Έχω ξεχωρίσει τρεις πολύ διαδεδομένους τρόπους άσκησης τους οποίους θεωρώ λάθος. Ελπίζω να σας επηρεάσω και αν τους ακολουθείτε, να αναθεωρήσετε. Η συμβουλή μου δεν αφορά άτομα που κάνουν πρωταθλητισμό και έχουν επίβλεψη (με λίγα λόγια ξέρουν τι κάνουν), αλλά τον μέσο αθλούμενο, που θέλει να απολαύσει τα υπέροχα οφέλη της άσκησης με τον πιο συμφέροντα τρόπο. Είναι οι εξής:
- Η προπόνηση αντοχής (πχ. ποδηλασία ή τρέξιμο αντοχής, τζόκινγκ μεγάλης διάρκειας κλπ). - Η προπόνηση δύναμης (πχ. Powerlifting, προπόνηση μποντιμπίλντινγκ με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις, κλπ) - Οι απομονωτικές ασκήσεις με βάρη ή απομονωτικά αθλήματα (πχ. σφαίρα, ακόντισμός κλπ)
Διευκρίνιση Δε θεωρώ λάθος την σποραδική προπόνηση με αυτούς τους τρόπους (πχ μία φορά την εβδομάδα), αλλά την ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΗ εξάσκηση με έναν από αυτούς.
- Σε μακριάς διάρκειας προπονήσεις εκρίνεται κορτιζόλη, πράγμα που επιδρά άσχημα στο σώμα. - Η προπόνηση αντοχής μειώνει την τεστοστερόνη και αυξάνει το οξειδωτικό στρες - Μία σύντομη έντονη προπόνηση διεγείρει περισσότερη παραγωγή της πολύ σημαντικής για το σώμα αυξητικής ορμόνης, απ' ότι μία μακράς διάρκειας. - Η μακρά αερόβια άσκηση είναι αφόρητα βαρετή. Αντίθετα μία έντονη άσκηση μικρής διάρκειας μπορεί να "πονάει" λίγο περισσότερο αλλά είναι ενδιαφέρουσα και δεν υπάρχει περίπτωση να μας κάνει να βαρεθούμε. - Τρώει χρόνο. Αν αθροίσετε αυτά τα 30 ή περισσότερα λεπτά που γλυτώνετε κάθε μέρα αποφεύγοντας μία μεγάλης διάρκειας προπόνηση, θα διαπιστώσετε ότι κερδίζετε ένα σημαντικό κομμάτι ξύπνιας ζωής! Κομμάτι που μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε όπως θέλετε. Ο χρόνος είναι η μέγιστη αξία της ζωής και το μόνο αγαθό που είναι αναντικατάστατο. Βέβαια θα ήμασταν άδικοι αν δεν αναφέραμε και τα σπουδαία ωφέλη της προπόνησης αντοχής.
Ωφέλη Αερόβιας Άσκησης - Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων. - Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη - Μειώνει το σωματικό λίπος - Αυξάνει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί οξυγόνο - Μειώνει την πίεση - Βελτιώνει το λιπιδικό προφίλ του αίματος - Βελτιώνει την ικανότητα αντοχής Όμως όλα αυτά τα οφέλη αποκομίζονται και από μία σύντομη προπόνηση που είναι μείγμα βαρών και αντοχής και η οποία δεν έχει τα μειονεκτήματα της μόνιμης προπόνησης αντοχής. Να τονίσουμε βέβαια ότι σε σχέση με την καθιστική ζωή ακόμη και η μόνιμη προπόνηση αντοχής είναι απείρως καλύτερη.
Γιατί είναι λάθος η προπόνηση δύναμης
Είναι λάθος επιλογή κυρίως γιατί δεν υπηρετεί σωστά την 1η ΠΡΩΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ της άσκησης. Ας πούμε ότι κάποιος ασχολείται με τα βάρη και έχει δυναμώσει, πράγμα πολύ καλό. Οκ ως εδώ, αλλά επειδή θέλει ακόμη περισσότερη δύναμη, αντί να γυμναστεί με Χ κιλά για 8-12 επαναλήψεις, γυμνάζεται σχεδόν με διπλάσια κιλά για 1 ως 5 επαναλήψεις. Αυτό το είδος προπόνησης με τον καιρό του δινει όντως λίγη ακόμη έξτρα δύναμη. λίγη...
Πού τη θέλει όμως τη λίγη παραπάνω έξτρα δύναμη; Πουθενά. Δε χρειάζεται πουθενά σε κάποιον που δεν κάνει πρωταθλητισμό. Γιατί λοιπόν να βάζει σπονδυλική στήλη, αρθρώσεις, μύες και τένοντες σε κίνδυνο;
Επίσης η προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη για λίγες επαναλήψεις δεν οδηγεί στη βέλτιστη μυική ανάπτυξη. Αυτή επιτυγχάνεται με εξάσκηση με λιγότερα κιλά για περισσότερες επαναλήψεις, από 8 και πάνω, ενώ για κάποιες μυικές ομάδες (πχ. γάμπες) μπορεί να είναι και +20 επαναλήψεις.
Οι κίνδυνοι από τη χρήση μεγάλων βαρών: Πρώτα απ' όλα η σπονδυλική στήλη, η οποία αποτελείται από σπόνδυλους που ανάμεσά τους έχουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Αυτοί οι δίσκοι είναι σαν σκληρό ελαστικό τζελ, το οποίο αποροφά κραδασμούς και είναι απαραίτητο κομμάτι του σώματος. Φαντάζεστε να μην υπήρχαν οι δίσκοι και να τρίβονταν τα κόκαλλα μεταξύ τους σε κάθε μας κίνηση; Μπρρ.. ή το επίσης εφιαλτικό, να έχει ξεχαρβαλωθεί ο δίσκος και να εξέχει έξω από την σπονδυλική στήλη παρενοχλώντας τα νεύρα που ξεκινάνε από εκεί και ελέγχουν πόδια και χέρια. Στην τελευταία περίπτωση ο ασθενής νιώθει μουδιάσματα και πόνους σε ένα πόδι ή χέρι, αλλά η αιτία του πόνου δεν είναι στο πόδι ή το χέρι αλλά στον μεσοσπονδύλιο δίσκο που εξέχει και πιέζει τα νεύρα!
Θα σκεφτείτε: "ευτυχώς δε με αφορούν αυτά"... κι όμως ενώ ξεκινάμε οι περισσότεροι ε μία άψογη σπονδυλική στήλη, καθώς περνάνε οι δεκαετίες αυτή εκφυλίζεται σταδιακά. Και μάλιστα αυτό συμβαίνει σε όλους, λιγότερο ή περισσότερο, ανεξάρτητα από το αν έχουν καταπονήσει τη μέση τους! Είναι “της ηλικίας", λένε χαρακτηριστικά. Όμως μία ενασχόληση με μεγάλα βάρη σε νεανική ηλικία, παρόλο που μπορεί να μη δημιούργησε κανένα εμφανή τραυματισμό, έχει αθόρυβα συνεισφέρει σε αυτή την εκφύληση, με αποτέλεσμα σε μεγάλη ηλικία να το μετανιώνει πικρά κάποιος που έκανε "άρσεις θανάτου" και σκουώτ με πολύ μεγάλα κιλά για λίγες επαναλήψεις. Λίγο λιγότερα κιλά για περισσότερες επαναλήψεις θα παρήγαγαν την ίδια καταπόνηση, αλλά χωρίς τους κινδύνους.
Γι αυτό η συνεχής προπόνηση δύναμης και τα ανάλογα αθλήματα όπως το powerlifting, η άρση βαρών, το crosfit με άρση βαρών, είναι ταιριαστά μόνο σε κάποιες πολύ δυνατές ιδιοσυγκρασίες που έχουν σαφή στόχο πρωταθλητισμού. Για τους αθλητές αυτών των αθλημάτων δεν έχω να πω τίποτα, ούτε να ασκήσω οποιαδήποτε κριτική. Ξέρουν πολύ καλά τι κάνουν, γιατί το κάνουν κι έχουν από πάνω τους έμπειρους προπονητές. Όμως εγώ αναφέρομαι στο μέσο αθλούμενο, τον καθημερινό άνθρωπο που αναρωτιέται με ποιον τρόπο θα γυμναστεί για τους στόχους της καλοζωίας, δηλαδή υγεία, μυική ανάπτυξη, εμφάνιση, ευεξία, ενέργεια κλπ.
Απομονωτικές ασκήσεις και απομονωτικά αθλήματα
Ως απομονωτικά αθλήματα εννοώ τις ρίψεις (ακόντιο, σφαίρα), το μπραντεφέρ και οτιδήποτε άλλο στηρίζεται στην ικανότητα κυρίως ενός μέρους του σώματος. Είναι βαρετά αθλήματα, δε γυμνάζουν το σώμα για το καλό του, αλλά πρωτίστως για το καλό της επίδοσης. Δείτε για παράδειγμα τους σφαιροβόλους πόσο παχείς είναι. Αν δεν είστε συνειδητοποιημένος αθλητής τέτοιου αθλήματος δεν υπάρχει κανένας λόγος να το διαλέξετε.
Δείτε πόσο συχνά υποφέρουν από προβλήματα στους ώμους οι ακοντιστές για παράδειγμα. Επειδή κάποτε κάποιοι κάτοικοι της αρχαίας Ελλάδας θεώρησαν "απαραίτητα" αυτά τα αθλήματα, δε σημαίνει ότι θα πρέπει απαραίτητα να ενστερνιστούμε την άποψη.
Απομονωτικές ασκήσεις. Εννοώ αυτές που γίνονται στο γυμναστήριο. Πάει κάποιος να κάνει στήθος και αντί να το κάνει στον πάγκο, πάει στο πεκ ντεκ, γιατί λέει ότι έτσι "επικεντρώνει στην περιοχή που θέλει να γυμνάσει". Πάει κάποιος να κάνει πόδια και αντί του σκουώτ επιλέγει να κάτσει στην καρέκλα και να κάνει εκτάσεις τετρακεφάλων ή ακόμη χειρότερα, προσαγωγούς και απαγωγούς! Αυτές οι απομονωτικές ασκήσεις είναι αφύσικες και μπορούν εύκολα να αποβούν επικίνδυνες αν τις κάνουμε με βαριά κιλά.
Εμπλέξτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας όταν κάνετε βάρη! Ιδανικές ασκήσεις που από μόνες τους εμπλέκουν μεγάλο μέρος του σώματος είναι το σκουώτ, το μονόζυγο, οι πιέσεις πάγκου, η κωπηλατική και άλλες.