Αϋπνία: Ρωτήστε ό,τι θέλετε εδώ.

[Θανάσης Αποστόλου]

Αϋπνία: Ρωτήστε ό,τι θέλετε εδώ.

Το παρόν θέμα απευθύνεται κυρίως στους αναγνώστες του βιβλίου Αϋπνία Τέλος! και όχι γενικά σε όλους τους επισκέπτες του φόρουμ. Σχεδόν κάθε απορία που μπορεί να έχει κάποιος για την αϋπνία απαντάται με τρόπο διεξοδικό στο βιβλίο, οπότε δεν έχει νόημα να παραθέτω εκτεταμένα αποσπάσματα σε απορίες κάποιου που δεν το έχει διαβάσει. Για αυτές τις περιπτώσεις, ανοίξτε ένα άλλο θέμα στο φόρουμ (μέσα στην ενότητα του ύπνου).

Για επισκέπτες που δεν γνωρίζουν για το βιβλίο, μπορούν να δουν το σχετικό βίντεο.



Παρακαλώ πριν γράψετε κάτι έχετε κατά νου τα εξής:
- Μην ρωτάτε πράγματα που απαντώνται ήδη ξεκάθαρα στο βιβλίο. Επίσης τσεκάρετε αυτήν την αρχική δημοσίευση, μήπως η ερώτησή σας έχει ήδη απαντηθεί.
- Δεν γράφουμε εδώ εκτενώς την εμπειρία μας για την αϋπνία, ούτε είναι το μέρος για ψυχολογική υποστήριξη που δίνουμε ο ένας στον άλλο. Εδώ γράφουμε κυρίως συγκεκριμένες απορίες που δεν καλύπτονται στο βιβλίο. Επίσης γράφουμε προτάσεις βελτίωσης του βιβλίου, όπως προσθήκες ή τη διαφωνία μας με κάτι που διαβάσατε.
- Εκτός απ' το να κάνετε ερωτήσεις, φρονίστε να βοηθάτε και στις απαντήσεις, όχι μόνο γιατί ενδέχεται να μην έχω χρόνο για να απαντήσω εγώ, αλλά και για να έχουμε διαφορετικές οπτικές γωνίες σε κάθε ζήτημα.
- Κάθε ερώτηση που κρίνεται ότι αφορά πολλούς, θα προστίθεται μαζί με την απάντηση εδώ, στην αρχική δημοσίευση, στην οποία θα συγκεντρώνονται οι "συχνές ερωτήσεις".
- Κάθε έτος θα γίνεται ένα μίνι ξεκαθάρισμα παλιών δημοσιεύσεων, είτε για να προστεθούν στην αρχική δημοσίευση, είτε για οριστική διαγραφή τους αν έχουν δημοσιευτεί πάρα πολλά, ώστε το θέμα να παραμείνει ευανάγνωστο για μελλοντικούς αναγνώστες.

Aπορίες αναγνωστών

Διάβασα προσεκτικά το βιβλίο εδώ και δέκα μέρες, όμως δε γίνεται τίποτα. Μάλλον δεν θα καταφέρω να φτιάξω ποτέ τον ύπνο μου.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ: Διαβάσατε αλλά δεν εφαρμόσατε. Το βιβλίο δεν προορίζεται για αναγνωστική απόλαυση, αλλά για ΠΙΣΤΗ εφαρμογή όσων λέει, και μάλιστα για αρκετές εβδομάδες. Δεν αρκεί μόνο μία εβδομάδα εφαρμογής των οδηγιών. Επιμείνετε για τουλάχιστον 2 μήνες, πριν πείτε ότι οι οδηγίες δεν σας βοήθησαν. Ήδη από την ερώτηση φαίνεται ότι παραβιάσατε μία βασική συμβουλή, αυτή που λέει να πάψετε να ανησυχείτε για τον ύπνο σας.

Η μόνη περίπτωση να μην δουλέψουν οι οδηγίες του βιβλίου, είναι σε αϋπνίες χημικά επιβεβλημένες, δηλαδή αυτές που επιβάλλονται από το σώμα. Πχ. μία βουλωμένη μύτη, ένας πόνος, μία γαστροεισοφαγική παλινδρόμηση, το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών κλπ. Τότε το λόγο έχει ο γιατρός σας, αφού από την επίλυση του σωματικού προβλήματος εξαρτάται το αν θα ξαναβρείτε τον ύπνο σας. Όταν όμως δεν υπάρχει κάποιο ανυπέρβλητο εμπόδιο σαν αυτά που ανέφερα, η θεαματική βελτίωση του ύπνου σας με τις οδηγίες του βιβλίου είναι απολύτως εξασφαλισμένη!

Χθες βράδυ κοιμήθηκα μόνο 3 ώρες. Μόλις έφαγα μεσημεριανό και δε βλέπω να υπάρχει τρόπος να αντέξω ως το βράδυ. Τι κάνω;

ΑΠ: Σε περιπτώσεις ακραίας εξάντλησης λόγω κακού ύπνου της προηγούμενης βραδιάς, ο μεσημεριανός ύπνος προτείνεται, αν βλέπουμε ότι δεν αντέχουμε με τίποτα ως το βράδυ. Όμως θα πρέπει να γίνεται σχετικά νωρίς και να είναι σύντομος, αλλιώς θα διαιωνίσει το πρόβλημα. Αν νιώθετε ακατανίκητη επιθυμία να κοιμηθείτε στις 6 το απόγευμα, θα πρέπει να παραμείνετε ξύπνιοι, ή να κοιμηθείτε μόνο 15-20 λεπτά, γιατί είστε υπερβολικά κοντά στον βραδινό ύπνο. Τώρα αν είναι μεσημέρι και μετά το φαγητό νιώθετε ανήμποροι να συνεχίσετε τη μέρα, κοιμηθείτε ΤΟ ΠΟΛΥ μιάμιση ώρα. Μέσα σε αυτό το διάστημα ολοκληρώνεται ένας πλήρης κύκλος ύπνου. Θα ξυπνήσετε νυσταγμένοι, θα θέλετε να κοιμηθείτε άλλο τόσο, αλλά θα πρέπει να επιδείξετε όλη σας τη δύναμη στο ξύπνημα. Μετά την αρχική δυσκολία στο ξύπνημα, σε λίγα λεπτά θα νιώσετε φρέσκοι και δυνατοί να αντέξετε ως το βράδυ. Ένας τέτοιος μεσημεριανός ύπνος δε θα βλάψει πολύ τον βραδινό ύπνο σας, ο οποίος θα είναι σίγουρα μεγαλύτερης διάρκειας. Το επόμενο μεσημέρι πιθανώς θα έχετε πάλι ανάγκη για μεσημεριανό ύπνο, αλλά μικρότερης διάρκειας. Σε 2-3 μέρες θα έχετε ξαναβρεί τον ρυθμό σας.

Το μεσημέρι ήμουν τόσο εξαντλημένος που παρασύρθηκα σε έναν απολαυστικό τρίωρο μεσημεριανό ύπνο ως αργά το απόγευμα. Αυτό ξέρω ότι θα σακατέψει τον βραδινό μου ύπνο. Πώς να διορθώσω την κατάσταση;

ΑΠ: Αν κοιμηθήκατε τόσο πολύ το μεσημέρι λόγω αϋπνίας της προηγούμενης βραδιάς, τότε μάλλον ο επόμενος βραδινός ύπνος θα έχει πρόβλημα. Ας δούμε πώς μπορούμε να διορθώσουμε αυτήν την κατάσταση. Αν σας έλεγα “πέστε νωρίς το βράδυ για ύπνο” θα ήταν λάθος, ελάχιστοι θα μπορούσατε να τα καταφέρετε. Γι αυτό η πρότασή μου είναι να μείνετε ξάγρυπνοι μέχρι να νυστάξετε πραγματικά.

Το πρώτο πράγμα που θα κάνετε μόλις ξυπνήσετε μετά τον τρίωρο μεσημεριανό ύπνο είναι να εκτεθείτε σε όσο το δυνατόν περισσότερο φως. Αν είναι ακόμα μέρα, βγείτε έξω και εκτεθείτε στο φως. Αν έχει νυχτώσει, ανάψτε τα πιο δυνατά φώτα στο σπίτι και κρατήστε τα ανοικτά ως αργά το βράδυ. Επίσης κρατήστε φωτεινές τις οθόνες κινητού και υπολογιστών.

Για παράδειγμα αν την προηγούμενη νύχτα κατάφερα να κοιμηθώ μόνο 4-7 το πρωί, μετά και τον τρίωρο μεσημεριανό ύπνο ξέρω ότι είναι μάταιο να επιδιώξω να κοιμηθώ στις 1, άρα βάζω στόχο να κοιμηθώ κάπου στις 2-3 το βράδυ και κρατιέμαι ενεργός και ξάγρυπνος ως αυτήν την ώρα. Μέχρι τα μεσάνυχτα τα φώτα στο σπίτι είναι δυνατά και κρατιέμαι δραστήριος, δεν ξαπλώνω καθόλου. Μετά επιβάλω μερική συσκότιση με κεράκια, καντήλι, πορτατίφ και κάνω χαλαρές δραστηριότητες (τηλεόραση, υπολογιστή με f.lux, συζήτηση, προγραμματισμός επόμενης μέρας, χαλαρές δουλειές σπιτιού κλπ) για να προετοιμαστώ για τον ύπνο. Κάπου στις 2-3 θα μου έρθει νύστα και θα πέσω για ύπνο. Την επόμενη μέρα εκτεθείτε από το πρωί στο φως, και ακολουθήστε τις συμβουλές του βιβλίου. Περιορίστε τον επόμενο μεσημεριανό ύπνο στο μισάωρο, όσο κι αν αυτό σας δυσκολέψει. Σε 2-3 μέρες θα έχετε επανέλθει πλήρως σε κανονικό βραδινό ύπνο. Προσοχή να μην παρασυρθείτε πάλι σε μεγάλο μεσημεριανό ύπνο, γιατί θα πρέπει να αρχίσουν όλα απ' την αρχή.

Το Σαββατόβραδο ξενύχτησα ως τις 5 τα ξημερώματα. Τι κάνουμε τώρα;

ΑΠ: Αν κάθε μέρα ξυπνάτε πχ. 8 λόγω της εργασίας σας, τότε σε ένα τόσο ακραίο ξενύχτι βάλτε το ξυπνητήρι κατά τις 9.30 το πρωί. Το μεσημέρι μετά το φαγητό αν νιώθετε πολύ εξαντλημένοι κοιμηθείτε μισή ώρα. Με αυτόν τον τρόπο το επόμενο βράδυ θα κοιμηθείτε σχετικά καλά και από Δευτέρα θα είστε οκ. Μην κάνετε το λάθος να μετράτε επίμονα τις ώρες που κοιμηθήκατε, πχ. σκεπτόμενοι ότι πρέπει να κοιμηθείτε οπωσδήποτε 8 ώρες. Κάποιος που πέφτει για ύπνο στις 5 το πρωί ως τις 9, σίγουρα κοιμάται πιο βαθιά και πιο αποδοτικά, λόγω της εξάντλησής του. Κρατήστε το βιολογικό σας ρολόι σε τάξη, και μην ανησυχείτε για τον αριθμό των ωρών ύπνου. Αν συνηθίζετε να κοιμάστε στις 12 κάθε βράδυ, μετά από ένα τέτοιο ξενύχτι μην επιμένετε να πέσετε ξανά στις 12 την επόμενη νύχτα, αν δεν νυστάξετε πραγματικά. Κοιμηθείτε λίγο πιο αργά. Σε 2-3 μέρες θα έχετε επανέλθει πλήρως.

Πάντως αν γενικά έχετε ευαίσθητο ύπνο, μην περιμένετε να μην έχετε καθόλου συνέπειες από ένα τόσο ακραίο ξενύχτι. Θα πρέπει να αποφεύγετε τέτοια έντονα “παραστρατήματα” όσο μπορείτε. Και μία βραδινή έξοδος ως τις 2 μπορεί να είναι εξίσου ικανοποιητική, ενώ δεν θα έχει καθόλου συνέπειες στον ύπνο σας. Το μυστικό για μία ικανοποιητική βραδινή έξοδο που δεν παρεκτρέπεται σε ακραίο ξενύχτι είναι να βγείτε ΝΩΡΙΣ, πχ. στις 9, που θα είστε και πιο ξεκούραστοι και ορεξάτοι, αντί να βγαίνετε έξω στις 11 το βράδυ... Παρασύρετε εσείς τους φίλους σε πιο λογικές ώρες βραδινής εξόδου, αντί να παρασέρνουν αυτοί εσάς!

Το Σαββατόβραδο ξενύχτησα. Τελικά κοιμήθηκα από τις 5 ως τις 12.30 το μεσημέρι της Κυριακής... Την Δευτέρα έχω να ξυπνήσω στις 7! Τι κάνω τώρα;

ΑΠ: Αν έχετε εγκαταστήσει γερό βιολογικό ρολόι, δεν αποκλείεται να κοιμηθείτε καλά κατά τις 1 το βράδυ και να λειτουργήσετε σχετικά καλά από Δευτέρα. Όμως το πιθανότερο είναι να υποστείτε τις συνέπειες από αυτή την λάθος τακτική σας.. Αν ακολουθήσετε τις οδηγίες που έδωσα παραπάνω θα μπορέσετε να επανέλθετε σε 2-3 ημέρες. Φροντίστε όμως να μην επαναλάβετε αυτήν την πρακτική, γιατί υποσκάπτετε τον ύπνο σας, δηλαδή την ποιότητα της ζωής σας.

Με παίρνει ο ύπνος πολύ εύκολα, όμως μετά από 3-4 ώρες στριφογυρίζω στο κρεβάτι.

ΑΠ: Κανένα πρόβλημα. Θα κάνετε διφασικό ύπνο. Εκ πείρας, ξέρετε να ξεχωρίζετε αν πρόκειται για μία συνηθισμένη αφύπνιση 1-2 λεπτών ή για πραγματική δυσκολία να ξανακοιμηθείτε. Όταν καταλάβετε ότι θα δυσκολευτείτε να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε και ασχοληθείτε με ό,τι θέλετε σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού. Σε μισή έως μία ώρα θα νιώσετε μεγάλη νύστα και θα πέσετε για την 2η φάση του ύπνου σας.

Όταν έχω να σηκωθώ νωρίς πρωί, με πιάνει αϋπνία. Δηλαδή χάνω τον ύπνο μου εκείνες τις φορές που τον χρειάζομαι περισσότερο...

ΑΠ: Αυτό συμβαίνει λόγω του φαύλου κύκλου της αϋπνίας, κατά τον οποίο η ανησυχία μας για το αν θα κοιμηθούμε, χαλά τελικά τον ύπνο μας. Επίσης είναι ένδειξη ότι είστε ευαίσθητοι στο στρες. Ακολουθήστε τις συμβουλές του βιβλίου για τα θέματα αυτά. Την ώρα που ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας φροντίστε να είστε σίγουροι για τη σωστή του ρύθμιση. Αφού το ρυθμίσετε σωστά, συνειδητοποιήστε ότι οι ώρες που απομένουν ως την πρωινή έγερση είναι ολόδικές σας, και δεν έχουν καμία ποιοτική διαφορά από τις ώρες ύπνου μίας άλλης ανέμελης μέρας. Ετοιμάστε τα ρούχα που θα φορέσετε από το προηγούμενο βράδυ, φτιάξτε μία λίστα με τις εργασίες και τις υποχρεώσεις της επόμενης μέρας, ώστε να κοιμηθείτε πιο ήσυχοι. Μην ανησυχείτε και μην προσπαθείτε για τον ύπνο σας. Ο ύπνος προκύπτει πάντα από μόνος του, χωρίς προσπάθεια.

Κάθε πρωί σηκώνομαι νωρίς, γύρω στις 7. Το Σαββατόβραδο ξενύχτισα και έβαλα το ξυπνητήρι να χτυπήσει στις 9 το πρωί της Κυριακής για να αναπληρώσω τον ύπνο που έχασα. Όμως στις 7 ξύπνησα (μάλλον έχω γερό βιολογικό ρολόι στην ώρα έγερσης) και κατάλαβα ότι δε θα μπορούσα να ξανακοιμηθώ. Ήπια έναν καφέ και ένιωθα καλά για λίγη ώρα, αλλά κατά τις 9 ένιωθα ερείπιο, όλη η Κυριακή μου ήταν χάλια.

ΑΠ: Μερικές φορές η ώρα έγερσης χαράσσεται πολύ έντονα στο βιολογικό μας ρολόι, όσο κι αν ξενυχτίσαμε την προηγούμενη νύχτα. Ο καλύτερος τρόπος να ξεγελάσουμε το ρολόι μας είναι να μην αφήσουμε καθόλου φως να μπει στο υπνοδωμάτιο το πρωί, ώστε να κοιμηθούμε λίγο παραπάνω. Γι αυτό το σκοπό κλείστε καλά παράθυρα και παντζούρια πριν πέσετε για ύπνο μετά από ξενύχτι.

Όμως και πάλι, ενδέχεται το εσωτερικό μας ξυπνητήρι να μας ξυπνήσει. Αν το ξενύχτι ήταν μικρό, αυτό δε θα φέρει πρόβλημα, ίσα ίσα είναι καλό που ξυπνάμε αυτόματα στην ίδια ώρα. Αν όμως το ξενύχτι ήταν έντονο, το να ξυπνήσουμε πχ. μετά από 4 ώρες θα μας δημιουργήσει προβλήματα. Η λύση σε αυτό είναι απλή.

Σηκωθείτε, αλλά ΜΗΝ πιείτε καφέ, εφόσον αφουγκράζεστε ότι έχετε πολύ ελλιπή ύπνο. Μετά από λίγη ώρα θα νυστάξετε και θα κοιμηθείτε την έξτρα ώρα σας. Δηλαδή θα κάνετε διφασικό ύπνο. Πχ. αν ξενύχτησα ως τις 3 και στις 7 ξυπνήσω για τα καλά, θα σηκωθώ να κάνω κάποιες χαλαρές δραστηριότητες και το αργότερο ως τις 8, θα έχω ξαναπέσει για μία ως μιάμιση ώρα έξτρα απολαυστικού ύπνου. Θα ξυπνήσω φρέσκος για μία υπέροχη Κυριακή, και από Δευτέρα το βιολογικό μου ρολόι θα λειτουργεί και πάλι άψογα.

Σημεία - κλειδιά για μία τέτοια κατάσταση είναι α) να αντιληφθούμε ότι ξυπνήσαμε για τα καλά, ώστε να σηκωθούμε. Να μην το μπερδέψουμε δηλαδή με μία συνηθισμένη μικρή αφύπνιση και διακόψουμε άδικα τον ύπνο μας. β) Να καταλάβουμε ότι έχουμε σοβαρό έλλειμμα ύπνου, πράγμα που δεν είναι και τόσο φανερό στο πρώτο μισάωρο της έγερσης και γ) Να μην πιούμε καφέ, ώστε να μπορέσουμε να κοιμηθούμε την μικρή 2η φάση του ύπνου μας.

[Θανάσης Αποστόλου]

Θέμα καβάτζα (για μελλοντικές προσθήκες)

[Θανάσης Αποστόλου]

Θέμα καβάτζα (για μελλοντικές προσθήκες)

[Christopher]

Παρακαλώ, εάν έχετε την καλοσύνη να μου αποστείλετε το ψηφιακό βιβλίο ''Αυπνία τέλος'', διότι σε βλάβη του υπολογιστή χάθηκε το σχετικό αρχείο.
Διευκρινίζω οτι είχα αγοράσει προ ετών το πακέτο ΤΟ ΓΛΥΚΟ ΕΝΣΤΙΚΤΟ+VIP PACK (''Γλυκό ένστικτο'' και ''Αυπνία τέλος''). Δυστυχώς δεν συγκράτησα την ακριβή ημερομηνία αγοράς.
Το e-mail μου είναι: criskalts1960@gmail.com.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[Christopher]

Ευχαριστώ