*
 
Κατεβάστε εδώ δωρεάν το νέο ebook SD-ΕΠΙΘΕΣΗ (version 1.24) και το ebook "πώς να απαλλαγείτε από το κάπνισμα πανεύκολα! (version 5.2).

Author Topic: οι καλύτεροι τρόποι προπόνησης με βάρη  (Read 2162 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Θανάσης Αποστόλου

  • Διαχειριστής
  • ιδρυτικό μέλος
  • *****
  • Thank You
  • -Given: 215
  • -Receive: 175
  • Gender: Male
  • να πέσεις; επιτρέπεται. να σηκωθείς; ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ !


Με το χώρο του μποντιμπίλντινγκ (σωματοδόμηση) έχω κάποιες διαφωνίες, που ξεκινάνε από τα πρότυπα, τη διατροφή και φθάνουν μέχρι τον τρόπο εξάσκησης. Έχω όμως ταυτόχρονα και ένα μεγάλο σεβασμό, όχι μόνο γιατί ασχολιόμουν για χρόνια, αλλά και γιατί υπάρχει πλούτος καταπληκτικών ιδεών και συσσωρευμένης γνώσης που μπορούμε να εφαρμόσουμε στην προπόνησή μας, χωρίς να χρειάζεται να γίνουμε μποντιμπίλντερς.

Σήμερα θα σας παρουσιάσω συγκεντρωμένους τους τρόπους εκγύμνασης με βάρη στο γυμναστήριο. Είναι αξιοπρόσεκτο το πόσοι πολλοί τρόποι υπάρχουν για να γυμναστούμε με τα βάρη. Και είναι όλοι αξιόλογοι και πολύ αποδοτικοί. Αυτοί που παρουσιάζονται παρακάτω είναι μόνο μερικοί από τους πιο συνηθισμένους και μάλλον οι καλύτεροι.

Ο αγαπημένος μου τρόπος εκγύμνασης όταν είμαι στο γυμναστήριο είναι σταθερά το superset προκόπωσης και το superset αντίθετων μυικών ομάδων, δηλαδή γενικά τα superset. Με την τεχνική του σουπερσέτ (ας το γράφουμε στα ελληνικά) καταφέρνω να αυξάνω κατακόρυφα την ένταση της προπόνησης, χωρίς να χρησιμοποιώ πολύ μεγάλα κιλά, άρα με μεγαλύτερη ασφάλεια. Ελάχιστες είναι οι ασκήσεις που δεν τις κάνω με σουπερσέτ, επειδή είναι ήδη πολύ βαριές από μόνες τους (μονόζυγο, σκουώτ).

Τα παρακάτω είναι απόσπασμα από ένα άρθρο που έγραψε ο Γιάννης Γρίμμης, (Mr. Hellas 2007 στο μποντιμπίλντινγκ) και το διάβασα στη σελίδα bodybuiliding.gr. Νομίζω ότι έχει πρακτική αξία για τους αναγνώστες του φόρουμ που κάνουν βάρη στο γυμναστήριο ή το σπίτι, γι αυτό και το αναμεταδίδω.


Quote
Τρόποι προπόνησης με βάρη

Ο αριθμός των επαναλήψεων που δίνουν μυϊκή ανάπτυξη αποδεδειγμένα είναι από 6 έως 12. Πιο λίγες από 6 επαναλήψεις χρησιμεύουν περισσότερο σε ανάπτυξη δύναμης, ενώ με περισσότερες από 12, η προπόνηση αποκτάει αερόβιο χαρακτήρα. Θα γράψω μερικά από τα συστήματα προπόνησης που κάνω εγώ κατά καιρούς, το κάθε σύστημα το κάνω για 3 βδομάδες περίπου για να προλαβαίνει να μου αφήσει δουλειά αλλά και να μην προλαβαίνει ο μυς να συνηθίσει με αποτέλεσμα να μην με πιάνει το συγκεκριμένο σύστημα αργότερα.[/color]

SUPERSET
Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε ένα set μιας άσκησης και χωρίς διάλειμμα εκτελούμε ένα άλλο set μιας άλλης άσκησης.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στο συγκεκριμένο σύστημα, η πιο κλασική είναι το πάνω μέρος του μυ με το κάτω π.χ. πάνω στήθος με κάτω η πάνω πλάτη με κάτω κλπ.

Άλλη παραλλαγή είναι το πάνω μέρος του σώματος με το κάτω.

Μια τρίτη παραλλαγή είναι προκοπωση εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απομόνωσης και μετά μια βασική.

Τέταρτη παραλλαγή είναι αντίθετες μυϊκές ομάδες π.χ. στήθος με πλάτη η δικέφαλα με τρικέφαλα η μηριαία με τετρακέφαλα.

Πέμπτη παραλλαγή είναι 2 ασκήσεις σε μια επανάληψη δηλαδή πιέσεις με αλτήρες στο θετικό μέρος της επανάληψης με εκτάσεις με αλτήρες στο αρνητικό μέρος η κλειστές πιέσεις πάγκου στο θετικό μέρος με γαλλικές στο αρνητικό.


ΤΡΙΣΕΤ
Τρόπος Εκτέλεσης: Επικρατεί η ίδια λογική με τα superset μόνο που κάνουμε 3 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα π.χ. 2 ασκήσεις απομόνωσης και μια βασική η μια άσκηση για στήθος μια για πλάτη και μια για στήθος, φυσικά δεν ισχύει η τελευταία παραλλαγή εδώ


ΓΙΓΑΝΤΟΣΕΤ
Για τους πιο hardcore μπορείτε να δοκιμάσετε το συγκεκριμένο σύστημα, το χρησιμοποιεί ο Milos Sarcev στους αθλητές του την περίοδο της απογλυκογονωσης πριν τους αγώνες για να αδειάσει τελείως το μυικό γλυκογόνο από τους μυς. Το κυριότερο πρόβλημα σε αυτό το σύστημα είναι ο χώρος θα πρέπει το γυμναστήριο να είναι άδειο για να έχετε όλα τα όργανα που χρειάζεστε διαθέσιμα.

Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε από 4 και πάνω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη μυϊκή ομάδα σε ένα γιγαντοσετ


DROPSET
Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο δεύτερο σετ εκτελούμε 8 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, στο τρίτο σετ εκτελούμε 6 επαναλήψεις μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 8 μειώνουμε το 50% εκτελούμε άλλες 10, μειώνουμε το 50% και εκτελούμε μέχρι κόπωση, το πιο κλασικό όμως που κάνουν οι περισσότεροι είναι να εκτελούν π.χ. 10 επαναλήψεις μειώνουμε το 20% περίπου εκτελούμε άλλες 10 μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλες 10.


21 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Τρόπος Εκτέλεσης: Σίγουρα οι περισσότεροι έχετε δοκιμάσει να κάνετε 21 επαναλήψεις στην πιο κλασική άσκηση για το συγκεκριμένο σύστημα κάμψεις μπάρας όρθιος, έχετε δοκιμάσει όμως να το κάνετε και στις υπόλοιπες ασκήσεις; Εγώ, δυστυχώς, ναι. Εκτελούμε 7 μισές επαναλήψεις επάνω 7 μισές κάτω και 7 ολόκληρες.


ΠΡΟΚΟΠΩΣΗ
Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε 2 σετ 30 των επαναλήψεων και μετά αλλά 2 των 12 επαναλήψεων


4Χ4
Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε 4 σετ των 4 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα


HEAVY DUTY MIKE MENTZER
Τρόπος Εκτέλεσης: Ο σκοπός είναι η υψηλή ένταση. Εκτελούμε ένα σετ σε κάθε άσκηση αλλά η κάθε επανάληψη βγαίνει μέχρι κόπωση σχεδόν 5 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος και 5 δευτερόλεπτα στο αρνητικό, δηλαδή εκτελούμε 1 τέτοια επανάληψη, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε 10 δευτερόλεπτα εκτελούμε άλλη μια με την βοήθεια κάποιου παρτενέρ ή μειώνουμε το 20% και εκτελούμε άλλη μια. Ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε άλλη μια τελευταία. Αυτό όλο είναι ένα σετ - ο δημιουργός του, Mike Mentzer, συνιστούσε 3 μέρες ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Κατά πόσο είναι παραγωγικό αυτό, εξαρτάται από τον καθένα. Μια δοκιμή θα σας πείσει!


HEAVY DUTY DORIAN YATES
Οπαδός της συγκεκριμένης προπόνησης ήταν ο 6 φορές Mr Olympia Dorian Yates, μόνο που την έκανε με ένα διαφορετικό τρόπο

Τρόπος Εκτέλεσης: Εκτελούμε στην πρώτη άσκηση 15 επαναλήψεις για ζέσταμα αφού έχει προηγηθεί πρώτα το βασικό ζέσταμα μετά εκτελούμε 2 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 6 επαναλήψεις μετά κατεβάζουμε το 50% και εκτελούμε άλλες 6, δίνουμε περισσότερο βάρος στο αρνητικό μέρος της επανάληψης.


REST PAUSE SET
Τρόπος Εκτέλεσης: Στοχεύουμε σε ένα αριθμό επαναλήψεων π.χ. 10 εκτελούμε 5 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα κάνουμε άλλες 3, ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε και άλλες 2. Μπορούμε να κάνουμε και άλλες παραλλαγές, όπως να εκτελέσουμε π.χ. 6 επαναλήψεις ξεκουραζόμαστε για 15 δευτερόλεπτα εκτελούμε μέχρι κόπωση ξεκουραζόμαστε για αλλά 15 δευτερόλεπτα και εκτελούμε πάλι μέχρι κόπωση.


ΠΥΡΑΜΙΔΑ
Τρόπος Εκτέλεσης: Είναι το πιο κλασικό σύστημα - εκτελούμε 3 σετ το πρώτο 12 επαναλήψεις το δεύτερο 8 το τρίτο 6.



Προτείνω να μην “κολλήσετε” όπως εγώ μόνο σε έναν τρόπο εκγύμνασης, το σουπερσέτ, αν και είναι ο καλύτερος, αλλά κατά καιρούς να εναλλάσσετε τον τρόπο εκγύμνασής σας με τα βάρη.

Το θέμα έχει πολλές επεκτάσεις, που φθάνουν ως την κυκλική προπόνηση με βάρη, το crosfit και άλλα ενδιαφέροντα συστήματα. Απ' ό,τι φαίνεται, εγκαταλείπεται ο παλιός τρόπος σκέψης, που ήθελε κάποιοι να αφιερώνονται σε ασκήσεις δύναμης (πχ. powerlifters), άλλοι στη σωματοδόμηση (μποντιμπίλντερς), και άλλοι στην αερόβια ικανότητα.

Πλέον κάθε αθλούμενος (αφού μία ζωή την έχει) επιθυμεί το ΚΑΛΥΤΕΡΟ, που τα συνδυάζει όλα, Εικόνα, δύναμη, αντοχή, ευεξία κλπ Γι αυτό και πολλά προπονητικά συστήματα συγκλίνουν και αναμιγνύονται προς πιο ενοποιημένους πλήρεις τρόπους άσκησης.

Αυτό όμως είναι ένα ζήτημα που θα αναλύσω πιο διεξοδικά στον 2ο τόμο της Sapiens Diet.

 :victory:


   Κατεβάστε το δωρεάν βιβλίο σας εδώ!