγάλης διάρκειας προπόνηση, θα διαπιστώσετε ότι κερδίζετε ένα σημαντικό κομμάτι ξύπνιας ζωής! Κομμάτι που μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε όπως θέλετε. Ο χρόνος είναι η μέγιστη αξία της ζωής και το μόνο αγαθό που είναι αναντικατάστατο.
Βέβαια θα ήμασταν άδικοι αν δεν αναφέραμε και τα σπουδαία ωφέλη της προπόνησης αντοχής.

Ωφέλη Αερόβιας Άσκησης
- Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων.
- Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- Μειώνει το σωματικό λίπος
- Αυξάνει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο
- Μειώνει την πίεση
- Βελτιώνει το λιπιδικό προφίλ του αίματος
- Βελτιώνει την ικανότητα αντοχής
Όμως όλα αυτά τα οφέλη αποκομίζονται και από μία σύντομη προπόνηση που είναι μείγμα βαρών και αντοχής και η οποία δεν έχει τα μειονεκτήματα της μόνιμης προπόνησης αντοχής. Να τονίσουμε βέβαια ότι σε σχέση με την καθιστική ζωή ακόμη και η μόνιμη προπόνηση αντοχής είναι απείρως καλύτερη.


Γιατί είναι λάθος η προπόνηση δύναμης

Είναι λάθος επιλογή κυρίως γιατί δεν υπηρετεί σωστά την 1η ΠΡΩΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ της άσκησης. Ας πούμε ότι κάποιος ασχολείται με τα βάρη και έχει δυναμώσει, πράγμα πολύ καλό. Οκ ως εδώ, αλλά επειδή θέλει ακόμη περισσότερη δύναμη, αντί να γυμναστεί με Χ κιλά για 8-12 επαναλήψεις, γυμνάζεται σχεδόν με διπλάσια κιλά για 1 ως 5 επαναλήψεις. Αυτό το είδος προπόνησης με τον καιρό του δινει όντως λίγη ακόμη έξτρα δύναμη. λίγη...

Πού τη θέλει όμως τη λίγη παραπάνω έξτρα δύναμη; Πουθενά. Δε χρειάζεται πουθενά σε κάποιον που δεν κάνει πρωταθλητισμό. Γιατί λοιπόν να βάζει σπονδυλική στήλη, αρθρώσεις, μύες και τένοντες σε κίνδυνο;

Επίσης η προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη για λίγες επαναλήψεις δεν οδηγεί στη βέλτιστη μυική ανάπτυξη. Αυτή επιτυγχάνεται με εξάσκηση με λιγότερα κιλά για περισσότερες επαναλήψεις, από 8 και πάνω, ενώ για κάποιες μυικές ομάδες (πχ. γάμπες) μπορεί να είναι και +20 επαναλήψεις.

Οι κίνδυνοι από τη χρήση μεγάλων βαρών: Πρώτα απ' όλα η σπονδυλική στήλη, η οποία αποτελείται από σπόνδυλους που ανάμεσά τους έχουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Αυτοί οι δίσκοι είναι σαν σκληρό ελαστικό τζελ, το οποίο αποροφά κραδασμούς και είναι απαραίτητο κομμάτι του σώματος. Φαντάζεστε να μην υπήρχαν οι δίσκοι και να τρίβονταν τα κόκαλλα μεταξύ τους σε κάθε μας κίνηση; Μπρρ.. ή το επίσης εφιαλτικό, να έχει ξεχαρβαλωθεί ο δίσκος και να εξέχει έξω από την σπονδυλική στήλη παρενοχλώντας τα νεύρα που ξεκινάνε από εκεί και ελέγχουν πόδια και χέρια. Στην τελευταία περίπτωση ο ασθενής νιώθει μουδιάσματα και πόνους σε ένα πόδι ή χέρι, αλλά η αιτία του πόνου δεν είναι στο πόδι ή το χέρι αλλά στον μεσοσπονδύλιο δίσκο που εξέχει και πιέζει τα νεύρα!

Θα σκεφτείτε: "ευτυχώς δε με αφορούν αυτά"... κι όμως ενώ ξεκινάμε οι περισσότεροι ε μία άψογη σπονδυλική στήλη, καθώς περνάνε οι δεκαετίες αυτή εκφυλίζεται σταδιακά. Και μάλιστα αυτό συμβαίνει σε όλους, λιγότερο ή περισσότερο, ανεξάρτητα από το αν έχουν καταπονήσει τη μέση τους! Είναι “της ηλικίας", λένε χαρακτηριστικά. Όμως μία ενασχόληση με μεγάλα βάρη σε νεανική ηλικία, παρόλο που μπορεί να μη δημιούργησε κανένα εμφανή τραυματισμό, έχει αθόρυβα συνεισφέρει σε αυτή την εκφύληση, με αποτέλεσμα σε μεγάλη ηλικία να το μετανιώνει πικρά κάποιος που έκανε "άρσεις θανάτου" και σκουώτ με πολύ μεγάλα κιλά για λίγες επαναλήψεις. Λίγο λιγότερα κιλά για περισσότερες επαναλήψεις θα παρήγαγαν την ίδια καταπόνηση, αλλά χωρίς τους κινδύνους.

Γι αυτό η συνεχής προπόνηση δύναμης και τα ανάλογα αθλήματα όπως το powerlifting, η άρση βαρών, το crosfit με άρση βαρών, είναι ταιριαστά μόνο σε κάποιες πολύ δυνατές ιδιοσυγκρασίες που έχουν σαφή στόχο πρωταθλητισμού. Για τους αθλητές αυτών των αθλημάτων δεν έχω να πω τίποτα, ούτε να ασκήσω οποιαδήποτε κριτική. Ξέρουν πολύ καλά τι κάνουν, γιατί το κάνουν κι έχουν από πάνω τους έμπειρους προπονητές. Όμως εγώ αναφέρομαι στο μέσο αθλούμενο, τον καθημερινό άνθρωπο που αναρωτιέται με ποιον τρόπο θα γυμναστεί για τους στόχους της καλοζωίας, δηλαδή υγεία, μυική ανάπτυξη, εμφάνιση, ευεξία, ενέργεια κλπ.


Απομονωτικές ασκήσεις και απομονωτικά αθλήματα

Ως απομονωτικά αθλήματα εννοώ τις ρίψεις (ακόντιο, σφαίρα), το μπραντεφέρ και οτιδήποτε άλλο στηρίζεται στην ικανότητα κυρίως ενός μέρους του σώματος. Είναι βαρετά αθλήματα, δε γυμνάζουν το σώμα για το καλό του, αλλά πρωτίστως για το καλό της επίδοσης. Δείτε για παράδειγμα τους σφαιροβόλους πόσο παχείς είναι. Αν δεν είστε συνειδητοποιημένος αθλητής τέτοιου αθλήματος δεν υπάρχει κανένας λόγος να το διαλέξετε.

Δείτε πόσο συχνά υποφέρουν από προβλήματα στους ώμους οι ακοντιστές για παράδειγμα. Επειδή κάποτε κάποιοι κάτοικοι της αρχαίας Ελλάδας θεώρησαν "απαραίτητα" αυτά τα αθλήματα, δε σημαίνει ότι θα πρέπει απαραίτητα να ενστερνιστούμε την άποψη.

Απομονωτικές ασκήσεις. Εννοώ αυτές που γίνονται στο γυμναστήριο. Πάει κάποιος να κάνει στήθος και αντί να το κάνει στον πάγκο, πάει στο πεκ ντεκ, γιατί λέει ότι έτσι "επικεντρώνει στην περιοχή που θέλει να γυμνάσει". Πάει κάποιος να κάνει πόδια και αντί του σκουώτ επιλέγει να κάτσει στην καρέκλα και να κάνει εκτάσεις τετρακεφάλων ή ακόμη χειρότερα, προσαγωγούς και απαγωγούς! Αυτές οι απομονωτικές ασκήσεις είναι αφύσικες και μπορούν εύκολα να αποβούν επικίνδυνες αν τις κάνουμε με βαριά κιλά.

Εμπλέξτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας όταν κάνετε βάρη! Ιδανικές ασκήσεις που από μόνες τους εμπλέκουν μεγάλο μέρος του σώματος είναι το σκουώτ, το μονόζυγο, οι πιέσεις πάγκου, η κωπηλατική και άλλες.

32

Άσκηση / Crosfit

« Last post by Θανάσης Αποστόλου on February 01, 2022, 10:18:46 PM »

Crosfit

Αυτό που δεν ξέρουν ακόμη και άτομα που το κάνουν, είναι ότι το CrosFit είναι μία.. εταιρία! Δημιουργήθηκε το 2000 από τον Greg Glassman στις ΗΠΑ. Αυτό που κάνει η εταιρία, είναι να φτιάχνει καποια προγράμματα γυμναστικής, στα οποία εκπαιδεύει (έναντι αμοιβής) γυμναστές, ώστε να λάβουν την ανάλογη πιστοποίηση και να τα εφαρμόσουν στα γυμναστήριά τους. Η εταιρία ξεκίνησε με λίγα συνεργαζόμενα γυμναστήρια, αλλά το έτος 2014 έχει φτάσει στα 7000, οπότε και τα κέρδη της πολλαπλασιάστηκαν. Από το 2007 γίνονται κάθε καλοκαίρι παγκόσμιοι αγώνες Crosfit με μεγάλη συμμετοχή και τεράστια έπαθλα για τους πρώτους. Τον τελευταίο καιρό φαίνεται κάπως να ξεφουσκώνει η μόδα του Crosfit, αλλά θα χρειαστούν αρκετά χρόνια ακόμα για να δούμε που θα καταλήξει η όλη κίνηση. Ας δούμε όμως τι είναι αυτό το πρόγραμμα άσκησης.

Το CrosFit είναι ένα πρόγραμμα που δίνει έμφαση στη δύναμη και στην αεροβική ικανόητα, αλλά και σε άλλες παραμέτρους όπως πχ. ευλυγισία, την ανθεκτικότητα. Στην ουσία πρόκειται για ένα είδος κυκλικής προπόνησης που αποτελείται από ασκήσεις βαρών και αερόβιες. Οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά και όλες μαζί φτιάχνουν μία προπόνηση που ονομάζεται WOD, δηλαδή Workout of the Day. Η εταιρία είναι αυτή που επιλέγει ποιες είναι οι ασκήσεις που συνθέτουν την WOD και ο ΧΡΟΝΟΣ που χρειάζεται ο αθλούμενος για να τις επιτελέσει είναι η επίδοσή του.

Παράδειγμα μιας μέτριας δυσκολίας WOD: 20 επαναλήψεις σε μονόζυγο (οι επαναλήψεις αυτές χωρισμένες σε όσα σετ θέλεις, το ίδιο και στις άλλες ασκήσεις), 30 επαναλήψεις κάμψεις, 30 διπλά περάσματα με σχοινάκι, τρέξιμο 2 χιλιομέτρων. Ως επίδοση μετράται ο χρόνος που θα χρειαστεί ο αθλητης για να τα κάνει όλα αυτά.

Κάθε λίγους μήνες οι γυμναστές εκπαιδεύονται σε νέες WOD. Οι ασκήσεις που προτιμώνται (ως τώρα) από την εταιρία προέρχονται από την Ολυμπιακή Άρση Βαρών, από τη γυμναστική με κρίκους, την κωπηλατική μηχανή (κωπηλατοεργόμετρο), το σχοινάκι και φυσικά το τρέξιμο. Όμως η εταιρία προσπαθεί να προσθέτει ποικιλία και ενίοτε και να εκπλήτει με τις επιλογές της, ιδίως στους αγώνες, οι οποίοι μπορεί να περιλαμβάνουν κολύμβηση στη θάλασσα ή σε κολυμβητήριο και πλήθος άλλων ασκήσεων. Βέβαια στα γυμναστήρια οι επιλογές των ασκήσεων είναι πιο περιορισμένες.

33

Άσκηση / Κυκλική προπόνηση με βάρη

« Last post by Θανάσης Αποστόλου on February 01, 2022, 10:18:12 PM »

Κυκλική προπόνηση με βάρη

Με την κυκλική προπόνηση προπονούμε όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση, αλλά λίγο πιο ελαφριά, ώστε να μπορεί να βγει η προπόνηση αλλά και να προλαβαίνει να γίνει μία ικανοποιητική ανάρωση ως τη μεθεπόμενη μέρα που ξαναέχουμε προπόνηση. Οι προπονήσεις με αυτό το σύστημα είναι 3 ή το πολύ 4 τη βδομάδα, έτσι ώστε να υπάρχει μέρα ξεκούρασης μεταξύ των βαριών καταπονήσεων. Επιλέγονται ασκήσεις βασικές, όπως το σκουότ, το μονόζυγο, αλλά και πιο απομονωτικές, όπως πχ. οι ασκήσεις γαμπών, ραχιαίων. Εδώ υπάρχουν 2 βασικές παραλλαγές με τα πλεονεκτήματά της η κάθε μία:

Α τρόπος: Κάθε άσκηση γίνεται για 1 σετ έως ότου ολοκληρωθεί ο κύκλος και γυμναστεί όλο το σώμα. Πχ. 1 σετ μονόζυγο, 1 κάμψεις, 1 σκουώτ, 1 γάμπες. Μετά από μερικά λεπτά διάλειμμα αν θέλουμε ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Αυτός ο τρόπος απαιτεί πολύ καλό ζέσταμα όλου του σώματος.

Β τρόπος: Άλλη παραλλαγή είναι να κάνουμε κάθε άσκηση 2-3 φορές, ώστε να τελειώνουμε με το μέρος του σώματος που γυμνάζει και μετά να περνάμε σε άλλη άσκηση μέχρι να τελειώσει το σώμα. Φυσικά αυτός ο κύκλος δεν επαναλαμβάνεται.
Πλεονέκτημα του Α τρόπου είναι ότι μπορούμε να μειώσουμε το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, μιας και η επόμενη άσκηση μας καταπονεί σε διαφορετικό σημείο. Έτσι έχουμε πιο σύντομη προπόνηση. Υπενθυμίζω ότι η συντομία της προπόνησης είναι και δείκτης της αποτελεσματικότητάς της στους στόχους της.

Πλεονέκτημα του Β τρόπου είναι ότι "περιποιούμαστε" καλύτερα κάθε μυ του σώματος πριν τον εγκαταλείψουμε για τον επόμενο μυ, επίσης το πρώτο από τα 3 σετ κάθε άσκησης μπορεί να είναι λίγο πιο ελαφρύ ώστε να λειτουργήσει ως καλή προθέρμανση.


Άλλα είδη κυκλικής προπόνησης:

Υπάρχουν πολλά είδη κυκλικής προπόνησης. Για παράδειγμα μπορεί μία ή περισσότερες από τις ασκήσεις του κύκλου να είναι αερόβια, πχ. σχοινάκι, ή διάδρομος, ή στατικό ποδήλατο, ή κάποιο στρέτσινγκ για να πάρουμε ανάσες. Μπορεί να γίνεται με βάση τις επαναλήψεις που μπορούν να βγουν σε συγκεκριμένο χρόνο, πχ. μισή ώρα, οπότε γέρνουμε προς το crosfit, ή μπορεί να είναι χρονομετρημένες ασκήσεις και ξεκουράσεις, οπότε γέρνουμε προς τη HIIT.

Σχόλιό μου: Η κυκλική προπόνηση είναι πολύ καλός τρόπος άσκησης γενικά. Ειδικότερα η κυκλική προπόνηση με βάρη είναι πολύ καλός τρόπος άσκησης για μυϊκή ανάπτυξη που μπορεί να συνδυαστεί με τις σπλιτ προπονήσεις. Πχ. 1 μήνα Split και 1 μήνα κυκλική προπόνηση ή σε όποια αναλογία επιθυμείτε. Δυστυχώς η κυκλική προπόνηση με βάρη δεν είναι γνωστή στους περισσότερους αθλούμενους με βάρη, που επιλέγουν μόνιμα την split μέχρι αποτυχίας, με αποτέλεσμα η προπόνησή τους να είναι κατώτερη του βέλτιστου.

* Διευκρίνηση: Με τον όρο Split εννοούμε την προπόνηση με διαχωρισμό μερών του σώματος που εξασκούνται κάθε φορά. Για παράδειγμα, Δευτέρα κάνουμε στήθος - πλάτη, Τετάρτη κάνουμε πόδια, Παρασκευή κάνουμε ώμους - χέρια. Είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος εξασκήσεως με βάρη.

34

Άσκηση / Προπόνηση Υψηλού Έργου

« Last post by Θανάσης Αποστόλου on February 01, 2022, 09:57:23 PM »

Προπόνηση Υψηλού Έργου

Η ονομασία είναι δική μου και περιλαμβάνει πολλά είδη προπόνησης τα οποία είναι κυρίως με βάρη και έχουν ως βασική φιλοσοφία την εκγύμναση όλου του σώματος σε κάθε προπόνηση, αλλά όχι ως αποτυχίας, δηλαδή όχι τόσο σκληρά, που να χρειάζεσαι μέρες αποθεραπείας. Η προπόνηση είναι τέτοια που μπορείς να την κάνεις καθημερινά.

Γιατί ονομάζω αυτές τις προπονήσεις "υψηλού έργου"; Να σας δώσω το παράδειγμα με το φορτηγό με τις πατάτες. Φανταστείτε ότι ένα φορτηγό είναι γεμάτο με δεκάκιλα τσουβάλια πατάτες και πρέπει να τα ξεφωρτόσουμε. Με τη φιλοσοφία της προπόνησης Split, θα κουβαλάμε ταυτόχρονα 4-5 τσουβάλια σε κάθε μας δρομολόγιο. Σύντομα θα εξαντληθούμε πλήρως έχοντας φορτώσει μόλις το 1/4 του φορτηγού. Τα μπράτσα και όποιοι άλλοι μύες ενεπλάκησαν θα είναι πιασμένοι την άλλη μέρα και θα χρειαστεί να περάσουν κάμποσες μέρες μέχρι να ξαναεργαστούμε έτσι.

Από την άλλη, κατά τα πρότυπα της Προπόνησης Υψηλού Έργου θα κουβαλάγαμε τα τσουβάλια ένα ένα. Αυτό θα μας επιτρέψει να εργαζόμαστε για περισσότερη ώρα και θα μπορούσαμε έτσι να αδειάσουμε όλο το φορτηγό, παράγοντας τετραπλάσιο έργο από αυτό της φιλοσοφίας Split. Όμως δε θα προκαλούσαμε τόσο πολύ τους μύες μας, δε θα τους φτάναμε τόσο στα όριά τους όπως με τον Split τρόπο. Την επόμενη μέρα θα μπορούσαμε να ξανακάνουμε την ίδια δουλειά! Και μπορεί το ερέθισμα για μυική ανάπτυξη να είναι μικρότερο, όμως είναι ΣΥΧΝΟΤΕΡΟ! Αυτή η αυξημένη συχνότητα του (έστω μικρότερου) ερεθίσματος προσφέρει τελικά ανάπτυξη ισοδύναμη με τις προπονήσεις Split μέχρι αποτυχίας!

Τέτοιου είδους προπόνηση κάνουν οι αθλητές της ενόργανης γυμναστικής. Για παράδειγμα ένας αθλητής κρίκων, καθημερινά μπορεί να κάνει ως και 200 έλξεις, όμως δεν τις κάνει όλες μαζί, αλλά μία μία, με σκοπό την τελειοποίηση της κίνησής του. Δεν προπονείται μέχρι αποτυχίας, όπως ο κλασικός μποντιμπιλντεράς που θα κάνει 3 σετ των 10 επαναλήψεων μια φορά τη βδομάδα, όμως κάνει πολύ περισσότερο ΕΡΓΟ από κάθε άλλον αθλούμενο, δηλαδή πιο πολλές (βαριές) επαναλήψεις συνολικά. Το αποτέλεσμα το βλέπουμε στα υπέροχα κορμιά των αθλητών ενόργανης γυμναστικής.

Παραδείγματα:
- Φαντάσου λοιπόν να έχεις ένα μονόζυγο πόρτας μέσα στο σπίτι και κάθε φορά που πας τουαλέτα να κάνεις και μία αυστηρή επανάληψη.
- Ή κάθε φορά που σηκώνεσαι από την καρέκλα του γραφείου να κάνεις 2 κάμψεις. Συνολικά μέσα στην εβδομάδα θα κάνεις πενταπλάσιο έργο από αυτό που έκανες ως τώρα στο γυμναστήριο, χωρίς όμως να "καις" τους μυς σου.
- Φαντάσου κάθε φορά που ανεβαίνεις σκάλα να κάνεις ένα μίνι "σπριντ" ανεβαίνοντας δύο-δύο τα σκαλιά. Αν είσαι άνθρωπος που χρειάζεται συχνά να χρησιμοποιείς σκάλα, μέσα στην εβδομάδα σου θα ανεβοκατεβαίνεις πολύ περισσότερα σκαλοπάτια από τα "στεπ" που κάνει κάποιος στο γυμναστήριο, και μάλιστα θα παράγεις ταυτόχρονα και χρήσιμο έργο (μετακίνηση) για την καθημερινότητά σου.
- Τα ομαδικά προγράμματα των γυμναστηρίων που περιλαμβάνουν βαράκια, κινούνται στη φιλοσοφία της προπόνησης Υψηλού Έργου.

Και πολλά επαγγέλματα βασίζονται σε αυτήν την λογική, όπως για παράδειγμα ένας μεταφορέας, ο οποίος κάθε εβδομάδα μπορεί να σηκώνει συνολικά 30 τόνους βάρος, δηλαδή πολύ περισσότερο από τον τυπικό μποντιμπίλντερ που σηκώνει 3 τόνους κάθε εβδομάδα στις προπονήσεις του. Το ίδιο κι ένας πεζός ταχυδρόμος, ένας κηπουρός, μπορεί κάθε εβδομάδα να περπατάει δεκαπλάσια χιλιόμετρα από κάποιον που περπατά και τρέχει καθημερινά σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου.

Δεν πρέπει να μπερδεύουμε την προπόνηση υψηλού έργου με την προπόνηση αντοχής. Στην τελευταία πράγματι παράγεται πολύ έργο, όμως αυτό γίνεται με μία ιδιαίτερη και συνεχή ενεργοποίηση του αερόβιου συστήματος ενέργειας. Εδώ μιλάμε για κυρίως αναερόβια επαναλαμβανόμενη άσκηση, που μοιάζει περισσότερο με πολλά ήπια σπριντ παρά με δρόμο αντοχής.

Για να χαρακτηρίζω ένα πρόγραμμα άσκησης ως "Προπόνηση Υψηλού Έργου" χρειάζομαι τις εξής προυποθέσεις:
1) Περιλαμβάνει και μυική προπόνηση με βάρη.
2) Εξασκεί όλο το σώμα κάθε φορά
3) Δεν εξαντλεί τους μυς έως αποτυχίας αλλά λιγότερο, για πιο γρήγορη ανάρρωση.
4) Οι περισσότερες ασκήσεις είναι συνδυαστικές (compound) συνήθως με αλτήρες και όχι απομονωτικές σε μηχανήματα.
5) Παράγει υψηλό όγκο έργου συνολικά. Στην ερώτηση “πόσα κιλά σηκώθηκαν συνολικά;”, η Προπόνηση Υψηλού Έργου δίνει πάντα την μεγαλύτερη απάντηση.

Πλεονεκτήματα:
- Η προπόνηση υψηλού έργου είναι πιο κοντά στην φυσική πραγματικότητα, πιο κοντά σε αυτό που πάντα έκανε ο άνθρωπος, απ' ό,τι η συνηθισμένη προπόνηση.
- Φαίνεται πολύ αποτελεσματική στην διάπλαση του σώματος
- Σε αρκετές περιπτώσεις η προπόνηση υψηλού έργου είναι και χρήσιμη. Ενώ το να ανεβοκατεβάζεις βαράκια ή να τρέχεις σε ένα διάδρομο δεν προσφέρει τίποτα, το να διανύεις μεγάλες αποστάσεις περπατώντας, το να μεταφέρεις πράγματα κλπ, μπορεί να συνδυαστεί και με ωφέλιμο έργο.
- Αποφεύγονται οι τραυματισμοί που συμβαίνουν σε άλλα σκληρότερα είδη προπονήσεων

35

Συμπληρώματα Διατροφής / Re: Πού να αγοράσω φθηνά και ποιοτικά συμπληρώματα Διατροφής;

« Last post by giannis mtrs on January 25, 2022, 08:51:32 PM »

Καλησπέρα, είχα παραγγείλει τότε που είχα κάνει το post, με "Delivery by Local Post" 53€ 3 συμπληρώματα με δωρεάν έξ.αποστ. και προπληρωμένα τα του τελωνείου. Η παραγγελία έφτασε Ελλάδα μέσα σε 1 βδομάδα,αλλά τα ΕΛΤΑ έχουν θέμα, οπότε τα τελευταία χρειάστηκαν άλλο έναν μήνα να μου τα στείλουν. Επίσης μου ζήτησαν 19 ευρώ (!!) για τελωνείο, τα οποία με τη σειρά μου τα ζήτησα (ευγενικά) από το iherb ως refund. Δέχτηκαν να μου κάνουν refund (as one time courtesy),αλλά ακόμα να τα δω στον λογαριασμό μου. Περιμένω να περάσουν οι 35 μέρες που αναφέρουν ως διορία για να επιστραφούν τα χρήματα.
Με λίγα λόγια, ως τη στιγμή που είχα κάνει την παραγγελία υπήρχε θέμα και με το τελωνείο, παρόλο που το είχα προπληρώσει, αλλά και με τα ΕΛΤΑ, τα οποία καθυστερούν τραγικά. Όλα τα υπόλοιπα ήταν μια χαρά, όπως τα ξέρουμε.

36

Συμπληρώματα Διατροφής / Re: Πού να αγοράσω φθηνά και ποιοτικά συμπληρώματα Διατροφής;

« Last post by Θανάσης Αποστόλου on January 25, 2022, 06:08:48 PM »

Μετά από πολύ καιρό, φτιάχνω μία παραγγελία στην iherb. Βλέπω ότι έχει συγκεκριμένο όριο βάρους (1,8 kg) για παραγγελία με τον τρόπο Delivery by Local Post Plus. Η άλλη μέθοδος είναι η DPD και είναι αρκετά ακριβή.

Μου κάνει εντύπωση που έβγαλε δωρεάν μεταφορικά (!) και "προπληρωμένο κόστος τελωνείου μόνο 10€.

Και σκέφτομαι: Μήπως είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό;

Η ερώτηση που έχω είναι: Έχει κανείς παραγγείλει με "Delivery by Local Post" και να του ήρθαν όλα μια χαρά;

37

Συμπληρώματα Διατροφής / Re: Πού να αγοράσω φθηνά και ποιοτικά συμπληρώματα Διατροφής;

« Last post by giannis mtrs on October 31, 2021, 09:00:52 PM »

Καλησπέρα σας. Έχει παραγγείλει κάποιος τους τελευταίους 2 μήνες από iherb να μας πει εν συντομία τι συμβαίνει;
Παράγγειλα στα τυφλά 3 συμπληρώματα αξίας 53 ευρώ με (στην τιμή και τα Duties & Taxes) μέσω "Delivery by Local Post Plus"! Ότι και να'ναι θα το διαπιστώσω, αλλά αν ωστόσο κάποιος γνωρίζει ήδη τι και πως ας μας πει.

38

Διάφορα θέματα για το κάπνισμα / Re: Μυρωδιά καπνού, Πως αντιμετωπίζεται;

« Last post by nickblack on August 29, 2021, 12:25:12 PM »

Λοιπόν, πήρα τη συσκευή από τη Σουηδία παιδιά και προσωπικά είμαι πολύ ευχαριστημένος με το αποτέλεσμα. Συν ότι καθάρισα από την μυρωδιά πάω καλά με το κόψιμο του τσιγάρου.   . Αυτό από ότι είδα το χρησιμοποιούν πολύ στο εξωτερικό που έχουν θέματα με μυρωδιές από υγρασίες και γενικά από δυσάρεστες οσμές.

39

Συμπληρώματα Διατροφής / Re: Πού να αγοράσω φθηνά και ποιοτικά συμπληρώματα Διατροφής;

« Last post by taraxias1984 on August 26, 2021, 04:11:44 PM »

Αγόρασα από ebay ένα σπρέι για τη μύτη . Ο πωλητής είναι Αμερική . Η συνολική αξία μαζί με τα μεταφορικά και την προπληρωμή vat taxes είναι 20.39 $. Μου ήρθε σήμερα μύνημα στο κινητό ότι για τον εκτελωνισμο του δέματος χρειάζεται υπευθυνη δηλωση-εγκριση εοφ και να τους το στείλω με email στο γετα..ξέρετε ποια υπεύθυνη δήλωση είναι αυτή και τι θα μου ζητήσουν να πληρώσω ?

40

Τροφές - Υπερτροφές - Βότανα / Re: Δίκτυο Ανταλλαγής Κεφίρ

« Last post by Eleftherakis Dimitris on August 09, 2021, 09:36:43 PM »

Θα ηθελα να μου προμηθευσει οποιος μπορει και θελει σπορους.Μενω θεσσαλονικη.