31
Άσκηση / Πρώτα βάρη κ μετά αερόβια, ή όχι;
« Last post by Θανάσης Αποστόλου on February 02, 2022, 02:22:11 PM »Η Αρχή: "πρώτα βάρη κ μετά αερόβια" και η εξαίρεση...
Από διάφορες έρευνες έχει φανεί ότι αν κάνουμε και βάρη και αερόβια, θα πρέπει τα βάρη να προηγούνται, έτσι ώστε να γίνονται με όλη μας την ενέργεια. Η αερόβια που ακολουθεί μπορεί να γίνει ακόμη κι αν έχουμε κουραστεί σημαντικά από τα βάρη. Μία έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η σειρά είναι και η αποδοτικότερη στην καύση λίπους, ενώ μία άλλη δείχνει ότι με αυτόν τον τρόπο αναρρώνουμε γρηγορότερα από την εξάσκηση.
Η συνήθης προπόνησή μου: Όταν πηγαίνω γυμναστήριο, κάνω ένα καλό ζέσταμα που μέσα σε 7-8 λεπτά περιλαμβάνε τα εξής: περπάτημα, λίγο τρέξιμο και τέλος με 1 ή 2 σπριντ ενός λεπτού στο διάδρομο, ώστε να "ανάψω" για τα καλά. Μετά κάνω μία σύντομη και βαριά προπόνηση 30 λεπτών με ασφαλή κιλά και αρκετά σουπερσέτ. Μετά από τα βάρη πάω σε ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο (ό,τι βρω ελεύθερο στο γυμναστήριο) και χωρίς άγχος (αφού πέρασε η βαριά προπόνηση), κάνω είτε χαλαρή αερόβια μέχρι να βαρεθώ, είτε πιο σύντομη HIIT που περιλαμβάνει 3-4 σπριντ. Μετά κάθιδρος κάνω ένα δροσερό μπάνιο.
Η εξαίρεση: Στον κανόνα "βάρη πρώτα, αερόβια μετά" υπάρχει η εξαίρεση όσων έχουν ως κύρια εξάσκηση το περπάτημα ή άλλη πολύ ήπια δραστηριότητα (δείτε πρόγραμμα SP3). Εκεί η κύρια εξάσκηση είναι το περπάτημα το οποίο με ήπιο τρόπο μας ζεσταίνει τόσο, που στο τέλος του είμαστε έτοιμοι να κάνουμε και λίγα λεπτά βάρη αν το επιτρέπει η κατάστασή μας. Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν τα βάρη γίνονται στο τέλος. Η προπόνηση αυτή είναι κατάλληλη για πιο μεγάλες ηλικίες, αλλά δεν είναι κακή ιδέα και για νεότερους. Είναι ένα είδος προπόνησης που το κάνω συχνά, σε εμβόλιμες μέρες μεταξύ ημερών με βαριά προπόνηση.
Από διάφορες έρευνες έχει φανεί ότι αν κάνουμε και βάρη και αερόβια, θα πρέπει τα βάρη να προηγούνται, έτσι ώστε να γίνονται με όλη μας την ενέργεια. Η αερόβια που ακολουθεί μπορεί να γίνει ακόμη κι αν έχουμε κουραστεί σημαντικά από τα βάρη. Μία έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η σειρά είναι και η αποδοτικότερη στην καύση λίπους, ενώ μία άλλη δείχνει ότι με αυτόν τον τρόπο αναρρώνουμε γρηγορότερα από την εξάσκηση.
Η συνήθης προπόνησή μου: Όταν πηγαίνω γυμναστήριο, κάνω ένα καλό ζέσταμα που μέσα σε 7-8 λεπτά περιλαμβάνε τα εξής: περπάτημα, λίγο τρέξιμο και τέλος με 1 ή 2 σπριντ ενός λεπτού στο διάδρομο, ώστε να "ανάψω" για τα καλά. Μετά κάνω μία σύντομη και βαριά προπόνηση 30 λεπτών με ασφαλή κιλά και αρκετά σουπερσέτ. Μετά από τα βάρη πάω σε ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο (ό,τι βρω ελεύθερο στο γυμναστήριο) και χωρίς άγχος (αφού πέρασε η βαριά προπόνηση), κάνω είτε χαλαρή αερόβια μέχρι να βαρεθώ, είτε πιο σύντομη HIIT που περιλαμβάνει 3-4 σπριντ. Μετά κάθιδρος κάνω ένα δροσερό μπάνιο.
Η εξαίρεση: Στον κανόνα "βάρη πρώτα, αερόβια μετά" υπάρχει η εξαίρεση όσων έχουν ως κύρια εξάσκηση το περπάτημα ή άλλη πολύ ήπια δραστηριότητα (δείτε πρόγραμμα SP3). Εκεί η κύρια εξάσκηση είναι το περπάτημα το οποίο με ήπιο τρόπο μας ζεσταίνει τόσο, που στο τέλος του είμαστε έτοιμοι να κάνουμε και λίγα λεπτά βάρη αν το επιτρέπει η κατάστασή μας. Σε αυτή την περίπτωση λοιπόν τα βάρη γίνονται στο τέλος. Η προπόνηση αυτή είναι κατάλληλη για πιο μεγάλες ηλικίες, αλλά δεν είναι κακή ιδέα και για νεότερους. Είναι ένα είδος προπόνησης που το κάνω συχνά, σε εμβόλιμες μέρες μεταξύ ημερών με βαριά προπόνηση.