Recent Posts

Pages: 1 2 3 [4] 5 6 7 8 9 10
31
Άσκηση / Crosfit
« Last post by Θανάσης Αποστόλου on February 01, 2022, 10:18:46 PM »
Crosfit

Αυτό που δεν ξέρουν ακόμη και άτομα που το κάνουν, είναι ότι το CrosFit είναι μία.. εταιρία! Δημιουργήθηκε το 2000 από τον Greg Glassman στις ΗΠΑ. Αυτό που κάνει η εταιρία, είναι να φτιάχνει καποια προγράμματα γυμναστικής, στα οποία εκπαιδεύει (έναντι αμοιβής) γυμναστές, ώστε να λάβουν την ανάλογη πιστοποίηση και να τα εφαρμόσουν στα γυμναστήριά τους. Η εταιρία ξεκίνησε με λίγα συνεργαζόμενα γυμναστήρια, αλλά το έτος 2014 έχει φτάσει στα 7000, οπότε και τα κέρδη της πολλαπλασιάστηκαν. Από το 2007 γίνονται κάθε καλοκαίρι παγκόσμιοι αγώνες Crosfit με μεγάλη συμμετοχή και τεράστια έπαθλα για τους πρώτους. Τον τελευταίο καιρό φαίνεται κάπως να ξεφουσκώνει η μόδα του Crosfit, αλλά θα χρειαστούν αρκετά χρόνια ακόμα για να δούμε που θα καταλήξει η όλη κίνηση. Ας δούμε όμως τι είναι αυτό το πρόγραμμα άσκησης.

Το CrosFit είναι ένα πρόγραμμα που δίνει έμφαση στη δύναμη και στην αεροβική ικανόητα, αλλά και σε άλλες παραμέτρους όπως πχ. ευλυγισία, την ανθεκτικότητα. Στην ουσία πρόκειται για ένα είδος κυκλικής προπόνησης που αποτελείται από ασκήσεις βαρών και αερόβιες. Οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά και όλες μαζί φτιάχνουν μία προπόνηση που ονομάζεται WOD, δηλαδή Workout of the Day. Η εταιρία είναι αυτή που επιλέγει ποιες είναι οι ασκήσεις που συνθέτουν την WOD και ο ΧΡΟΝΟΣ που χρειάζεται ο αθλούμενος για να τις επιτελέσει είναι η επίδοσή του.

Παράδειγμα μιας μέτριας δυσκολίας WOD: 20 επαναλήψεις σε μονόζυγο (οι επαναλήψεις αυτές χωρισμένες σε όσα σετ θέλεις, το ίδιο και στις άλλες ασκήσεις), 30 επαναλήψεις κάμψεις, 30 διπλά περάσματα με σχοινάκι, τρέξιμο 2 χιλιομέτρων. Ως επίδοση μετράται ο χρόνος που θα χρειαστεί ο αθλητης για να τα κάνει όλα αυτά.

Κάθε λίγους μήνες οι γυμναστές εκπαιδεύονται σε νέες WOD. Οι ασκήσεις που προτιμώνται (ως τώρα) από την εταιρία προέρχονται από την Ολυμπιακή Άρση Βαρών, από τη γυμναστική με κρίκους, την κωπηλατική μηχανή (κωπηλατοεργόμετρο), το σχοινάκι και φυσικά το τρέξιμο. Όμως η εταιρία προσπαθεί να προσθέτει ποικιλία και ενίοτε και να εκπλήτει με τις επιλογές της, ιδίως στους αγώνες, οι οποίοι μπορεί να περιλαμβάνουν κολύμβηση στη θάλασσα ή σε κολυμβητήριο και πλήθος άλλων ασκήσεων. Βέβαια στα γυμναστήρια οι επιλογές των ασκήσεων είναι πιο περιορισμένες.
32
Κυκλική προπόνηση με βάρη

Με την κυκλική προπόνηση προπονούμε όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση, αλλά λίγο πιο ελαφριά, ώστε να μπορεί να βγει η προπόνηση αλλά και να προλαβαίνει να γίνει μία ικανοποιητική ανάρωση ως τη μεθεπόμενη μέρα που ξαναέχουμε προπόνηση. Οι προπονήσεις με αυτό το σύστημα είναι 3 ή το πολύ 4 τη βδομάδα, έτσι ώστε να υπάρχει μέρα ξεκούρασης μεταξύ των βαριών καταπονήσεων. Επιλέγονται ασκήσεις βασικές, όπως το σκουότ, το μονόζυγο, αλλά και πιο απομονωτικές, όπως πχ. οι ασκήσεις γαμπών, ραχιαίων. Εδώ υπάρχουν 2 βασικές παραλλαγές με τα πλεονεκτήματά της η κάθε μία:

Α τρόπος: Κάθε άσκηση γίνεται για 1 σετ έως ότου ολοκληρωθεί ο κύκλος και γυμναστεί όλο το σώμα. Πχ. 1 σετ μονόζυγο, 1 κάμψεις, 1 σκουώτ, 1 γάμπες. Μετά από μερικά λεπτά διάλειμμα αν θέλουμε ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Αυτός ο τρόπος απαιτεί πολύ καλό ζέσταμα όλου του σώματος.

Β τρόπος: Άλλη παραλλαγή είναι να κάνουμε κάθε άσκηση 2-3 φορές, ώστε να τελειώνουμε με το μέρος του σώματος που γυμνάζει και μετά να περνάμε σε άλλη άσκηση μέχρι να τελειώσει το σώμα. Φυσικά αυτός ο κύκλος δεν επαναλαμβάνεται.
Πλεονέκτημα του Α τρόπου είναι ότι μπορούμε να μειώσουμε το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, μιας και η επόμενη άσκηση μας καταπονεί σε διαφορετικό σημείο. Έτσι έχουμε πιο σύντομη προπόνηση. Υπενθυμίζω ότι η συντομία της προπόνησης είναι και δείκτης της αποτελεσματικότητάς της στους στόχους της.

Πλεονέκτημα του Β τρόπου είναι ότι "περιποιούμαστε" καλύτερα κάθε μυ του σώματος πριν τον εγκαταλείψουμε για τον επόμενο μυ, επίσης το πρώτο από τα 3 σετ κάθε άσκησης μπορεί να είναι λίγο πιο ελαφρύ ώστε να λειτουργήσει ως καλή προθέρμανση.


Άλλα είδη κυκλικής προπόνησης:

Υπάρχουν πολλά είδη κυκλικής προπόνησης. Για παράδειγμα μπορεί μία ή περισσότερες από τις ασκήσεις του κύκλου να είναι αερόβια, πχ. σχοινάκι, ή διάδρομος, ή στατικό ποδήλατο, ή κάποιο στρέτσινγκ για να πάρουμε ανάσες. Μπορεί να γίνεται με βάση τις επαναλήψεις που μπορούν να βγουν σε συγκεκριμένο χρόνο, πχ. μισή ώρα, οπότε γέρνουμε προς το crosfit, ή μπορεί να είναι χρονομετρημένες ασκήσεις και ξεκουράσεις, οπότε γέρνουμε προς τη HIIT.

Σχόλιό μου: Η κυκλική προπόνηση είναι πολύ καλός τρόπος άσκησης γενικά. Ειδικότερα η κυκλική προπόνηση με βάρη είναι πολύ καλός τρόπος άσκησης για μυϊκή ανάπτυξη που μπορεί να συνδυαστεί με τις σπλιτ προπονήσεις. Πχ. 1 μήνα Split και 1 μήνα κυκλική προπόνηση ή σε όποια αναλογία επιθυμείτε. Δυστυχώς η κυκλική προπόνηση με βάρη δεν είναι γνωστή στους περισσότερους αθλούμενους με βάρη, που επιλέγουν μόνιμα την split μέχρι αποτυχίας, με αποτέλεσμα η προπόνησή τους να είναι κατώτερη του βέλτιστου.

* Διευκρίνηση: Με τον όρο Split εννοούμε την προπόνηση με διαχωρισμό μερών του σώματος που εξασκούνται κάθε φορά. Για παράδειγμα, Δευτέρα κάνουμε στήθος - πλάτη, Τετάρτη κάνουμε πόδια, Παρασκευή κάνουμε ώμους - χέρια. Είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος εξασκήσεως με βάρη.
33
Άσκηση / Προπόνηση Υψηλού Έργου
« Last post by Θανάσης Αποστόλου on February 01, 2022, 09:57:23 PM »


Προπόνηση Υψηλού Έργου

Η ονομασία είναι δική μου και περιλαμβάνει πολλά είδη προπόνησης τα οποία είναι κυρίως με βάρη και έχουν ως βασική φιλοσοφία την εκγύμναση όλου του σώματος σε κάθε προπόνηση, αλλά όχι ως αποτυχίας, δηλαδή όχι τόσο σκληρά, που να χρειάζεσαι μέρες αποθεραπείας. Η προπόνηση είναι τέτοια που μπορείς να την κάνεις καθημερινά.

Γιατί ονομάζω αυτές τις προπονήσεις "υψηλού έργου"; Να σας δώσω το παράδειγμα με το φορτηγό με τις πατάτες. Φανταστείτε ότι ένα φορτηγό είναι γεμάτο με δεκάκιλα τσουβάλια πατάτες και πρέπει να τα ξεφωρτόσουμε. Με τη φιλοσοφία της προπόνησης Split, θα κουβαλάμε ταυτόχρονα 4-5 τσουβάλια σε κάθε μας δρομολόγιο. Σύντομα θα εξαντληθούμε πλήρως έχοντας φορτώσει μόλις το 1/4 του φορτηγού. Τα μπράτσα και όποιοι άλλοι μύες ενεπλάκησαν θα είναι πιασμένοι την άλλη μέρα και θα χρειαστεί να περάσουν κάμποσες μέρες μέχρι να ξαναεργαστούμε έτσι.

Από την άλλη, κατά τα πρότυπα της Προπόνησης Υψηλού Έργου θα κουβαλάγαμε τα τσουβάλια ένα ένα. Αυτό θα μας επιτρέψει να εργαζόμαστε για περισσότερη ώρα και θα μπορούσαμε έτσι να αδειάσουμε όλο το φορτηγό, παράγοντας τετραπλάσιο έργο από αυτό της φιλοσοφίας Split. Όμως δε θα προκαλούσαμε τόσο πολύ τους μύες μας, δε θα τους φτάναμε τόσο στα όριά τους όπως με τον Split τρόπο. Την επόμενη μέρα θα μπορούσαμε να ξανακάνουμε την ίδια δουλειά! Και μπορεί το ερέθισμα για μυική ανάπτυξη να είναι μικρότερο, όμως είναι ΣΥΧΝΟΤΕΡΟ! Αυτή η αυξημένη συχνότητα του (έστω μικρότερου) ερεθίσματος προσφέρει τελικά ανάπτυξη ισοδύναμη με τις προπονήσεις Split μέχρι αποτυχίας!

Τέτοιου είδους προπόνηση κάνουν οι αθλητές της ενόργανης γυμναστικής. Για παράδειγμα ένας αθλητής κρίκων, καθημερινά μπορεί να κάνει ως και 200 έλξεις, όμως δεν τις κάνει όλες μαζί, αλλά μία μία, με σκοπό την τελειοποίηση της κίνησής του. Δεν προπονείται μέχρι αποτυχίας, όπως ο κλασικός μποντιμπιλντεράς που θα κάνει 3 σετ των 10 επαναλήψεων μια φορά τη βδομάδα, όμως κάνει πολύ περισσότερο ΕΡΓΟ από κάθε άλλον αθλούμενο, δηλαδή πιο πολλές (βαριές) επαναλήψεις συνολικά. Το αποτέλεσμα το βλέπουμε στα υπέροχα κορμιά των αθλητών ενόργανης γυμναστικής.

Παραδείγματα:
- Φαντάσου λοιπόν να έχεις ένα μονόζυγο πόρτας μέσα στο σπίτι και κάθε φορά που πας τουαλέτα να κάνεις και μία αυστηρή επανάληψη.
- Ή κάθε φορά που σηκώνεσαι από την καρέκλα του γραφείου να κάνεις 2 κάμψεις. Συνολικά μέσα στην εβδομάδα θα κάνεις πενταπλάσιο έργο από αυτό που έκανες ως τώρα στο γυμναστήριο, χωρίς όμως να "καις" τους μυς σου.
- Φαντάσου κάθε φορά που ανεβαίνεις σκάλα να κάνεις ένα μίνι "σπριντ" ανεβαίνοντας δύο-δύο τα σκαλιά. Αν είσαι άνθρωπος που χρειάζεται συχνά να χρησιμοποιείς σκάλα, μέσα στην εβδομάδα σου θα ανεβοκατεβαίνεις πολύ περισσότερα σκαλοπάτια από τα "στεπ" που κάνει κάποιος στο γυμναστήριο, και μάλιστα θα παράγεις ταυτόχρονα και χρήσιμο έργο (μετακίνηση) για την καθημερινότητά σου.
- Τα ομαδικά προγράμματα των γυμναστηρίων που περιλαμβάνουν βαράκια, κινούνται στη φιλοσοφία της προπόνησης Υψηλού Έργου.

Και πολλά επαγγέλματα βασίζονται σε αυτήν την λογική, όπως για παράδειγμα ένας μεταφορέας, ο οποίος κάθε εβδομάδα μπορεί να σηκώνει συνολικά 30 τόνους βάρος, δηλαδή πολύ περισσότερο από τον τυπικό μποντιμπίλντερ που σηκώνει 3 τόνους κάθε εβδομάδα στις προπονήσεις του. Το ίδιο κι ένας πεζός ταχυδρόμος, ένας κηπουρός, μπορεί κάθε εβδομάδα να περπατάει δεκαπλάσια χιλιόμετρα από κάποιον που περπατά και τρέχει καθημερινά σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου.

Δεν πρέπει να μπερδεύουμε την προπόνηση υψηλού έργου με την προπόνηση αντοχής. Στην τελευταία πράγματι παράγεται πολύ έργο, όμως αυτό γίνεται με μία ιδιαίτερη και συνεχή ενεργοποίηση του αερόβιου συστήματος ενέργειας. Εδώ μιλάμε για κυρίως αναερόβια επαναλαμβανόμενη άσκηση, που μοιάζει περισσότερο με πολλά ήπια σπριντ παρά με δρόμο αντοχής.

Για να χαρακτηρίζω ένα πρόγραμμα άσκησης ως "Προπόνηση Υψηλού Έργου" χρειάζομαι τις εξής προυποθέσεις:
1) Περιλαμβάνει και μυική προπόνηση με βάρη.
2) Εξασκεί όλο το σώμα κάθε φορά
3) Δεν εξαντλεί τους μυς έως αποτυχίας αλλά λιγότερο, για πιο γρήγορη ανάρρωση.
4) Οι περισσότερες ασκήσεις είναι συνδυαστικές (compound) συνήθως με αλτήρες και όχι απομονωτικές σε μηχανήματα.
5) Παράγει υψηλό όγκο έργου συνολικά. Στην ερώτηση “πόσα κιλά σηκώθηκαν συνολικά;”, η Προπόνηση Υψηλού Έργου δίνει πάντα την μεγαλύτερη απάντηση.

Πλεονεκτήματα:
- Η προπόνηση υψηλού έργου είναι πιο κοντά στην φυσική πραγματικότητα, πιο κοντά σε αυτό που πάντα έκανε ο άνθρωπος, απ' ό,τι η συνηθισμένη προπόνηση.
- Φαίνεται πολύ αποτελεσματική στην διάπλαση του σώματος
- Σε αρκετές περιπτώσεις η προπόνηση υψηλού έργου είναι και χρήσιμη. Ενώ το να ανεβοκατεβάζεις βαράκια ή να τρέχεις σε ένα διάδρομο δεν προσφέρει τίποτα, το να διανύεις μεγάλες αποστάσεις περπατώντας, το να μεταφέρεις πράγματα κλπ, μπορεί να συνδυαστεί και με ωφέλιμο έργο.
- Αποφεύγονται οι τραυματισμοί που συμβαίνουν σε άλλα σκληρότερα είδη προπονήσεων
34
Καλησπέρα, είχα παραγγείλει τότε που είχα κάνει το post, με "Delivery by Local Post" 53€ 3 συμπληρώματα με δωρεάν έξ.αποστ. και προπληρωμένα τα του τελωνείου. Η παραγγελία έφτασε Ελλάδα μέσα σε 1 βδομάδα,αλλά τα ΕΛΤΑ έχουν θέμα, οπότε τα τελευταία χρειάστηκαν άλλο έναν μήνα να μου τα στείλουν. Επίσης μου ζήτησαν 19 ευρώ (!!) για τελωνείο, τα οποία με τη σειρά μου τα ζήτησα (ευγενικά) από το iherb ως refund. Δέχτηκαν να μου κάνουν refund (as one time courtesy),αλλά ακόμα να τα δω στον λογαριασμό μου. Περιμένω να περάσουν οι 35 μέρες που αναφέρουν ως διορία για να επιστραφούν τα χρήματα.
Με λίγα λόγια, ως τη στιγμή που είχα κάνει την παραγγελία υπήρχε θέμα και με το τελωνείο, παρόλο που το είχα προπληρώσει, αλλά και με τα ΕΛΤΑ, τα οποία καθυστερούν τραγικά. Όλα τα υπόλοιπα ήταν μια χαρά, όπως τα ξέρουμε.
35
Μετά από πολύ καιρό, φτιάχνω μία παραγγελία στην iherb. Βλέπω ότι έχει συγκεκριμένο όριο βάρους (1,8 kg) για παραγγελία με τον τρόπο Delivery by Local Post Plus. Η άλλη μέθοδος είναι η DPD και είναι αρκετά ακριβή.

Μου κάνει εντύπωση που έβγαλε δωρεάν μεταφορικά (!) και "προπληρωμένο κόστος τελωνείου μόνο 10€.

Και σκέφτομαι: Μήπως είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό;

Η ερώτηση που έχω είναι: Έχει κανείς παραγγείλει με "Delivery by Local Post" και να του ήρθαν όλα μια χαρά;
36
Καλησπέρα σας. Έχει παραγγείλει κάποιος τους τελευταίους 2 μήνες από iherb να μας πει εν συντομία τι συμβαίνει;
Παράγγειλα στα τυφλά 3 συμπληρώματα αξίας 53 ευρώ με (στην τιμή και τα Duties & Taxes) μέσω "Delivery by Local Post Plus"! Ότι και να'ναι θα το διαπιστώσω, αλλά αν ωστόσο κάποιος γνωρίζει ήδη τι και πως ας μας πει.
37
Λοιπόν, πήρα τη συσκευή από τη Σουηδία παιδιά και προσωπικά είμαι πολύ ευχαριστημένος με το αποτέλεσμα. Συν ότι καθάρισα από την μυρωδιά πάω καλά με το κόψιμο του τσιγάρου. :victory:  . Αυτό από ότι είδα το χρησιμοποιούν πολύ στο εξωτερικό που έχουν θέματα με μυρωδιές από υγρασίες και γενικά από δυσάρεστες οσμές.
38
Αγόρασα από ebay ένα σπρέι για τη μύτη . Ο πωλητής είναι Αμερική . Η συνολική αξία μαζί με τα μεταφορικά και την προπληρωμή vat taxes είναι 20.39 $. Μου ήρθε σήμερα μύνημα στο κινητό ότι για τον εκτελωνισμο του δέματος χρειάζεται υπευθυνη δηλωση-εγκριση εοφ και να τους το στείλω με email στο γετα..ξέρετε ποια υπεύθυνη δήλωση είναι αυτή και τι θα μου ζητήσουν να πληρώσω ?
39
Θα ηθελα να μου προμηθευσει οποιος μπορει και θελει σπορους.Μενω θεσσαλονικη. :)
40
Με πόνο ψυχής έσβησα την δημοσίευση για το παλιό δίκτυο ανταλλαγής κεφίρ, το οποίο είχε ενδιαφέρουσα κουβέντα, και από το οποίο αρκετός κόσμος βρήκε επιτέλους κεφίρ. Το ξαναφτιάχνω απ' την αρχή, για να έχει φρέσκιες πληροφορίες από καινούργια άτομα που μπορούν να δώσουν κεφίρ. Ανά κάποια χρόνια οφείλω να σβήνω τη δημοσίευση για να ανανεώνονται οι πληροφορίες.

Μετά τους κανόνες (για δότες και για λήπτες). Γράψτε σε σχόλιο το μικρό σας όνομα και τον νομό / πόλη στην οποία μπορείτε να στείλετε κεφίρ. Το ίδιο κι όσοι ζητάτε κεφίρ.

ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΟΠΟΙΟΝ ΣΤΕΙΛΕΙ

1) Όποιος στείλει κεφίρ, θα πρέπει να το στείλει σε μικρό γυάλινο βάζο, καλά κλεισμένο με φρέσκο γάλα μέσα, το οποίο πριν το στείλει θα πρέπει να το έχει ψύξει στο ψυγείο ή για λίγη ώρα και στην κατάψυξη, ώστε να κερδηθεί χρόνος στην αποστολή και να εξασφαλιστεί ακόμα περισσότερο ότι δε θα χαλάσει.
2) Στείλτε ταχυδρομικά στον ίδιο ή σε γειτονικό νομό, μην στέλνετε σε πολύ απομακρυσμένους προορισμούς.
3) Σε κάθε περίπτωση εσείς αποφασίζετε αν θα κάνετε τον κόπο να βοηθήσετε τον συνάνθρωπο που ενδιαφέρεται για κεφίρ. Αν για οποιονδήποτε λόγο δε μπορείτε ή δε θέλετε να στείλετε, μπορείτε να αρνηθείτε. Το ότι βάλατε το όνομά σας εδώ, δε σας δεσμεύει σε τίποτα.
4) Προτείνω ως τρόπο επικοινωνίας να χρησιμοποιείτε τα ΠΡΟΣΩΠΙΚΑ ΜΗΝΥΜΑΤΑ ΑΥΤΟΥ ΤΟΥ ΦΟΡΟΥΜ ή το email σας. Στις προσωπικές σας επικοινωνίες μπορείτε να ανταλλάξετε και τηλέφωνα, διευθύνσεις κλπ. Σε δημόσια θέα πάντως πρέπει να βρίσκεται μόνο ο νομός και η πόλη σας, άντε κι ένα μικρο όνομα. Όχι άλλα ευαίσθητα προσωπικά στοιχεία σας.


ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΟΠΟΙΟΝ ΛΑΒΕΙ

1) Ζητάτε ευγενικά από αυτούς που μπορούν να σας δώσουν. ΜΗΝ ζητάτε από άτομα που είναι σε απομακρυσμένες πόλεις, το πολύ πρέπει να είναι σε γειτονικό νομό. Μην επιμένετε με μηνύματα, αν δε μπορούν ή δε θέλουν να σας στείλουν.
2) Προσφερθείτε να τους βάλετε τουλάχιστον ένα πεντάευρω στον λογαριασμό τους στην τράπεζα ή σε paypal (αν το δεχθούν), ώστε να σας χαρίσουν μόνο τον χρόνο και τον κόπο τους, και όχι να χρεωθούν κιόλας (σε περίπτωση ταχυδρομικής αποστολής αυτό).
3) Το σημαντικότερο: Όποιος λάβει, θα πρέπει μετά από λίγο καιρό να ΔΩΣΕΙ κι αυτός. Όταν λοιπόν "αβγατίσει" το κεφίρ σας, ελάτε πάλι εδώ και δηλώστε την πόλη και τον νομό στον οποίο μπορείτε να στείλετε κεφίρ (με συνάντηση ή ταχυδρομικώς).
4) Η συναλλαγή γίνεται με δική σας ευθύνη, το ίδιο και ο έλεγχος της ποιότητας του προϊόντος που θα παραλάβετε.

Κάνω την αρχή, ενημερώνοντάς σας ότι για όποιον μένει Λιβαδειά ή νομό Βοιωτίας μπορώ να του δώσω από το δικό μου κεφίρ (μάλλον μόνο ταχυδρομικώς).
Pages: 1 2 3 [4] 5 6 7 8 9 10