Recent Posts

Pages: [1] 2 3 4 5 6 ... 10
1
Παρακάτω, θα δούμε καταπληκτικές προπονήσεις με στατικό περπάτημα. Καμιά φορά, ο καιρός, η τοποθεσία, ή και η διάθεσή μας, δεν μας επιτρέπουν να βγούμε έξω για περπάτημα. Και δεν υπάρχει πρόβλημα με αυτό, αφού μπορούμε να κάνουμε μία ολοκληρωμένη προπόνηση περπατήματος σε μόλις 3 τετραγωνικά μέτρα χώρο!

Διάλεξα 4 προπονήσεις αυτού του είδους, που εμπλέκουν αρκετά και το πάνω μέρος του σώματος. Βάλτε τις να παίζουν μπροστά σας και... καλές προπονήσεις!

Ξεκινάμε με μία εύκολη προπόνηση 12 λεπτών:




Άλλη μία διασκεδαστική προπόνηση 10 λεπτών εδώ:




Πάμε και σε μία δυσκολότερη προπόνηση 30 λεπτών:




Για όσους τους αρέσει να μετρούν βήματα, ιδού μία προπόνηση 5000 (μετρημένων) βημάτων. Είναι αρκετά δύσκολη, για πιο προχωρημένους:

2
Aσφαλής αντικατάσταση μεταλλικών σφραγισμάτων και η χρήση της Χλωρέλλας.

Παρακάτω θα δείτε μία μίξη δικών μου σχολίων και παραθέσεων από σάιτ οδοντιάτρων ειδικευμένων στο θέμα της υγιούς αφαίρεσης μεταλλικών σφραγισμάτων.

Quote
Ιστορικό της χρήσης αμαλγάματος για το "σφράγισμα" των δοντιών

Οι γιατροί είχαν ήδη ξεκινήσει να χρησιμοποιούν το αμάλγαμα για οδοντιατρικούς λόγους (σφράγισμα δοντιού) από την εποχή της αναγέννησης. Ωστόσο, καθώς γινόταν ολοένα και περισσότερα πράγματα γνωστά για τα χαρακτηριστικά των μετάλλων που αποτελούν το αμάλγαμα οι οδοντίατροι και γενικότερα ο ιατρικός κόσμος υποψιάζονταν πως ιδιαίτερα ο υδράργυρος ο οποίος περιέχεται στο οδοντιατρικό αμάλγαμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά και χρόνια προβλήματα υγείας.

Τα γνωστά, ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους σε ηλικία, μαύρα σφραγίσματα, γνωστά και ως αμάλγαμα, αποτελούνται από υδράργυρο, άργυρο, χαλκό, κασσίτερο και ψευδάργυρο. Το αποτέλεσμα είναι να δημιουργούνται γαλβανικά ρεύματα τα οποία διαλύουν τα μέταλλα του αμαλγάματος. Τα μέταλλα σε μορφή ιόντων εξαπλώνονται σε όλο τον οργανισμό μας. Ακόμη χειρότερη κάνει την κατάσταση η ύπαρξη χρυσών δοντιών τα οποία λειτουργούν σαν καταλύτες. Το αποτέλεσμα; Σχεδόν 10μg ελευθερώνονται υδραργύρου ελευθερώνονται καθημερινά στον οργανισμό μας.

Συνέπειες την ελευθέρωσης υδραργύρου από το αμάλγαμα:

Η ποσότητα αυτή του υδραργύρου συγκεντρώνεται κυρίως στον εγκέφαλο μας, στα νεφρά και στο συκώτι με ιδιαίτερα άσχημες συνέπειες για την υγεία μας:
1. Παθολογικά και νευρολογικά προβλήματα
2. Απώλεια μνήμης και απώλειας συγκέντρωσης
3. Υψηλότερες πιθανότητες για γέννηση αυτιστικών παιδιών.
4. Ορμονικά προβλήματα
5. Πρόβλημα στον προστάτη (ατροφία) και στα νεφρά.
6. Μείωση αναπαραγωγικών δυνάμεων.
7. Νόσους του ανοσοποιητικού συστήματος
8. Αλλεργίες.
9. Καρδιολογικά προβλήματα.
10. Οδοντικά προβλήματα.

Επιγραμματικά, αυτά τα προβλήματα σχετίζονται με την χρήση αμαλγάματος στην οδοντιατρική, ωστόσο αν θέλουμε να μιλήσουμε πιο αναλυτικά, η διεθνής βιβλιογραφία αναφέρει πάνω από 60.000 περιπτώσεις κατά τις οποίες η αντικατάσταση του αμαλγάματος οδήγησε στην θεραπεία ή βελτίωση προβλημάτων υγείας.

Η χλωρέλλα, ένα μονοκύτταρο φύκι, εκτός από θρεπτική τροφή γεμάτη βιταμίνες και φυτική πρωτεϊνη, είναι μία σημαντική προσθήκη στο διαιτολόγιο του ασθενή κατά τις μέρες πριν και μετά την επέμβαση αντικατάστασης σφραγισμάτων, καθώς έχει την ιδιότητα να δεσμεύει τον υδράργυρο.

Για την ασφαλή αφαίρεση των μεταλλικών σφραγισμάτων έχουν αναπτυχθεί διάφορα πρωτόκολλα, αλλά κανένα από αυτά δε διεκδικεί το απόλυτο αλάθητο, ούτε έχει υπάρξει ως τώρα τρόπος να μετρηθεί η ακριβής αποτελεσματικότητα καθενός. Όμως επίσης σίγουρο είναι ότι η αντικατάσταση που γίνεται με έστω λίγους από τους κανόνες που έχουν θεσπιστεί, βοηθά σημαντικά στον περιορισμό της δηλητηρίασης με υδράργυρο. Ένα από τα προστατευτικά μέτρα είναι η χρήση χλωρέλλας. Γενικά μία λήψη χλωρέλλας που ξεκινά μία μέρα πριν την επέμβαση αντικατάστασης και συνεχίζεται ως και 2-3 μέρες μετά, μόνο όφελος μπορεί να προσφέρει, καθώς συμβάλλει στην απορρόφηση και την ασφαλή αποβολή μέρους της ποσότητας του υδραργύρου που αναπόφευκτα θα διαρρεύσει στον οργανισμό. Επίσης βοηθητική έχει αναφερθεί ότι είναι και η πλύση του στόματος στο πέρας της επέμβασης με νερό στο οποίο υπάρχει χλωρέλλα (σε σκόνη) αντί για σκέτο νερό.

Έχω δει πολλά βίντεο και έχω διαβάσει πολλά άρθρα για το θέμα από τους κορυφαίους ερευνητές στο θέμα και νομίζω ότι είμαι σε θέση να παρουσιάσω έναν πρακτικό τρόπο που μπορεί να ακολουθήσει ένας οδοντίατρος και ο ασθενής του όταν απομακρύνουν παλιά μεταλλικά σφραγίσματα. Φυσικά η τελική αρμοδιότητα και απόφαση επαφίεται στην κρίση κάθε οδοντιάτρου, αλλά επειδή βλέπω ότι ως σήμερα ελάχιστοι είναι αυτοί που γνωρίζουν το θέμα και έχουν ασχοληθεί με αυτό, τολμώ να κάνω μία μικρή σύνοψη κάποιων κανόνων, προσδοκώντας στο μέλλον να βρεθούν ακόμη καλύτερες ολοκληρωμένες μέθοδοι που να εφαρμόζονται από όλους ανεξαιρέτως τους γιατρούς.

Παραθέτω τις οδηγίες που διάβασα από ειδικευμένο Έλληνα οδοντίατρο στη σελίδα iatrikos.gr/pages/articles/sfragismata/



Quote
Πρωτόκολλο αντικατάστασης μεταλλικών σφραγισμάτων:

- Χρήση ειδικής ισχυρής χειρουργικής αναρρόφησης που να αγκαλιάζει το δόντι από το όποιο αφαιρείται το αμάλγαμα.

- Χρήση ελαστικού απομονωτήρα και άφθονου κρύου νερού από το αερότορ.

- Τεμαχισμός του αμαλγάματος και απομάκρυνσή του σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερα τεμάχια.

-Χρήση μάσκας προστασίας και γυαλιά για τον γιατρό.

- Διπλά γάντια για τα χέρια του γιατρού που πρέπει να ξεπλένονται συχνά όταν γεμίζουν με ρινίσματα αμαλγάματος.

- Φίλτρο για συγκράτηση του μετάλλου στο οδοντιατρικό μηχάνημα ώστε να μην μολύνουμε το περιβάλλον μέσω την αποχέτευσης.

- Αερισμός του χώρου σε μικρά χρονικά διαστήματα.

- Αποφυγή αφαίρεσης αμαλγάματος σε έγκυες.

- Αφαίρεση 2-3 αμαλγαμάτων κάθε 7-10 μέρες.


Αν δεν ακολουθηθούν όλα τα παραπάνω μέτρα, καλό είναι τουλάχιστον να ακολουθηθούν τα περισσότερα. Σε αυτά τα μέτρα προσθέτω και τη χρήση χλωρέλλας που βλέπω να συστήνεται θερμά από οδοντιάτρους της Αμερικής.



Λήψη χλωρέλλας:

- 5 γραμμάρια χλωρέλλας λίγες ώρες πριν την επέμβαση.

- Καλό ξέπλυμα στόματος κατά την επέμβαση με ένα ποτηράκι νερό στο οποίο έχει προστεθεί σκόνη χλωρέλλας.

- Λήψη μίας ή δύο δόσεων 5 γραμμαρίων χλωρέλλας ανά ημέρα, για τις επόμενες δύο ή τρεις μέρες της επέμβασης.

* η καλύτερη στιγμή για τη λήψη της χλωρέλλας είναι με άδειο στομάχι, ως τουλάχιστον ένα τέταρτο πριν το φαγητό (ή νωρίτερα). Δεν απαγορεύεται όμως και η λήψη της μαζί με φαγητό.

** Η χλωρέλλα μπορεί να ληφθεί σε ταμπλέτες ή σε σκόνη. Δε χρειάζεται άγχος για την λήψη ακριβώς της ποσότητας που προτείνεται, μιας και δεν είναι φάρμακο, αλλά κανονική τροφή με μεγάλα οφέλη, που σπανίως έχει παρενέργειες. Υπάρχουν άνθρωποι που τη λαμβάνουν συνεχώς για δεκαετίες χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα. Η αλλεργία στη χλωρέλλα είναι σπανιότατη, αλλά είναι καλή ιδέα η λήψη μικρής ποσότητας (πχ. μία ταμπλέτα) πριν προχωρήσουμε στη λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων.

Η προσθήκη της χλωρέλλας είναι ένα εύκολο και αποτελεσματικό μέτρο. Η απόκτηση της χλωρέλλας είναι εύκολη υπόθεση για τον οδοντίατρο αλλά και για τον ασθενή. Προτείνεται στον κάθε οδοντίατρο να διαθέτει μονίμως αποθέματα τόσο σκόνης χλωρέλλας όσο και ταμπλετών, ώστε να προμηθεύει τους ασθενείς που δεν έχουν τη γνώση και τη δυνατότητα να την παραγγείλουν, αλλά και για να καταναλώνει ο ίδιος, μιας και η μόνιμη λήψη χλωρέλλας είναι μία από τις καλύτερες προσθήκες που θα μπορούσαν να κάνουν στη διατροφή τους, άσχετα από το θέμα της αποτοξίνωσης.


Άλλα μέτρα:

Εκτός των παραπάνω μέτρων που επέλεξα να σας παρουσιάσω, θα πρέπει να σας ενημερώσω ότι έχω διαβάσει και δοκιμάσει πολλά ακόμη μέτρα. Μερικά από αυτά είναι η λήψη ομοιοπαθητικών φαρμάκων (τα μόνα που δεν δοκίμασα), DMPS (χημική ουσία που δεσμεύει υδράργυρο, αλλά χρειάζεται ιατρική καθοδήγηση η λήψη της), Ψευδάργυρος (έλλειψη ψευδαργύρου κάνει πιο απορροφήσιμο τον υδράργυρο), Άλφα Λιποϊκό Οξύ (συμπλήρωμα διατροφής, η ουσία υπάρχει και στη διατροφή μας), βιταμίνη C και άλλα. Η τελική απόφαση και επιλογή ανήκει στον γιατρό σας, όμως η λήψη της χλωρέλλας και τα προστατευτικά μέτρα κατά τη διάρκεια της επέμβασης είναι κοινός τόπος σχεδόν σε κάθε πηγή που έχω μελετήσει για το θέμα. Μόνο κέρδος θα έχετε αν τα εφαρμόσετε.
3
Αν κυκλοφορούσαν σε χάπι τα οφέλη της ολιγόλεπτης καθημερινής άσκησης, θα απέφεραν τρισεκατομμύρια δολάρια στην εταιρία που θα το πουλούσε.

ΜΟΧΘΟΣ - η εξελικτική καταγωγή της άσκησης
ή αλλιώς: USE IT or loose it...

Μέχρι πρόσφατα, ήμασταν όλοι αθλητές!

Μόλις λίγες εκατοντάδες γενιές πριν, οι πρόγονοί μας είχαν κάθε μέρα ατέλειωτες ώρες περπατήματος, αλλά και τρεξίματος, κουβαλήματος, σκαψίματος, σκαρφαλώματος κλπ Δεν το έκαναν για να "φτιάξουν σώμα", ούτε για καλύτερη υγεία, αλλά γιατί δε μπορούσαν να κάνουν αλλιώς. Η σωματική δραστηριότητα ήταν απαραίτητη για τη μάχη ή τη φυγή από τους κάθε λογής κινδύνους, για τη διεκδίκηση συντρόφου, ζωτικής περιοχής και φυσικά για την εύρεση τροφής, στέγης, παραγωγής αγαθών. Ο ΜΟΧΘΟΣ της επιβίωσης λοιπόν, είναι ο εξελικτικός πρόγονος της άσκησης.

Ο σημερινός άνθρωπος βρίσκεται ξαφνικά σε ένα περιβάλλον που δεν τον πιέζει ΚΑΘΟΛΟΥ να είναι δραστήριος. Όλη η πίεση για να παραμείνει δραστήριος προέρχεται πλέον από τις σκέψεις του (επιδίωξη υγείας κλπ) και όχι από τις ανάγκες της ζωής.

Το ίδιο συνέβη και με τη πλούσια τροφή (λιπαρή και γλυκιά). Παλιότερα ήταν τόσο σπάνια ώστε αναπτύχθηκε μέσα μας μία ισχυρότατη τάση να την καταναλώσουμε στη μέγιστη ποσότητα όποτε τη βρούμε. Σήμερα που είναι διαθέσιμη συνεχώς, η τάση μας αυτή δεν έχει αλλάξει, με αποτέλεσμα πάλι να χρειάζεται να επιστρατεύσουμε τη νοημοσύνη και τη δύναμη θέλησης ώστε να είμαστε εγκρατείς.
Να γιατί κάποιος που ξεκινά να αθλείται, πρέπει να μπει στη διαδικασία λήψης ΑΠΟΦΑΣΗΣ.

Δεν είναι μόνο εξελικτικό το θέμα

Η σωματική άσκηση, δεν είναι απλά μία εξελικτική κληρονομία που επιβάλλεται να τηρούμε, είναι ένας ΚΑΘΟΛΙΚΟΣ ΝΟΜΟΣ ΖΩΗΣ που συνοψίζεται ωραία με τη φράση Use it or Loose it.

Δείτε τα παρακάτω παραδείγματα

- Μερικές εβδομάδες με χρήση αναβολικών έχουν ως αποτέλεσμα ατροφία των όρχεων και μόνιμα χαμηλή έκκριση τεστοστερόνης.
- 1 εβδομάδα στο διάστημα έχει ως αποτέλεσμα 20% μείωση της μυϊκής μάζας!
- Μετά από 3 μήνες στο διάστημα χάνουμε το 5% της οστικής πυκνότητας, και αυτό λαμβάνοντας προστατευτικά μέτρα όπως ασκήσεις κλπ. Η επανάκαμψη της αρχικής οστικής πυκνότητας μετά την επιστροφή διαρκεί 3 χρόνια.
- Επειδή δε χρειάζεται να δουλεύει τόσο πολύ η καρδιά στο διάστημα, μετά την επιστροφή παρατηρείται ατροφία του καρδιακού μυ, που έχει ως αποτέλεσμα για αρκετό καιρό μετά την επιστροφή τους οι αστροναύτες να έχουν ορθοστατική υπόταση, λόγω της οποίας λιποθυμούν αν κάτσουν όρθιοι πάνω από 10 λεπτά.

(συνεχίζεται)
4


Περπάτημα, η απόλυτη άσκηση για την μέση ηλικία (και όχι μόνο)

Πολλοί που μιλούν για την άσκηση και τους κανόνες της κάνουν το λάθος να μην λαμβάνουν υπόψιν τον παράγοντα ηλικία. Για παράδειγμα αυτό που θεωρείται ιδανικό για έναν νέο αθλητή, μπορεί άνετα να είναι καταστροφικό για έναν μέσο μεσήλικα.

Θεωρώ ότι υπάρχουν 4 βασικές ηλικιακές κατηγορίες στην άσκηση:
- Παιδιά
- Νέοι (18+)
- Μεσήλικες (40+)
- Ηλικιωμένοι (65+)

Οι ηλικίες είναι ενδεικτικές, είναι ένα ρευστό θέμα. Μπορεί κάποιος να κάνει προπονήσεις νέων ενώ είναι 50 χρονών, ενώ άλλος να χρειάζεται να προπονηθεί σας μεσήλικας λόγω κακής φυσικής κατάστασης, παρόλο που είναι μόνο 25 χρονών. Άρα μην παίρνετε τοις μετρητοίς τις ηλικίες που αναφέρθηκαν.

Για τα παιδιά κυρίαρχο ρόλο έχει το παιχνίδι και αποφεύγουμε μεγάλες καταπονήσεις και βάρη. Οι νέοι είναι η πιο δυναμική κατηγορία, αυτοί που θα τερματίσουν τα όρια της καταπόνησης. Οι μεσήλικες ρίχνουν λίγο τις επιδόσεις για χάρη της ασφάλειας, ενώ οι ηλικιωμένοι γυμνάζονται με ήπιο τρόπο και αποφεύγουν τις επικίνδυνες καταπονήσεις.

Το περπάτημα είναι μία άσκηση που αφορά όλες τις ηλικίες, αφού πρόκειται για βασική ανθρώπινη λειτουργία. Όμως για μεσήλικες και ηλικιωμένους είναι ο κυρίαρχος τρόπος άσκησης. Πρόκειται για την ιδανική ανθρώπινη δραστηριότητα, είναι αυτό το οποίο φτιαχτήκαμε να κάνουμε. Η άσκηση αυτή μπορεί να κάνει θαύματα στην υγεία και την καλοζωία ενός ανθρώπου. Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη λιποδιάλυση. Όμως ο κυριότερος λόγος για τον οποίον επιλέγεται το περπάτημα ως βασικός τρόπος άσκησης, είναι η καταλυτική επίδραση που έχει στην μακροζωία και η απόλυτη ασφάλεια που προσφέρει ως άσκηση στην πλειοψηφία των ηλικιωμένων ή και των νεότερων που την επιλέγουν. Το περπάτημα είναι ιδανική άσκηση και για έναν νέο άνθρωπο που είναι αγύμναστος και θέλει να ξεκινήσει την άσκηση.

ΠΩΣ περπατάμε. Για βέλτιστα αποτελέσματα περπατάμε βιαστικά και με ζωντάνια, σαν να αργήσαμε σε ένα ραντεβού. Τα πρώτα λεπτά μέχρι να ζεσταθούμε μπορούμε να περπατάμε πιο χαλαρά, ενώ στο τέλος μπορούμε ακόμη και να τρέξουμε  για λίγα μέτρα αν το επιτρέπει η κατάστασή μας. Άτομα που δε μπορούν ή δεν τους επιτρέπει ο γιατρός το γρήγορο περπάτημα, μπορούν να περπατάνε αργά, στο δικό τους ρυθμό. Παπούτσια φορέστε όποια σας βολεύουν περισσότερο. Όταν το περιβάλλον επιτρέπει το ξυπόλυτο περπάτημα (πχ. παραλία), μη χάσετε την ευκαιρία, αφού έτσι θα έχετε καλύτερη ηλεκτρική σύνδεση με τη γη (για το θέμα της γείωσης θα μιλήσουμε σε άλλη ευκαιρία).

ΠΟΣΟ περπατάμε. Τουλάχιστον 30 ως 60 λεπτά τη μέρα με τον τρόπο που σας είπα, είτε μονοκόματα είτε σπασμένα σε περισσότερες φορές περπατήματος όποτε μας βολεύει. Όσοι αντέχουν και έχουν διάθεση και χρόνο μπορούν να περπατήσουν και περισσότερο, αλλά προσοχή, διότι συνεχόμενο περπάτημα για πάνω από δύο ώρες ενδεχομένως σε κάποιους  να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις. Αν νιώσετε πόνο από το περπάτημα θα πρέπει να ξεκουραστείτε για λίγες μέρες.

Δείτε σε αυτό το βίντεο 5 καταπληκτικά οφέλη του περπατήματος για κάθε άνθρωπο.

Σας παραθέτω μέρος από ένα άρθρο της εφ. Καθημερινής:
Quote
Το γρήγορο βάδισμα είναι πιο ωφέλιμο και από το τρέξιμο για την καρδιά

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Πολ Γουίλιαμς του Εθνικού Εργαστηρίου Λόρενς Μπέρκλεϊ στην Καλιφόρνια, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό του Αμερικανικού Καρδιολογικού Συλλόγου «Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology», σύμφωνα με τη βρετανική «Γκάρντιαν» και το «Live Science», μελέτησαν συγκριτικά στοιχεία για περίπου 33.000 άτομα που έκαναν συστηματικά τρέξιμο και άλλα 15.000 που προτιμούσαν το περπάτημα (οι άνδρες ήσαν το 51% των δρομέων και το 21% των βαδιστών). Η μελέτη, που αφορούσε ανθρώπους ηλικίας 18 έως 80 ετών και διήρκεσε επί έξι έτη, διαπίστωσε ότι το περπάτημα με ταχύ ρυθμό είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση του καρδιολογικού κινδύνου σε σχέση με το τρέξιμο, όταν και στις δύο περιπτώσεις ο άνθρωπος καταβάλλει την ίδια ποσότητα ενέργειας με βάση τις θερμίδες που καίει.

Συγκεκριμένα, το τρέξιμο μείωσε τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο κατά 4,5%, ενώ το γρήγορο βάδισμα κατά υπερδιπλάσιο ποσοστό 9,3%. Όσον αφορά τους επιμέρους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, ο κίνδυνος εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρτασης) για πρώτη φορά μειώθηκε κατά 4,2% από το τρέξιμο και κατά 7,2% από το ταχύ βάδισμα, ο κίνδυνος υψηλής χοληστερόλης για πρώτη φορά μειώθηκε κατά 4,3% από το τρέξιμο και κατά 7% από το γρήγορο περπάτημα, ενώ ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη για πρώτη φορά μειώθηκε κατά περίπου 12% και στις δύο περιπτώσεις σωματικής άσκησης. «Όσο περισσότερο ένας δρομέας τρέχει και ένας βαδιστής περπατάει, τόσα περισσότερα οφέλη αποκομίζει για την υγεία του», δήλωσε ο Πολ Γουίλιαμς.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες μια μέτριας έντασης σωματική άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών την μέρα επί πέντε μέρες την εβδομάδα ή, εναλλακτικά, τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης άσκησης τη μέρα επί τρεις μέρες την εβδομάδα. Επίσης προτείνουν τον συνδυασμό έντονων και πιο ήπιων ασκήσεων, για παράδειγμα γρήγορο βάδισμα 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα και τρέξιμο 20 λεπτών δύο μέρες εβδομαδιαίως. Ο στόχος, μεταξύ άλλων, είναι να αυξηθεί η λειτουργία της καρδιάς, να ελεγχθεί το βάρος και να μειωθεί ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων.

Και σε Διαδρομο Γυμναστικής;

Το περπάτημα έξω στη φύση, στο βουνό, στην παραλία ή στους δρόμους μίας πόλης είναι το καλύτερο, γιατί μας βλέπει ο ήλιος, αλλάζουμε παραστάσεις, ξεκουράζεται το μάτι, απελευθερώνεται το πνεύμα. Όμως και σε διάδρομο γυμναστικής, όταν το επιβάλλουν οι συνθήκες (πχ. καιρός) είναι μία υπέροχη άσκηση.

Ρυθμίστε την ταχύτητα για γρήγορο περπάτημα, και βάλτε μία κλίση 1 ή 2%. Αυτό θα κάνει το περπάτημα στον διάδρομο, το ίδιο καταπονητικό όπως το πραγματικό.

Μία καλή παραλλαγή είναι να κρατάμε ελαφριούς αλτήρες στα χέρια και αν θέλουμε ανά διαστήματα να κάνουμε και ανοίγματα ώμων ή κάμψεις δικεφάλων εκτός από την κλασική κίνηση των χεριών στο περπάτημα. Επιστημονική έρευνα έδειξε ότι μία τέτοια πρακτική προσδίδει στο περπάτημα λιποδιαλυτική επίδραση παρόμοια με του τρεξίματος!

Ο ΕΚΡΗΚΤΙΚΟΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ!

Αν τελειώνοντας το περπάτημά σας προσθέσετε μόλις 3 λεπτά δυναμικής άσκησης, ιδίως του πάνω μέρους που δεν εξασκήθηκε πολύ με το περπάτημα, τότε πολύ λίγα είναι αυτά που θα έχετε να ζηλέψετε από τα άλλα σκληρότερα συστήματα άσκησης! Πιο συγκεκριμένα, αν το επιτρέπει η κατάστασή σας, μετά το περπάτημα μπορείτε να κάνετε για 5 λεπτά τις εξής ασκήσεις:
- 1 ή 2 σετ κάμψεις για όσες μπορείτε με ευκολία (όχι μέχρι αποτυχίας). Αν δε μπορείτε έστω μία πλήρη κάμψη, στηριχθείτε στα γόνατα αντί για τις μύτες των ποδιών.
- 2 σετ μονόζυγο έστω μία επανάληψη τη φορά. Αν δε μπορείτε μία πλήρη επανάληψη ή δεν έχετε μονόζυγο, κάνετε 2 σετ κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- 2 σετ ανοίγματα ώμων με αλτήρες (Lateral Raises)
- Τελειώνετε με την άσκηση Plank για όσα δευτερόλεπτα θέλετε. (μπορείτε να κρατάτε το πρωσοπικό σας ρεκόρ το οποίο θα βελτιώνετε από βδομάδα σε βδομάδα).

Επιλέξτε βάρος αλτήρων που σας επιτρέπει 8 ως 12 άνετες επαναλήψεις για κάθε σετ. Δε χρειάζεται να τις κάνετε όλες, μπορείτε να κάνετε τις μισές ασκήσεις τη μία μέρα και τις άλλες μισές την επόμενη. Αυτό το πεντάλεπτο με βαράκια είναι το τέλειο συμπλήρωμα για μία προπόνηση που στηρίζεται στο περπάτημα!

Το περπάτημα μπορεί να γίνεται έξω, ή ακόμα και στο σπίτι ή το μπαλκόνι αν έχετε κατάλληλο μάκρος χώρου ή σε διάδρομο γυμναστικής. Εναλλακτικά τον ρόλο του περπατήματος μπορεί να πάρει και ένα στατικό ποδήλατο, που είναι και πιο οικονομικό ως αγορά. Εγώ έχω στο σπίτι μου ένα spinning bike στο οποίο κάθε πρωί κάνω 10 λεπτά και αμέσως μετά στο μπαλκόκι κάνω λίγες απλές ασκήσεις με βαράκια.

Να λοιπόν ένας ιδανικός τρόπος εξάσκησης για κάθε άνθρωπο που δε θέλει να μπλέξει ενεργά με τον αθλητισμό, αλλά θέλει να θέτει καθημερινά το σώμα του σε κίνηση.

Προσεχώς θα επανέλθουμε με νέες πληροφορίες για την καταπληκτική άσκηση του περπατήματος.
5
Η Αρχή: "πρώτα βάρη κ μετά αερόβια" και η εξαίρεση...

Από διάφορες έρευνες έχει φανεί ότι αν κάνουμε και βάρη και αερόβια, θα πρέπει τα βάρη να προηγούνται, έτσι ώστε να γίνονται με όλη μας την ενέργεια. Η αερόβια που ακολουθεί μπορεί να γίνει ακόμη κι αν έχουμε κουραστεί σημαντικά από τα βάρη. Μία έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η σειρά είναι και η αποδοτικότερη στην καύση λίπους, ενώ μία άλλη δείχνει ότι με αυτόν τον τρόπο αναρρώνουμε γρηγορότερα από την εξάσκηση.

Η συνήθης προπόνησή μου: Όταν πηγαίνω γυμναστήριο, κάνω ένα καλό ζέσταμα που μέσα σε 7-8 λεπτά περιλαμβάνε τα εξής: περπάτημα, λίγο τρέξιμο και τέλος με 1 ή 2 σπριντ ενός λεπτού στο διάδρομο, ώστε να "ανάψω" για τα καλά. Μετά κάνω μία σύντομη και βαριά προπόνηση 30 λεπτών με ασφαλή κιλά και αρκετά σουπερσέτ. Μετά από τα βάρη πάω σε ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο (ό,τι βρω ελεύθερο στο γυμναστήριο) και χωρίς άγχος (αφού πέρασε η βαριά προπόνηση), κάνω είτε χαλαρή αερόβια μέχρι να βαρεθώ, είτε πιο σύντομη HIIT που περιλαμβάνει 3-4 σπριντ. Μετά κάθιδρος κάνω ένα δροσερό μπάνιο.

Η εξαίρεση: Στον κανόνα "βάρη πρώτα, αερόβια μετά" υπάρχει η εξαίρεση όσων έχουν ως κύρια εξάσκηση το περπάτημα ή άλλη πολύ ήπια δραστηριότητα (δείτε πρόγραμμα SP3). Εκεί η κύρια εξάσκηση είναι το περπάτημα το οποίο με ήπιο τρόπο μας ζεσταίνει  τόσο, που στο τέλος του είμαστε έτοιμοι να κάνουμε και λίγα λεπτά βάρη αν το επιτρέπει η κατάστασή μας. Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν τα βάρη γίνονται στο τέλος. Η προπόνηση αυτή είναι κατάλληλη για πιο μεγάλες ηλικίες, αλλά δεν είναι κακή ιδέα και για νεότερους. Είναι ένα είδος προπόνησης που το κάνω συχνά, σε εμβόλιμες μέρες μεταξύ ημερών με βαριά προπόνηση.
6
Οι 3 ΛΑΘΟΣ τρόποι Άσκησης



Έχω ξεχωρίσει τρεις πολύ διαδεδομένους τρόπους άσκησης τους οποίους θεωρώ λάθος. Ελπίζω να σας επηρεάσω και αν τους ακολουθείτε, να αναθεωρήσετε. Η συμβουλή μου δεν αφορά άτομα που κάνουν πρωταθλητισμό και έχουν επίβλεψη (με λίγα λόγια ξέρουν τι κάνουν), αλλά τον μέσο αθλούμενο, που θέλει να απολαύσει τα υπέροχα οφέλη της άσκησης με τον πιο συμφέροντα τρόπο. Είναι οι εξής:

- Η προπόνηση αντοχής (πχ. ποδηλασία ή τρέξιμο αντοχής, τζόκινγκ μεγάλης διάρκειας κλπ).
- Η προπόνηση δύναμης (πχ. Powerlifting, προπόνηση μποντιμπίλντινγκ με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις, κλπ)
- Οι απομονωτικές ασκήσεις με βάρη ή απομονωτικά αθλήματα (πχ. σφαίρα, ακόντισμός κλπ)

Διευκρίνιση Δε θεωρώ λάθος την σποραδική προπόνηση με αυτούς τους τρόπους (πχ μία φορά την εβδομάδα), αλλά την ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ εξάσκηση με έναν από αυτούς.

Μειονεκτήματα Αερόβιας εξάσκησης (ως αποκλειστικού τρόπου άσκησης)

- Σε μακριάς διάρκειας προπονήσεις εκρίνεται κορτιζόλη, πράγμα που επιδρά άσχημα στο σώμα.
- Η προπόνηση αντοχής μειώνει την τεστοστερόνη και αυξάνει το οξειδωτικό στρες
- Μία σύντομη έντονη προπόνηση διεγείρει περισσότερη παραγωγή της πολύ σημαντικής για το σώμα αυξητικής ορμόνης, απ' ότι μία μακράς διάρκειας.
- Η μακρά αερόβια άσκηση είναι αφόρητα βαρετή. Αντίθετα μία έντονη άσκηση μικρής διάρκειας μπορεί να "πονάει" λίγο περισσότερο αλλά είναι ενδιαφέρουσα και δεν υπάρχει περίπτωση να μας κάνει να βαρεθούμε.
- Τρώει χρόνο. Αν αθροίσετε αυτά τα 30 ή περισσότερα λεπτά που γλυτώνετε κάθε μέρα αποφεύγοντας μία μεγάλης διάρκειας προπόνηση, θα διαπιστώσετε ότι κερδίζετε ένα σημαντικό κομμάτι ξύπνιας ζωής! Κομμάτι που μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε όπως θέλετε. Ο χρόνος είναι η μέγιστη αξία της ζωής και το μόνο αγαθό που είναι αναντικατάστατο.
Βέβαια θα ήμασταν άδικοι αν δεν αναφέραμε και τα σπουδαία ωφέλη της προπόνησης αντοχής.

Ωφέλη Αερόβιας Άσκησης
- Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων.
- Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- Μειώνει το σωματικό λίπος
- Αυξάνει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο
- Μειώνει την πίεση
- Βελτιώνει το λιπιδικό προφίλ του αίματος
- Βελτιώνει την ικανότητα αντοχής
Όμως όλα αυτά τα οφέλη αποκομίζονται και από μία σύντομη προπόνηση που είναι μείγμα βαρών και αντοχής και η οποία δεν έχει τα μειονεκτήματα της μόνιμης προπόνησης αντοχής. Να τονίσουμε βέβαια ότι σε σχέση με την καθιστική ζωή ακόμη και η μόνιμη προπόνηση αντοχής είναι απείρως καλύτερη.


Γιατί είναι λάθος η προπόνηση δύναμης

Είναι λάθος επιλογή κυρίως γιατί δεν υπηρετεί σωστά την 1η ΠΡΩΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ της άσκησης. Ας πούμε ότι κάποιος ασχολείται με τα βάρη και έχει δυναμώσει, πράγμα πολύ καλό. Οκ ως εδώ, αλλά επειδή θέλει ακόμη περισσότερη δύναμη, αντί να γυμναστεί με Χ κιλά για 8-12 επαναλήψεις, γυμνάζεται σχεδόν με διπλάσια κιλά για 1 ως 5 επαναλήψεις. Αυτό το είδος προπόνησης με τον καιρό του δινει όντως λίγη ακόμη έξτρα δύναμη. λίγη...

Πού τη θέλει όμως τη λίγη παραπάνω έξτρα δύναμη; Πουθενά. Δε χρειάζεται πουθενά σε κάποιον που δεν κάνει πρωταθλητισμό. Γιατί λοιπόν να βάζει σπονδυλική στήλη, αρθρώσεις, μύες και τένοντες σε κίνδυνο;

Επίσης η προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη για λίγες επαναλήψεις δεν οδηγεί στη βέλτιστη μυική ανάπτυξη. Αυτή επιτυγχάνεται με εξάσκηση με λιγότερα κιλά για περισσότερες επαναλήψεις, από 8 και πάνω, ενώ για κάποιες μυικές ομάδες (πχ. γάμπες) μπορεί να είναι και +20 επαναλήψεις.

Οι κίνδυνοι από τη χρήση μεγάλων βαρών: Πρώτα απ' όλα η σπονδυλική στήλη, η οποία αποτελείται από σπόνδυλους που ανάμεσά τους έχουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Αυτοί οι δίσκοι είναι σαν σκληρό ελαστικό τζελ, το οποίο αποροφά κραδασμούς και είναι απαραίτητο κομμάτι του σώματος. Φαντάζεστε να μην υπήρχαν οι δίσκοι και να τρίβονταν τα κόκαλλα μεταξύ τους σε κάθε μας κίνηση; Μπρρ.. ή το επίσης εφιαλτικό, να έχει ξεχαρβαλωθεί ο δίσκος και να εξέχει έξω από την σπονδυλική στήλη παρενοχλώντας τα νεύρα που ξεκινάνε από εκεί και ελέγχουν πόδια και χέρια. Στην τελευταία περίπτωση ο ασθενής νιώθει μουδιάσματα και πόνους σε ένα πόδι ή χέρι, αλλά η αιτία του πόνου δεν είναι στο πόδι ή το χέρι αλλά στον μεσοσπονδύλιο δίσκο που εξέχει και πιέζει τα νεύρα!

Θα σκεφτείτε: "ευτυχώς δε με αφορούν αυτά"... κι όμως ενώ ξεκινάμε οι περισσότεροι ε μία άψογη σπονδυλική στήλη, καθώς περνάνε οι δεκαετίες αυτή εκφυλίζεται σταδιακά. Και μάλιστα αυτό συμβαίνει σε όλους, λιγότερο ή περισσότερο, ανεξάρτητα από το αν έχουν καταπονήσει τη μέση τους! Είναι “της ηλικίας", λένε χαρακτηριστικά. Όμως μία ενασχόληση με μεγάλα βάρη σε νεανική ηλικία, παρόλο που μπορεί να μη δημιούργησε κανένα εμφανή τραυματισμό, έχει αθόρυβα συνεισφέρει σε αυτή την εκφύληση, με αποτέλεσμα σε μεγάλη ηλικία να το μετανιώνει πικρά κάποιος που έκανε "άρσεις θανάτου" και σκουώτ με πολύ μεγάλα κιλά για λίγες επαναλήψεις. Λίγο λιγότερα κιλά για περισσότερες επαναλήψεις θα παρήγαγαν την ίδια καταπόνηση, αλλά χωρίς τους κινδύνους.

Γι αυτό η συνεχής προπόνηση δύναμης και τα ανάλογα αθλήματα όπως το powerlifting, η άρση βαρών, το crosfit με άρση βαρών, είναι ταιριαστά μόνο σε κάποιες πολύ δυνατές ιδιοσυγκρασίες που έχουν σαφή στόχο πρωταθλητισμού. Για τους αθλητές αυτών των αθλημάτων δεν έχω να πω τίποτα, ούτε να ασκήσω οποιαδήποτε κριτική. Ξέρουν πολύ καλά τι κάνουν, γιατί το κάνουν κι έχουν από πάνω τους έμπειρους προπονητές. Όμως εγώ αναφέρομαι στο μέσο αθλούμενο, τον καθημερινό άνθρωπο που αναρωτιέται με ποιον τρόπο θα γυμναστεί για τους στόχους της καλοζωίας, δηλαδή υγεία, μυική ανάπτυξη, εμφάνιση, ευεξία, ενέργεια κλπ.


Απομονωτικές ασκήσεις και απομονωτικά αθλήματα

Ως απομονωτικά αθλήματα εννοώ τις ρίψεις (ακόντιο, σφαίρα), το μπραντεφέρ και οτιδήποτε άλλο στηρίζεται στην ικανότητα κυρίως ενός μέρους του σώματος. Είναι βαρετά αθλήματα, δε γυμνάζουν το σώμα για το καλό του, αλλά πρωτίστως για το καλό της επίδοσης. Δείτε για παράδειγμα τους σφαιροβόλους πόσο παχείς είναι. Αν δεν είστε συνειδητοποιημένος αθλητής τέτοιου αθλήματος δεν υπάρχει κανένας λόγος να το διαλέξετε.

Δείτε πόσο συχνά υποφέρουν από προβλήματα στους ώμους οι ακοντιστές για παράδειγμα. Επειδή κάποτε κάποιοι κάτοικοι της αρχαίας Ελλάδας θεώρησαν "απαραίτητα" αυτά τα αθλήματα, δε σημαίνει ότι θα πρέπει απαραίτητα να ενστερνιστούμε την άποψη.

Απομονωτικές ασκήσεις. Εννοώ αυτές που γίνονται στο γυμναστήριο. Πάει κάποιος να κάνει στήθος και αντί να το κάνει στον πάγκο, πάει στο πεκ ντεκ, γιατί λέει ότι έτσι "επικεντρώνει στην περιοχή που θέλει να γυμνάσει". Πάει κάποιος να κάνει πόδια και αντί του σκουώτ επιλέγει να κάτσει στην καρέκλα και να κάνει εκτάσεις τετρακεφάλων ή ακόμη χειρότερα, προσαγωγούς και απαγωγούς! Αυτές οι απομονωτικές ασκήσεις είναι αφύσικες και μπορούν εύκολα να αποβούν επικίνδυνες αν τις κάνουμε με βαριά κιλά.

Εμπλέξτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας όταν κάνετε βάρη! Ιδανικές ασκήσεις που από μόνες τους εμπλέκουν μεγάλο μέρος του σώματος είναι το σκουώτ, το μονόζυγο, οι πιέσεις πάγκου, η κωπηλατική και άλλες.
7
Άσκηση / Crosfit
« Last post by Θανάσης Αποστόλου on February 01, 2022, 10:18:46 PM »
Crosfit

Αυτό που δεν ξέρουν ακόμη και άτομα που το κάνουν, είναι ότι το CrosFit είναι μία.. εταιρία! Δημιουργήθηκε το 2000 από τον Greg Glassman στις ΗΠΑ. Αυτό που κάνει η εταιρία, είναι να φτιάχνει καποια προγράμματα γυμναστικής, στα οποία εκπαιδεύει (έναντι αμοιβής) γυμναστές, ώστε να λάβουν την ανάλογη πιστοποίηση και να τα εφαρμόσουν στα γυμναστήριά τους. Η εταιρία ξεκίνησε με λίγα συνεργαζόμενα γυμναστήρια, αλλά το έτος 2014 έχει φτάσει στα 7000, οπότε και τα κέρδη της πολλαπλασιάστηκαν. Από το 2007 γίνονται κάθε καλοκαίρι παγκόσμιοι αγώνες Crosfit με μεγάλη συμμετοχή και τεράστια έπαθλα για τους πρώτους. Τον τελευταίο καιρό φαίνεται κάπως να ξεφουσκώνει η μόδα του Crosfit, αλλά θα χρειαστούν αρκετά χρόνια ακόμα για να δούμε που θα καταλήξει η όλη κίνηση. Ας δούμε όμως τι είναι αυτό το πρόγραμμα άσκησης.

Το CrosFit είναι ένα πρόγραμμα που δίνει έμφαση στη δύναμη και στην αεροβική ικανόητα, αλλά και σε άλλες παραμέτρους όπως πχ. ευλυγισία, την ανθεκτικότητα. Στην ουσία πρόκειται για ένα είδος κυκλικής προπόνησης που αποτελείται από ασκήσεις βαρών και αερόβιες. Οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά και όλες μαζί φτιάχνουν μία προπόνηση που ονομάζεται WOD, δηλαδή Workout of the Day. Η εταιρία είναι αυτή που επιλέγει ποιες είναι οι ασκήσεις που συνθέτουν την WOD και ο ΧΡΟΝΟΣ που χρειάζεται ο αθλούμενος για να τις επιτελέσει είναι η επίδοσή του.

Παράδειγμα μιας μέτριας δυσκολίας WOD: 20 επαναλήψεις σε μονόζυγο (οι επαναλήψεις αυτές χωρισμένες σε όσα σετ θέλεις, το ίδιο και στις άλλες ασκήσεις), 30 επαναλήψεις κάμψεις, 30 διπλά περάσματα με σχοινάκι, τρέξιμο 2 χιλιομέτρων. Ως επίδοση μετράται ο χρόνος που θα χρειαστεί ο αθλητης για να τα κάνει όλα αυτά.

Κάθε λίγους μήνες οι γυμναστές εκπαιδεύονται σε νέες WOD. Οι ασκήσεις που προτιμώνται (ως τώρα) από την εταιρία προέρχονται από την Ολυμπιακή Άρση Βαρών, από τη γυμναστική με κρίκους, την κωπηλατική μηχανή (κωπηλατοεργόμετρο), το σχοινάκι και φυσικά το τρέξιμο. Όμως η εταιρία προσπαθεί να προσθέτει ποικιλία και ενίοτε και να εκπλήτει με τις επιλογές της, ιδίως στους αγώνες, οι οποίοι μπορεί να περιλαμβάνουν κολύμβηση στη θάλασσα ή σε κολυμβητήριο και πλήθος άλλων ασκήσεων. Βέβαια στα γυμναστήρια οι επιλογές των ασκήσεων είναι πιο περιορισμένες.
8
Κυκλική προπόνηση με βάρη

Με την κυκλική προπόνηση προπονούμε όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση, αλλά λίγο πιο ελαφριά, ώστε να μπορεί να βγει η προπόνηση αλλά και να προλαβαίνει να γίνει μία ικανοποιητική ανάρωση ως τη μεθεπόμενη μέρα που ξαναέχουμε προπόνηση. Οι προπονήσεις με αυτό το σύστημα είναι 3 ή το πολύ 4 τη βδομάδα, έτσι ώστε να υπάρχει μέρα ξεκούρασης μεταξύ των βαριών καταπονήσεων. Επιλέγονται ασκήσεις βασικές, όπως το σκουότ, το μονόζυγο, αλλά και πιο απομονωτικές, όπως πχ. οι ασκήσεις γαμπών, ραχιαίων. Εδώ υπάρχουν 2 βασικές παραλλαγές με τα πλεονεκτήματά της η κάθε μία:

Α τρόπος: Κάθε άσκηση γίνεται για 1 σετ έως ότου ολοκληρωθεί ο κύκλος και γυμναστεί όλο το σώμα. Πχ. 1 σετ μονόζυγο, 1 κάμψεις, 1 σκουώτ, 1 γάμπες. Μετά από μερικά λεπτά διάλειμμα αν θέλουμε ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Αυτός ο τρόπος απαιτεί πολύ καλό ζέσταμα όλου του σώματος.

Β τρόπος: Άλλη παραλλαγή είναι να κάνουμε κάθε άσκηση 2-3 φορές, ώστε να τελειώνουμε με το μέρος του σώματος που γυμνάζει και μετά να περνάμε σε άλλη άσκηση μέχρι να τελειώσει το σώμα. Φυσικά αυτός ο κύκλος δεν επαναλαμβάνεται.
Πλεονέκτημα του Α τρόπου είναι ότι μπορούμε να μειώσουμε το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, μιας και η επόμενη άσκηση μας καταπονεί σε διαφορετικό σημείο. Έτσι έχουμε πιο σύντομη προπόνηση. Υπενθυμίζω ότι η συντομία της προπόνησης είναι και δείκτης της αποτελεσματικότητάς της στους στόχους της.

Πλεονέκτημα του Β τρόπου είναι ότι "περιποιούμαστε" καλύτερα κάθε μυ του σώματος πριν τον εγκαταλείψουμε για τον επόμενο μυ, επίσης το πρώτο από τα 3 σετ κάθε άσκησης μπορεί να είναι λίγο πιο ελαφρύ ώστε να λειτουργήσει ως καλή προθέρμανση.


Άλλα είδη κυκλικής προπόνησης:

Υπάρχουν πολλά είδη κυκλικής προπόνησης. Για παράδειγμα μπορεί μία ή περισσότερες από τις ασκήσεις του κύκλου να είναι αερόβια, πχ. σχοινάκι, ή διάδρομος, ή στατικό ποδήλατο, ή κάποιο στρέτσινγκ για να πάρουμε ανάσες. Μπορεί να γίνεται με βάση τις επαναλήψεις που μπορούν να βγουν σε συγκεκριμένο χρόνο, πχ. μισή ώρα, οπότε γέρνουμε προς το crosfit, ή μπορεί να είναι χρονομετρημένες ασκήσεις και ξεκουράσεις, οπότε γέρνουμε προς τη HIIT.

Σχόλιό μου: Η κυκλική προπόνηση είναι πολύ καλός τρόπος άσκησης γενικά. Ειδικότερα η κυκλική προπόνηση με βάρη είναι πολύ καλός τρόπος άσκησης για μυϊκή ανάπτυξη που μπορεί να συνδυαστεί με τις σπλιτ προπονήσεις. Πχ. 1 μήνα Split και 1 μήνα κυκλική προπόνηση ή σε όποια αναλογία επιθυμείτε. Δυστυχώς η κυκλική προπόνηση με βάρη δεν είναι γνωστή στους περισσότερους αθλούμενους με βάρη, που επιλέγουν μόνιμα την split μέχρι αποτυχίας, με αποτέλεσμα η προπόνησή τους να είναι κατώτερη του βέλτιστου.

* Διευκρίνηση: Με τον όρο Split εννοούμε την προπόνηση με διαχωρισμό μερών του σώματος που εξασκούνται κάθε φορά. Για παράδειγμα, Δευτέρα κάνουμε στήθος - πλάτη, Τετάρτη κάνουμε πόδια, Παρασκευή κάνουμε ώμους - χέρια. Είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος εξασκήσεως με βάρη.
9
Άσκηση / Προπόνηση Υψηλού Έργου
« Last post by Θανάσης Αποστόλου on February 01, 2022, 09:57:23 PM »


Προπόνηση Υψηλού Έργου

Η ονομασία είναι δική μου και περιλαμβάνει πολλά είδη προπόνησης τα οποία είναι κυρίως με βάρη και έχουν ως βασική φιλοσοφία την εκγύμναση όλου του σώματος σε κάθε προπόνηση, αλλά όχι ως αποτυχίας, δηλαδή όχι τόσο σκληρά, που να χρειάζεσαι μέρες αποθεραπείας. Η προπόνηση είναι τέτοια που μπορείς να την κάνεις καθημερινά.

Γιατί ονομάζω αυτές τις προπονήσεις "υψηλού έργου"; Να σας δώσω το παράδειγμα με το φορτηγό με τις πατάτες. Φανταστείτε ότι ένα φορτηγό είναι γεμάτο με δεκάκιλα τσουβάλια πατάτες και πρέπει να τα ξεφωρτόσουμε. Με τη φιλοσοφία της προπόνησης Split, θα κουβαλάμε ταυτόχρονα 4-5 τσουβάλια σε κάθε μας δρομολόγιο. Σύντομα θα εξαντληθούμε πλήρως έχοντας φορτώσει μόλις το 1/4 του φορτηγού. Τα μπράτσα και όποιοι άλλοι μύες ενεπλάκησαν θα είναι πιασμένοι την άλλη μέρα και θα χρειαστεί να περάσουν κάμποσες μέρες μέχρι να ξαναεργαστούμε έτσι.

Από την άλλη, κατά τα πρότυπα της Προπόνησης Υψηλού Έργου θα κουβαλάγαμε τα τσουβάλια ένα ένα. Αυτό θα μας επιτρέψει να εργαζόμαστε για περισσότερη ώρα και θα μπορούσαμε έτσι να αδειάσουμε όλο το φορτηγό, παράγοντας τετραπλάσιο έργο από αυτό της φιλοσοφίας Split. Όμως δε θα προκαλούσαμε τόσο πολύ τους μύες μας, δε θα τους φτάναμε τόσο στα όριά τους όπως με τον Split τρόπο. Την επόμενη μέρα θα μπορούσαμε να ξανακάνουμε την ίδια δουλειά! Και μπορεί το ερέθισμα για μυική ανάπτυξη να είναι μικρότερο, όμως είναι ΣΥΧΝΟΤΕΡΟ! Αυτή η αυξημένη συχνότητα του (έστω μικρότερου) ερεθίσματος προσφέρει τελικά ανάπτυξη ισοδύναμη με τις προπονήσεις Split μέχρι αποτυχίας!

Τέτοιου είδους προπόνηση κάνουν οι αθλητές της ενόργανης γυμναστικής. Για παράδειγμα ένας αθλητής κρίκων, καθημερινά μπορεί να κάνει ως και 200 έλξεις, όμως δεν τις κάνει όλες μαζί, αλλά μία μία, με σκοπό την τελειοποίηση της κίνησής του. Δεν προπονείται μέχρι αποτυχίας, όπως ο κλασικός μποντιμπιλντεράς που θα κάνει 3 σετ των 10 επαναλήψεων μια φορά τη βδομάδα, όμως κάνει πολύ περισσότερο ΕΡΓΟ από κάθε άλλον αθλούμενο, δηλαδή πιο πολλές (βαριές) επαναλήψεις συνολικά. Το αποτέλεσμα το βλέπουμε στα υπέροχα κορμιά των αθλητών ενόργανης γυμναστικής.

Παραδείγματα:
- Φαντάσου λοιπόν να έχεις ένα μονόζυγο πόρτας μέσα στο σπίτι και κάθε φορά που πας τουαλέτα να κάνεις και μία αυστηρή επανάληψη.
- Ή κάθε φορά που σηκώνεσαι από την καρέκλα του γραφείου να κάνεις 2 κάμψεις. Συνολικά μέσα στην εβδομάδα θα κάνεις πενταπλάσιο έργο από αυτό που έκανες ως τώρα στο γυμναστήριο, χωρίς όμως να "καις" τους μυς σου.
- Φαντάσου κάθε φορά που ανεβαίνεις σκάλα να κάνεις ένα μίνι "σπριντ" ανεβαίνοντας δύο-δύο τα σκαλιά. Αν είσαι άνθρωπος που χρειάζεται συχνά να χρησιμοποιείς σκάλα, μέσα στην εβδομάδα σου θα ανεβοκατεβαίνεις πολύ περισσότερα σκαλοπάτια από τα "στεπ" που κάνει κάποιος στο γυμναστήριο, και μάλιστα θα παράγεις ταυτόχρονα και χρήσιμο έργο (μετακίνηση) για την καθημερινότητά σου.
- Τα ομαδικά προγράμματα των γυμναστηρίων που περιλαμβάνουν βαράκια, κινούνται στη φιλοσοφία της προπόνησης Υψηλού Έργου.

Και πολλά επαγγέλματα βασίζονται σε αυτήν την λογική, όπως για παράδειγμα ένας μεταφορέας, ο οποίος κάθε εβδομάδα μπορεί να σηκώνει συνολικά 30 τόνους βάρος, δηλαδή πολύ περισσότερο από τον τυπικό μποντιμπίλντερ που σηκώνει 3 τόνους κάθε εβδομάδα στις προπονήσεις του. Το ίδιο κι ένας πεζός ταχυδρόμος, ένας κηπουρός, μπορεί κάθε εβδομάδα να περπατάει δεκαπλάσια χιλιόμετρα από κάποιον που περπατά και τρέχει καθημερινά σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου.

Δεν πρέπει να μπερδεύουμε την προπόνηση υψηλού έργου με την προπόνηση αντοχής. Στην τελευταία πράγματι παράγεται πολύ έργο, όμως αυτό γίνεται με μία ιδιαίτερη και συνεχή ενεργοποίηση του αερόβιου συστήματος ενέργειας. Εδώ μιλάμε για κυρίως αναερόβια επαναλαμβανόμενη άσκηση, που μοιάζει περισσότερο με πολλά ήπια σπριντ παρά με δρόμο αντοχής.

Για να χαρακτηρίζω ένα πρόγραμμα άσκησης ως "Προπόνηση Υψηλού Έργου" χρειάζομαι τις εξής προυποθέσεις:
1) Περιλαμβάνει και μυική προπόνηση με βάρη.
2) Εξασκεί όλο το σώμα κάθε φορά
3) Δεν εξαντλεί τους μυς έως αποτυχίας αλλά λιγότερο, για πιο γρήγορη ανάρρωση.
4) Οι περισσότερες ασκήσεις είναι συνδυαστικές (compound) συνήθως με αλτήρες και όχι απομονωτικές σε μηχανήματα.
5) Παράγει υψηλό όγκο έργου συνολικά. Στην ερώτηση “πόσα κιλά σηκώθηκαν συνολικά;”, η Προπόνηση Υψηλού Έργου δίνει πάντα την μεγαλύτερη απάντηση.

Πλεονεκτήματα:
- Η προπόνηση υψηλού έργου είναι πιο κοντά στην φυσική πραγματικότητα, πιο κοντά σε αυτό που πάντα έκανε ο άνθρωπος, απ' ό,τι η συνηθισμένη προπόνηση.
- Φαίνεται πολύ αποτελεσματική στην διάπλαση του σώματος
- Σε αρκετές περιπτώσεις η προπόνηση υψηλού έργου είναι και χρήσιμη. Ενώ το να ανεβοκατεβάζεις βαράκια ή να τρέχεις σε ένα διάδρομο δεν προσφέρει τίποτα, το να διανύεις μεγάλες αποστάσεις περπατώντας, το να μεταφέρεις πράγματα κλπ, μπορεί να συνδυαστεί και με ωφέλιμο έργο.
- Αποφεύγονται οι τραυματισμοί που συμβαίνουν σε άλλα σκληρότερα είδη προπονήσεων
10
Καλησπέρα, είχα παραγγείλει τότε που είχα κάνει το post, με "Delivery by Local Post" 53€ 3 συμπληρώματα με δωρεάν έξ.αποστ. και προπληρωμένα τα του τελωνείου. Η παραγγελία έφτασε Ελλάδα μέσα σε 1 βδομάδα,αλλά τα ΕΛΤΑ έχουν θέμα, οπότε τα τελευταία χρειάστηκαν άλλο έναν μήνα να μου τα στείλουν. Επίσης μου ζήτησαν 19 ευρώ (!!) για τελωνείο, τα οποία με τη σειρά μου τα ζήτησα (ευγενικά) από το iherb ως refund. Δέχτηκαν να μου κάνουν refund (as one time courtesy),αλλά ακόμα να τα δω στον λογαριασμό μου. Περιμένω να περάσουν οι 35 μέρες που αναφέρουν ως διορία για να επιστραφούν τα χρήματα.
Με λίγα λόγια, ως τη στιγμή που είχα κάνει την παραγγελία υπήρχε θέμα και με το τελωνείο, παρόλο που το είχα προπληρώσει, αλλά και με τα ΕΛΤΑ, τα οποία καθυστερούν τραγικά. Όλα τα υπόλοιπα ήταν μια χαρά, όπως τα ξέρουμε.
Pages: [1] 2 3 4 5 6 ... 10