Author Topic: Τροφές και Συμπληρώματα διατροφής για την κατάθλιψη, μελαγχολία, ατονία  (Read 35848 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Θανάσης Αποστόλου

  • Διαχειριστής
  • ιδρυτικό μέλος
  • *****
  • Thank You
  • -Given: 182
  • -Receive: 163
  • Gender: Male
  • να πέσεις; επιτρέπεται. να σηκωθείς; ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ !


Σωματική αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Όταν λέμε “σωματική αντιμετώπιση” το εννοούμε σε αντιδιαστολή με το “ψυχολογική”. Δηλαδή βελτιώνουμε την ψυχολογία μας βελτιώνοντας το σώμα μας. Μπορεί η κατάθλιψη να φαίνεται σαν καθαρά “ψυχολογικό” θέμα, όμως πάντα είναι αποτέλεσμα και σωματικών παραγόντων. Ένα ανθυγιεινό γεύμα, μία έλλειψη κάποιας βιταμίνης, ο κακός ύπνος, ένα πρόβλημα στις ορμόνες, μπορούν να έχουν άμεσο αντίκτυπο στη διάθεσή μας ή να επιδεινώσουν ένα καθαρά ψυχολογικό πρόβλημα. Ας δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε “σωματικά” για να βελτιώσουμε την ψυχολογία μας.


Ήλιος + Φύση = ευτυχία

Έχει βρεθεί ότι ολιγόλεπτοι περίπατοι στην φύση μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την διάθεση, πράγμα που επιβεβαιώνεται και από πρόσφατη έρευνα.

Μία άλλη παράμετρος είναι η επίδραση του ήλιου. Είμαστε φτιαγμένοι για να ζούμε έξω και μόνο τα τελευταία 200 χρόνια άρχισαν πολλοί άνθρωποι να περνάνε σχεδόν όλη τη μέρα τους σε εσωτερικούς χώρους. Η έκθεση στον ήλιο είναι απαραίτητη για την παραγωγή βιταμίνης D από το δέρμα. Η βιταμίνη D προλαμβάνει πλήθος ασθενειών μεταξύ των οποίων και πολλές μορφές καρκίνου. Η έκθεση στον ήλιο θεωρείται σήμερα από πολλούς επιστήμονες ως ένα από τα σπουδαιότερα πράγματα που μπορεί να κάνει κάποιος για την υγεία του. Δε χρειάζεται να κάνουμε ηλιοθεραπεία για να επωφεληθούμε. Και η ολιγόλεπτη έκθεση των χεριών και του προσώπου είναι αρκετή για την παραγωγή βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός. Δεν είναι τυχαίο ότι οι άνθρωποι στις βόρειες χώρες είναι πιο μελαγχολικοί και μουντοί. Είναι κυρίως οργανικής αιτιολογίας και οφείλεται στη λιγότερη έκθεσή τους στον ήλιο.

Σχετικά με τα εγκαύματα και τη γήρανση του γεύματος: Απλώς αποφύγετε τα κοκκινίσματα, δηλαδή την απότομη καταπόνηση του δέρματος. Μαυρίστε ομαλά, χωρίς εγκαύματα και δε θα έχετε κανένα πρόβλημα! Διαβάστε περισσότερα εδώ.

Συμπλήρωμα βιταμίνης D. Είναι μία καλή ιδέα (αν κ δεν εντάσσεται στα συμπληρώματα βελτίωσης της ψυχ. διάθεσης, αλλά γενικότερης υγείας), αλλά μόνο για τους σκοτεινούς χειμερινούς μήνες. Θετική συμβολή έχει η λήψη βιταμίνης D για 3-4 μήνες κάθε χειμώνα ένα softgel 5000 iu κάθε 3-4 μέρες, δηλαδή περίπου 2 την εβδομάδα. Καλό, και ίσως απαραίτητο, είναι η βιταμίνη D να συνδυάζεται με τη βιταμίνη Κ2. Διαβάστε περισσότερα για τη βιταμίνη D εδώ.


Ύπνος

Ο ύπνος είναι το παν. Δε μπορώ να τονίσω περισσότερο πόσο σημαντικός είναι ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος στην καλή υγεία, το αδυνάτισμα, την ευτυχία. Ότι και να κάνετε, αν κοιμάστε μόνιμα λιγότερο από όσο έχετε ανάγκη ή έχετε ανήσυχο ύπνο, δε θα μπορέσετε να πετύχετε την καλοζωία που δικαιούστε. Το βιβλίο “πώς να απαλλαγείτε από το κάπνισμα πανεύκολα” στη δεύτερη έκδοσή του στη σελίδες 151 – 154 έχει συγκεντρωμένες τις καλύτερες συμβουλές για καλό ύπνο.


Διατροφή

Γενικά οποιαδήποτε διατροφική συμβουλή έχετε ακούσει ότι ωφελεί την υγεία, ωφελεί σίγουρα λίγο ως πολύ και την ψυχολογία. Παρακάτω θα αναφέρουμε διάφορα συμπληρώματα διατροφής που αποδεδειγμένα βοηθούν στο θέμα της ψυχολογικής διάθεσης και μετά θα αναφέρουμε και καθημερινά τρόφιμα που επίσης βοηθούν.







Το νέο μου βιβλίο μόλις κυκλοφόρησε! Περισσότερα εδώ.

Offline Θανάσης Αποστόλου

  • Διαχειριστής
  • ιδρυτικό μέλος
  • *****
  • Thank You
  • -Given: 182
  • -Receive: 163
  • Gender: Male
  • να πέσεις; επιτρέπεται. να σηκωθείς; ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ !


Συμπληρώματα Διατροφής για την κατάθλιψη και τη μελαγχολία


Προσοχή:
1) Πριν χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής κάντε την προσωπική σας έρευνα για να ενημερωθείτε γι αυτό, τηρήστε τις δοσολογίες της συσκευασίας και ενημερώστε τον γιατρό σας.

2) Για φθηνά κ ποιοτικά συμπληρώματα διατροφής ως και στο 1/5 της τιμής των Ελληνικών φαρμακείων, διαβάστε εδώ


Γίνετε εξερευνητές για το καλό σας
Πριν προτείνω οποιοδήποτε συμπλήρωμα πρέπει να ξεκαθαρίσω κάτι πολύ σημαντικό. Όποιος αποφασίσει να χρησιμοποιήσει διατροφικά συμπληρώματα, θα πρέπει να γίνει ένας μικρός ερευνητής. Δηλαδή θα πρέπει να αφιερώσει λίγη ώρα στο ίντερνετ για να μελετήσει τις ιδιότητες του συμπληρώματος. Επίσης θα πρέπει να “ακούσει” το σώμα του πώς ανταποκρίνεται σε κάθε νέα διατροφική προσθήκη. Μπορείτε άνετα να εντάξετε 10-20 συμπληρώματα στο διατροφικό σας “οπλοστάσιο” και αυτό μπορεί να γίνει μέσα σε λίγους μήνες.  Ίσως φαίνεται χρονοβόρο αυτό, αλλά δεν είναι καθόλου.
Η μέθοδος: Μελετάμε για κάθε συμπλήρωμα διατροφής περίπου μία ώρα στο ίντερνετ κρατώντας αν θέλουμε και πρόχειρες σημειώσεις, και αν αποφασίσουμε ότι κάνει για την περίπτωσή μας, ξεκινάμε τη λήψη του, φροντίζοντας να είμαστε παρατηρητικοί για το πώς επιδρά επάνω μας.


Δοκιμή ένα ένα.
Μερικές φορές, ιδίως για συμπληρώματα που επηρεάζουν ψυχολογική διάθεση, είναι ακόμα καλύτερο αν τα δοκιμάζουμε ΕΝΑ ΕΝΑ, όχι όλα μαζί, έτσι ώστε να είμαστε σίγουροι ποιο συμπλήρωμα έχει ποια επίδραση. Συνήθως η επίδραση θα φανεί μέσα στην ίδια μέρα ή το πολύ σε 5-10 μέρες. Δε χρειάζεται να γίνεται αυτό για βιταμίνες και μέταλλα, αλλά για συμπληρώματα όπως αυτά παρακάτω που βελτιώνουν τη διάθεση, σίγουρα θα ήταν ενδιαφέρον να ξεχωρίσουμε ποιο επιδρά περισσότερο και καλύτερα στην ψυχολογία μας δοκιμάζοντάς τα ξεχωριστά. Από τα παρακάτω συμπληρώματα, αυτά που προτείνω να δοκιμάσετε αρχικά ένα ένα για να διαπιστώσετε πιο καθαρά την επίδρασή τους, είναι τα SAM-e, 5-HTP, St. John's wort,  L-tyrosine, DMAE. Μόλις αποκτήσετε άποψη για κάθε ένα, μπορείτε να κάνετε και συνδυασμένη χρήση. Γενικά για τους συνδυασμούς συμπληρωμάτων να ξέρετε ότι δε χρειάζεται άγχος όπως για τα φάρμακα, τα οποία είναι εξαιρετικά ενεργές τεχνητές ουσίες που πρέπει να λαμβάνονται σε αυστηρότατες δοσολογίες και με προσοχή για τυχόν αλληλεπιδράσεις. Αντίθετα τα περισσότερα συμπληρώματα ακόμα κι αν κάποιος υπερβεί τις συνιστώμενες δοσολογίες, σπάνια θα έχει παρενέργειες και αυτές όχι σοβαρές.


Είναι όλες οι καταθλίψεις ίδιες;
Όχι, ούτε και οι άνθρωποι είναι ίδιοι, ούτε τα συμπτώματα, ούτε οι αιτίες. Άρα είναι απαραίτητο να αναλαμβάνει κάθε άνθρωπος προσωπική ευθύνη για να ανακαλύψει πώς μπορεί να βοηθήσει καλύτερα τον εαυτό του. Σε μερικές περιπτώσεις είναι απαραίτητη η ιατρική βοήθεια, αλλά έχω τη γνώμη ότι τις περισσότερες φορές είναι αρκετή μία βελτίωση του τρόπου διαβίωσης του πάσχοντα. Το κείμενο αυτό, προς αυτήν την κατεύθυνση βοηθά, στην παρουσίαση τρόπων βελτίωσης του τρόπου ζωής μας, ώστε να γίνουμε με φυσικό τρόπο πιο χαρούμενοι.


Συμπληρώματα διατροφής για καλύτερη διάθεση
Τα παρακάτω συμπληρώματα παρουσιάζονται με σύντομο, ίσως και πρόχειρο τρόπο. Γι αυτό προτείνεται να κάνετε τη δική σας λεπτομερέστερη έρευνα στο ίντερνετ για να αποκτήσετε πιο σαφή άποψη. Πιο πολλές λεπτομέρειες θα δημοσιευθούν στο κοντινό μέλλον, όταν ανοίξει θέμα για κάθε συμπλήρωμα ξεχωριστά.



SAM-e
Το συμπλήρωμα αυτό είναι συνθετική μορφή μίας ουσίας που παράγεται φυσικά μέσα στο σώμα μας από το αμινοξύ μεθιονίνη και την τριφωσφορική αδενοσίνη  (ATP). Χρησιμοποιείται για την οστεοαρθρίτιδα, την κατάθλιψη και τις ασθένειες του συκωτιού. Συχνά αναφέρονται ενθουσιώδη σχόλια όσων το χρησιμοποιούν.
Παρενέργειες: Όπως τις αναφέρει η βικιπέδια, και παρακάτω, όπως αναφέρονται σε άλλη σελίδα:

Quote
The safety of SAMe during pregnancy and during breastfeeding is unknown.
People with bipolar disorder, anxiety disorders and other psychiatric conditions should only use SAMe under the supervision of their healthcare provider. SAMe has been associated with hypomania and mania.
The most common side effects are digestive complaints, particularly nausea. Other side effects include skin rash, lowered blood sugar, dry mouth, blood in the stool, thirst, increased urination, headache, hyperactivity, anxiety and insomnia. People with Parkinson's disease should avoid SAM-e.
Προσωπικές παρατηρήσεις: Δεν το έχω δοκιμάσει γιατί δε χρειάστηκε, αλλά αν έπασχα από κατάθλιψη θα την έκανα μία δοκιμή.
Περισσότερα:    Βικιπέδια, Iherb (με πολλές κριτικές χρηστών, όχι όμως όλες αξιόπιστες..), συνοπτικές πληροφορίεςhttp://www.raysahelian.com/sam-e.html 



fish oils
Ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για μεγάλους και παιδιά. Προσφέρει καρδιαγγειακά αλλά και ψυχολογικά οφέλη. Διαβάστε περισσότερα εδώ. Μην περιμένετε κάποια άμεση έντονη επίδραση. Το όφελος θα φανεί σε βάθος εβδομάδων. Λαμβάνεται με γεύμα.


Βαλσαμόχορτο, ή Χορτάρι του Αη Γιάννη (St. John's wort)
Πατήστε εδώ για να δείτε τις καταπληκτικές ιδιότητες αυτού του βάλσαμου, το οποίο προτείνεται για την μελαγχολία και την ελαφριά κατάθλιψη και έχει χρησιμοποιηθεί από εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Προσοχή την περίοδο λήψης του να μην εκτίθεστε πολύ στον ήλιο και να μην τον κοιτάτε κατάματα, διότι δημιουργεί μία ευαισθησία στο φως.


5-HTP
Φυσικά παραγόμενο αμινοξύ, που αποτελεί ενδιάμεσο σταθμό στην παραγωγή σεροτονίνης και μελανίνης. Ωφελεί τον ύπνο αν και μερικές φορές δημιουργεί εφιάλτες. Ωφελεί τη διάθεση λόγω της παραγωγής σεροτονίνης. Για τον ίδιο λόγο μπορεί να μειώσει λίγο την όρεξη, γι αυτό χρησιμοποιείται και ως συμπλήρωμα για αδυνάτισμα.
Παρενέργειες: Σε πολύ μεγάλες δόσεις, μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες, μείωση λίμπιντο, ζαλάδες.
Περισσότερα:   Βικιπέδια, iherb,
Quote
ένα σχετικό βίντεο: http://www.youtube.com/watch?v=txJ-w_3KqIk#lq-lq2-hq-vhq


L-tyrosine (τυροσίνη)
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα γι αυτό το αμινοξύ στο φόρουμ μας. Γενικά προτείνεται η χρήση του για καταθλίψεις που συνοδεύονται από κόπωση και απάθεια. Ο καλύτερος τρόπος λήψης είναι το πρωί με άδειο στομάχι, ή νωρίς το απόγευμα πάλι με άδειο στομάχι. Όχι δηλαδή πριν τον ύπνο.
Τι να περιμένουμε από το συμπλήρωμα: Λίγο πιο καθαρή σκέψη, ενεργητικότητα και πιθανώς καλύτερη ψυχολογική διάθεση.



DMAE
Κάτι σαν ένα είδος βιταμίνης. Η 2-διμεθυλαμινοαιθανόλη (DMAE) είναι ένα συστατικό που υπάρχει στον οργανισμό μας. Παράγωγες ουσίες της βοηθούν στην ανθεκτικότητα των κυττάρων και την αντιγήρανση. Μικρές ποσότητες DMAE περιέχουν μερικά είδη ψαριών όπως πχ. η σαρδέλα. Είναι αντιοξειδωτικό 10 φορές ισχυρότερο από τη βιταμίνη C. Έρευνες έχουν δείξει ότι επιδρά θετικά στην πνευματική εγρήγορση και προσφέρει και κάποια μικρή ευφορία. Επίσης έχει φανεί όφελος σε παιδιά που πάσχουν από Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής (ADHD). Κάνει καλό συνδυασμό με L-τυροσίνη.
Προσωπική εμπειρία: Το έχω δοκιμάσει αρκετά και έχω διαπιστώσει κάποια αυξημένη πνευματική καθαρότητα και λίγο βελτιωμένη διάθεση, αλλά όχι τίποτα θεαματικό. Το έχω απορρίψει για μόνιμη χρήση, μιας κ έχω μια αντιπάθεια σε τεχνητώς απομωνομένα διατροφικά στοιχεία, αλλά αν το είχα διαθέσιμο δωρεάν (που δεν το έχω!) μπορεί να το δοκίμαζα ας πούμε.. μία εβδομάδα κάθε τρίμηνο, σε περιόδους με πιο έντονη πνευματική εργασία. Αρκετοί το χρησιμοποιούν μερικές φορές και πριν το γυμναστήριο για να είναι πιο συγκεντρωμένοι στην προπόνηση. Η πνευματική συγκέντρωση είναι απαραίτητη, ώστε να γίνεται λίγο πιο ανεκτός ο πόνος και η ταλαιπωρία μιας βαριάς προπόνησης.
Περισσότεραiherb,  ένα ενδιαφέρον κείμενο από το βιβλίο “How and When to Be Your Own Doctor“,  βικιπέδια., πολύ καλή σελίδα στα αγγλικά που δείχνει την επίδραση του DMAE ανά περίπτωση.



L-Theanine, L-Θεανίνη
Φυσικό προϊόν. Αμινοξύ. Περιέχεται στο πράσινο τσάι και προσφέρει διάφορα οφέλη. Προσφέρει χαλάρωση και βοηθά τον ύπνο. Καλή για ταχυκαρδίες, PMS και ADHD. Έχει την ικανότητα να ακυρώνει τη νευρικότητα που προκαλεί καφεΐνη (σε όσους έχουν ευαισθησία σε αυτή), βοηθά στον ύπνο, γενικά το νευρικό σύστημα, προάγει παραγωγή ντοπαμίνης. Βοηθά μνήμη, σκέψη, ανοσοποιητικό σύστημα.
Προσωπική άποψη: Δε θα το πρότεινα, διότι, αν και προέρχεται από τροφές και δείχνει ακίνδυνο, δε μου αρέσει η ιδέα της απομονωμένης χρήσης ενός συστατικού αντί μιας πλήρους τροφής. Όμως αν έπασχα από κάτι στο οποίο βοηθά, θα το δοκίμαζα.
περισσότερες πληροφορίεςiherb, και στα παρακάτω βίντεο:

Quote
Βίντεο 1: http://www.youtube.com/watch?v=z9bdGzmzBts#lq-hq
δοσολογίες: http://www.youtube.com/watch?v=9L5oXccACkE#lq-hq
Σχετικά με το αδυνάτισμα: http://www.youtube.com/watch?v=A_P-p_aopCQ#lq-hq
Σχετικά με το ADHD: http://www.youtube.com/watch?v=q3x9eiRrAIg&feature=channel#lq-lq2-hq-vhq


Μαγνήσιο
Προτείνεται κυρίως για περιπτώσεις έντονου στρες, όχι τόσο κατάθλιψης. Το μαγνήσιο υποστηρίζει το νευρικό, αναπνευστικό και κυκλοφορικό σύστημα, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τη συχνότητα και την ένταση των  πονοκεφάλων και των μυικών κραμπών. Πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη ασβεστίου. Μία από τις αιτίες είναι το στρες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ορμόνες του στρες κορτιζόλη και αδρεναλίνη απελευθερώνουν μαγνήσιο από τα κύτταρα.

Είναι πιθανό να μη λαμβάνουμε αρκετό μαγνήσιο από την τροφή λόγω της επεξεργασίας της. Τα διατροφικά συμπληρώματα είναι διαφόρων μορφών, όπως magnesium oxide, magnesium chloride, chelated magnesium.

Είναι καλό να λαμβάνονται 500-800 mg μαγνησίου την ημέρα. Το μαγνήσιο και το ασβέστιο πρέπει να έχουν στη διατροφή μας μία αναλογία περίπου 1:1 ή 2:1. Για παράδειγμα αν παίρνετε 1000 mg ασβεστίου τη μέρα πρέπει να τα συνδυάσετε με τουλάχιστον 500mg μαγνησίου. Γενικά πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα συμπληρώματα μετάλλων. Πρώτα ενημερωθείτε πριν πάρετε κάποιο.


Άλλα συμπληρώματα διατροφής
Τα παραπάνω συμπληρώματα στοχεύουν απ' ευθείας στην καλύτερη ψυχική διάθεση. Όμως υπάρχουν και δεκάδες άλλα συμπληρώματα που ενδέχεται να βοηθούν έμμεσα. Για παράδειγμα ένα συμπλήρωμα για καλύτερο ύπνο, μία πολυβιταμίνη ιδίως σε περιπτώσεις ελλιπούς διατροφής, ένα συμπλήρωμα κατά της αλλεργίας, μπορούν να επηρεάσουν και την ψυχολογική σας κατάσταση, εργαζόμενα μέσα από το σωματικό μονοπάτι.


Σημαντικό ερώτημα: ΜΟΝΙΜΗ Ή ΟΧΙ χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που επηρεάζουν τη ψυχική διάθεση;
Ακόμα κι αν έφτανε κάποιος στο σημείο να χρειάζεται σε όλη του τη ζωή συμπληρώματα διατροφής για να νιώθει καλά, αυτό είναι απείρως καλύτερο, από το να χρειάζεται για όλη του τη ζωή ΦΑΡΜΑΚΑ για να νιώθει καλά. Δε γνωρίζω πολλά για την ισόβια χρήση του κάθε συμπληρώματος. Νομίζω ότι αν κάποιος διαπιστώσει ότι χρειάζεται ένα συμπλήρωμα για πάντα, καλό είναι να κάνει τη δική του σχετική έρευνα, για το αν κάτι τέτοιο θα του κάνει καλό ή όχι. Βέβαια αυτό μπορεί να το διαπιστώνει και στην πορεία καθώς περνούν οι μήνες χρησιμοποιώντας το.

Όμως το νόημα της χρήσης συμπληρωμάτων όπως εγώ τα παρουσιάζω εδώ είναι άλλο. Είναι να δώσει μία ΑΝΑΣΑ με φυσικό τρόπο σε αυτόν που νιώθει κατάθλιψη, μία ΠΑΡΕΝΘΕΣΗ ανακούφισης από τη δυστυχία, τη μόνιμη κόπωση. Σε αυτή την παρένθεση έχει την ευκαιρία να δει τη ζωή με άλλο μάτι, να ξεκινήσει ωφέλιμες αλλαγές πχ. ελαφρύ αθλητισμό, να ξεδιαλύνει συναισθηματικά και άλλα προβλήματα, έτσι ώστε μετά από λίγους μήνες χρήσης συμπληρωμάτων να μπορεί να προσπαθήσει να στεριώσει τη ζωή του σε νέες βάσεις και, αν μπορεί, χωρίς τη χρήση  συμπληρωμάτων διατροφής.

Ενώ είμαι πολύ υπέρ της μόνιμης χρήσης συμπληρωμάτων, για αυτά που επηρεάζουν τη ψυχολογική διάθεση (εξαιρούνται τα ιχθυέλαια) δε μου αρέσει η ιδέα της μόνιμης λήψης, δηλαδή της παρέμβασης σε λεπτούς μηχανισμούς όπως το νευρικό σύστημα και οι νευροδιαβιβαστές. Το ίδιο δε μου αρέσει να παίζω πολύ και με το ορμονικό σύστημα, το οποίο επίσης θεωρώ πολύπλοκο και καμιά φορά απρόβλεπτο.

Γι αυτό μετά από μία έρευνα και χρήση τους για ας πούμε ένα εξάμηνο, νομίζω ότι μπορούν να πάρουν τη θέση που δικαιούνται στο “οπλοστάσιο υγείας” μας και να χρησιμοποιούνται κατά περίπτωση όποτε νιώθουμε ότι υπάρχει ανάγκη.

*Το παραπάνω κείμενο βρίσκεται ακόμη υπό επεξεργασία!




Το νέο μου βιβλίο μόλις κυκλοφόρησε! Περισσότερα εδώ.

Offline simpson

  • απλά_μέλη
  • τακτικό μέλος
  • *
  • Thank You
  • -Given: 4
  • -Receive: 0
  • Gender: Male
ένα εκτενές άρθρο από τη σελίδα iherb.com Για όσους ξέρουν καλά αγγλικά και έχουν όρεξη για μελέτη...  =thumb=
Τα νούμερα είναι παραπομπές που δεν έβαλα γιατί έβγαινε τεράστιο το κείμενο.


Quote
Depression (Mild to Moderate) Συμπληρώματα διατροφής για Κατάθλιψη (ελαφριά ως μέτρια

Depression is a common emotional illness that varies widely in its intensity. Many of the natural treatments described in this section have been evaluated in people with major depression of mild to moderate intensity. This apparently contradictory language indicates a level of clinical depression that is significantly more intense than simply feeling "blue," but not as disabling as major depression of severe intensity, which usually requires hospitalization.

Typical symptoms of major depression of mild to moderate severity include depressed mood, lack of energy, sleep problems, anxiety, appetite disturbance, difficulty concentrating, and poor stress tolerance. Irritability can also be a sign of depression.
More severe depression includes markedly depressed mood complicated by symptoms such as slowed speech, slowed (or agitated) responses, markedly impaired memory and concentration, excessive (or diminished) sleep, significant weight loss (or weight gain), intense feelings of worthlessness and guilt, recurrent thoughts of suicide, and lack of interest in pleasurable activities. This form of clinical depression is a dangerous and excruciating illness. The emotional structure of the brain has frozen into a pattern of misery that cannot be altered by willpower, a change of scenery, or the most earnest efforts of friends. In a sense, the brain has locked up like a crashed computer.
One of the earliest successful treatments for major depression was shock therapy. This technique is in some ways analogous to rebooting a computer, and in cases of major depression, its effects were revolutionary. For the first time, a reliable way was available to bring people out of the depths of severe major depression.
However, shock treatment was overused at first and became unpopular as a result. The accidental discovery of antidepressant drugs provided a route with fewer interventions. The original antidepressants, known as MAO inhibitors, could bring people out from the depths of major depression as successfully as shock treatment. However, MAO inhibitors can cause serious and even fatal side effects. No one would ever think of using MAO inhibitors to treat mild to moderate depression.

Subsequently, antidepressants with progressively fewer side effects came on the market, but most of them still caused significant fatigue. Since fatigue is one of the most characteristic symptoms of mild to moderate depression, such medications were seldom found useful for anything other than severe depression. With the appearance of the selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) class of antidepressants, however, suddenly there was a practical option for depression that was less than catastrophic. Practically overnight, enormous numbers of people began taking Prozac and similar drugs for mild to moderate depression, as well as for the related, but more mild condition, known as dysthymia.

The big advantage of the SSRIs is that they usually don't cause severe fatigue. Many people find them to be entirely side effect-free. However, side effects are not uncommon and include sexual disturbances (such as impotence in men and the loss of the ability to experience an orgasm in women), insomnia, and nervousness. The antidepressant drug Wellbutrin is an option for people who have sexual side effects from SSRIs.
 

Principal Proposed Natural Treatments
Alternative medicine offers numerous options for treating depression, but only one has strong scientific evidence behind it: the herb St. John's wort.
What Is the Scientific Evidence for St. John's Wort?
Numerous double-blind, placebo-controlled studies have examined the effectiveness of St. John's wort for the treatment of mild to moderate major depression, and most have found the herb more effective than placebo.1-6,123,135,155  In addition, at least 8 studies have found that St. John's wort is at least as effective as standard antidepressants, including fluoxetine (Prozac), sertraline (Zoloft), citalopram (Celexa), and paroxetine (Paxil).7-9,124,125,136,137,148  A 2008 detailed review of 29 randomized, placebo controlled trials found that St. Johns wort was consistently more effective than placebo and equally effective to standard antidepressants.180  The total number of patients in these trials runs into the several thousands and compares favorably to the evidence-base for approved drugs. St. John’s wort has also shown a bit of promise for severe major depression, but the evidence is quite limited.137, 158 
Note: St. John's wort alone should never be relied on for the treatment of severe depression.
Much has been made of two double-blind, placebo-controlled trials performed in the United States that failed to find St. John’s wort more effective than placebo for mild to moderate depression 5,123  However, two studies cannot overturn a body of positive research. Approximately 35% of double-blind studies involving pharmaceutical antidepressants have also failed to find the active agent significantly more effective than placebo.123  As if to illustrate this, in the more recent of the two trials in which St. John’s wort failed to prove effective, the drug sertraline (Zoloft) also failed to prove effective. The reason for these negative outcomes is not that Zoloft (or Prozac, or any other drug) does not work. Rather, statistical effects can easily hide the benefits of a drug, especially in a condition like depression where there is as a high placebo effect and no truly precise method for measuring symptoms.
St. John's wort seldom causes immediate side effects. However, it interacts adversely with a large number of critical medications and may present other safety issues as well. For more information, see the full St. John's Wort article.
 


Other Proposed Natural Treatments

There are a number of other herbs and supplements that may be helpful in depression, although the evidence for them is nowhere near as strong as that for St. John's wort.

Folate
In the body, the vitamin folate works in tandem with SAMe. Observational studies have suggested that depressed people have reduced folate levels, and a bit of evidence hints that folate supplements may help alleviate depression.90-96,162  In addition, people with particularly low folate levels may respond poorly to antidepressants.97,138 

Based on these findings, a study examined the effects of combining folate with antidepressant treatment.98  This 10-week, double-blind, placebo-controlled trial of 127 people with severe major depression found that folate supplements at a dose of 500 mcg daily significantly improved the effectiveness of fluoxetine (Prozac) in female participants. Improvement in male participants was not significant, but blood tests conducted during the study suggest that higher intake of folate might be necessary for men.

Folate has also been paired with vitamin B12. In one study, over 900 older adults with mild depression were randomized to different treatment groups. One of the groups took folate (400 mcg) and B 12 (100 mcg) daily for 2 years. Folate and vitamin B 12 were no better than placebo at improving their depressive symptoms.184 
For more information, including dosage and safety issues, see the full Folate article.

S-adenosylmethionine (SAMe)
The supplement S-adenosylmethionine (SAMe) has been widely marketed for the treatment of depression, but the evidence to indicate that it works remains incomplete.
Several double-blind, placebo-controlled studies have found SAMe effective in relieving depression;70,71  however, most were small and poorly reported. In addition, many used injected SAMe rather than the oral supplement. Furthermore, a double-blind, placebo-controlled study of 133 depressed people, actually failed to find intravenous SAMe more effective than placebo.72  (Researchers managed to find some benefit to report by resorting to questionable statistical manipulation of the data.)

In addition to placebo-controlled studies, several trials have compared SAMe against antidepressant drugs in the tricyclic family.73-79,127  Again, many of these studies were poorly reported and designed, or they used injected SAMe rather than the oral supplement. Of the studies using oral SAMe, the best was a 6-week, double-blind trial of 281 people with mild depression.73  The results showed that SAMe was about as effective as the drug imipramine. However, the lack of a placebo group in this trial makes the results less than fully reliable. Other small studies have also compared the benefits of oral or intravenous SAMe to those of tricyclic antidepressants and have found generally equivalent results, although, again, poor reporting and inadequacies of study design (such as too limited a treatment interval) mar the meaningfulness of the outcomes.74-79 
Researchers have also studied the effectiveness of oral SAMe in combination with antidepressants. Seventy-three patients with treatment-resistant major depression were randomized to take SAMe (800 mg twice daily) or a placebo.187  Both groups continued to take their selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI). Adding SAMe to the treatment increased the rate at which patients responded to their antidepressant medication.
For more information, including dosage and safety issues, see the full S-adenosylmethionine article.

Ginkgo
Ginkgo is used mainly for age-related mental decline such as that from Alzheimer's disease. However, during the studies on impaired mental function, researchers frequently observed improvements in mood and relief from symptoms of depression. This incidental discovery led scientists to investigate whether ginkgo might be useful as an antidepressant treatment.

One double-blind study, published in 1990, evaluated this effect in 60 people who suffered from depressive symptoms along with other signs of dementia.63  The results showed significant improvements among participants given ginkgo extract instead of placebo.

Another study followed 40 depressed people over the age of 50 who had not responded successfully to antidepressant treatment.64  Those who were given ginkgo showed an average drop of 50% in scores on the Hamilton Depression scale, whereas the placebo group showed only a 10% improvement.

In 1994 an interesting piece of research was reported that may shed light on the mechanism by which ginkgo may reduce depression.65  This study examined levels of serotonin receptors in rats of various ages. When older rats were given ginkgo, the level of serotonin-binding sites increased. However, the same effect was not observed in younger rats. The researchers theorized that ginkgo may block an age-related loss of serotonin receptors. Reduced receptors for serotonin may mean that the body needs more serotonin to produce a normal effect. Thus, ginkgo might improve the brain's ability to respond to serotonin (at least in older people). However, this is still highly speculative.
For more information, including dosage and safety issues, see the full Ginkgo article.

Phenylalanine
Phenylalanine is a naturally occurring amino acid that we all consume in our daily diets. There is some evidence that phenylalanine supplements may help reduce symptoms of depression.

Phenylalanine occurs in a right-hand and a left-hand form, known as D- and L-phenylalanine, respectively. Some studies have evaluated the D form, and others have evaluated a mixture of the D and L forms. Both formulations may provide some measure of relief for symptoms of depression. The mixed form (DLPA) is the one most commonly available in stores.

A 1978 study compared the effectiveness of D-phenylalanine against the antidepressant drug imipramine (taken in daily doses of 100 mg) and found them to be equally effective.48  A total of 60 people were randomly assigned to either one group or the other and followed for 30 days. D-phenylalanine worked more rapidly, producing significant improvement in only 15 days.

Another double-blind study followed 27 people, half of whom received DL-phenylalanine and the other half imipramine in higher doses of 150 mg to 200 mg daily.49,50  When the participants were reevaluated in 30 days, the two groups had improved by the same amount.

Unfortunately, there do not seem to have been any properly designed studies that compared phenylalanine to placebo. Until these are performed, phenylalanine cannot be considered a proven treatment for depression, but it is certainly promising.
For more information, including dosage and safety issues, see the full Phenylalanine article.

5-hydroxytryptophan
When the body sets about manufacturing serotonin, it first makes 5-hydroxytryptophan (5-HTP). The theory behind taking 5-HTP as a supplement is that providing the one-step-removed raw ingredient might raise serotonin levels.
There have been several preliminary studies of 5-HTP.54  The best of these trials was a 6-week study of 63 people given either 5-HTP (100 mg 3 times daily) or an antidepressant in the Prozac (fluvoxamine) family (50 mg 3 times daily).55  The results showed equal benefit between the supplement and the drug. Actually, 5-HTP worked a little better, but from a mathematical perspective, the difference was not statistically significant.
5-HTP caused fewer and less severe side effects than fluvoxamine. The only real complaint was occasional mild digestive distress.
For more information, including dosage and safety issues, see the full 5-hydroxytryptophan article.

Fish Oil
It has been suggested that fish oil or the related substance ethyl-EPA may be helpful for people with depression.114,126,128,139,140,149,164,165,167,171  For example, a 4-week, double-blind, placebo-controlled trial evaluated the potential benefits of fish oil in 20 individuals with depression.114  All but one of the participants were also taking standard antidepressants and had been for at least 3 months. By week 3 of the trial, the level of depression had improved to a significantly greater extent in the fish oil group than in placebo group. In addition, a double-blind, placebo-controlled study of 70 people with depression that did not respond well to drug treatment found that the addition of ethyl-EPA (a modified form of a primary ingredient of fish oil) improved the response.126  Similarly, a double-blind study that evaluated the anti-depressant effect of EPA plus fluoxetin (a popular anti-depressant medication) found the combination to be more effective than fluoxetine or EPA alone after 4 weeks of treatment.167 
In another study, 40 people who had committed repeated acts of self-harm were given either fish oil or placebo for 12 weeks.161  The results indicated that fish oil supplementation markedly reduced measures of suicidality and well-being.
However, the best and most recent studies have failed to find benefit. A meta-analysis (formal statistical review of evidence) published in 2007 failed to find convincing evidence of benefit.164  The largest (77-participant) study in this review failed to find fish oil more effective than placebo for treatment of depression.140  Two subsequent studies enrolling a total of almost 300 people also failed to find benefit.163,165  And a third placebo-controlled study found no benefit for fish oil in improving “mental well-being” among 320 older adults without a diagnosis of depression.177 
For more information, including dosage and safety issues, see the full Fish Oil article.

Exercise
Exercise may be helpful for depression. In a review published in the journal Sports Medicine, researchers analyzed the published research on this subject.99  Their conclusion: a very qualified "yes."

In seven out of eight studies reviewed, various forms of exercise proved beneficial for depression. Aerobic exercise, weight training, dancing, and racquetball all produced improvements in mood as compared to no exercise.

However, the findings of the one negative study reported in this review cast doubt on the others. In this trial, some participants exercised, while others took a course at school and didn't exercise at all. The results: equal benefits in both groups. This suggests that it may not be the exercise itself that is helping, but rather the general effects of participation in an organized activity.

Another feature of the positive studies also tends to cast doubt on the value of exercise per se in depression. You'd think that if it were exercise itself improving mood, the more effectively the participants exercised the greater the effect. However, no correlation was seen between how much participants increased their physical fitness and how significantly their depression improved.

Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation
Repetitive transcranial magnetic stimulation (rTMS) involves the application of low-frequency magnetic pulses to the brain. A growing body of evidence suggests that rTMS is helpful for depression.101-105,115-122,134,145-147,168,189 

In a well-designed trial, for example, 70 people with major depression were given rTMS or sham rTMS in a double-blind setting over a period of 2 weeks.102  The results showed that participants who had received actual treatment experienced significantly greater improvement than did those receiving sham treatment. In a smaller trial involving 45 subjects, researchers found that rTMS is more effective than sham rTMS as an add-on treatment to anti-depressant medication in people with moderate to severe depression (including those with psychotic symptoms).189  In another trial involving 92 older patients whose depression has been linked to poor blood flow to the brain (so-called vascular depression), actual rTMS was significantly more effective than a sham rTMS. Benefits were more notable in younger patients.168 

In a particularly persuasive piece of evidence, researchers pooled the results of 30 double-blind trials involving 1,164 depressed patients and determined that real rTMS is significantly more effective than sham (fake) rTMS.171 

Studies suggest that rTMS may be an effective additional treatment for the 20%-30% of depressed people for whom conventional drug therapy is not successful.104,169,185  Another group of researchers pooled the results of 24 studies involving 1,092 patients and found rTMS to be more effective than sham for treatment-resistant depression.178 
ECT (electroconvulsive therapy, or shock treatment) is often used for people who fall in this category, but rTMS may be an equally effective and less traumatic alternative.112,116,129 

Other Herbs and Supplements
Like gingko, the supplement phosphatidylserine is used mainly for mental decline in the elderly, but it may also offer antidepressant benefits for seniors.68,69  Limited evidence hints that acetyl-L-carnitine may also offer benefits for seniors,108,109  as well as, potentially, for younger people.150 

Diets low in vitamin B6 or vitamin B12 have been associated with symptoms of depression.110,111  While there is little direct evidence that taking these supplements can help depression, deficiencies of B 6 are common, and B 12 deficiencies occur more often with advancing age, so it may be a good idea to take these vitamins on general principles. Nonetheless, a randomized trial involving 299 men over the age of 75 found that a daily supplement containing a combination of vitamins B 6, B 12, and folate was no better than placebo at preventing depression over a 2-year period.175  The same was true in another study in which older adults with mild depression took folate (400 mcg) and B 12 (100 mcg) .184 

Other micronutrients are also commonly deficient in elderly populations. A small study among nursing home residents found that low levels of the mineral selenium was associated with depression. Moreover, 8 weeks of mineral supplementation tended to improve the mood of the most seriously depressed patients with low selenium levels.172 
In a small double-blind, placebo-controlled study, tincture of lavender enhanced the antidepressant effectiveness of the drug imipramine.129  The hormone DHEA has shown some promise for depression.113,151-152 

When depression is characterized by rapid mood changes, excessive sleeping and eating, a sense of leaden paralysis, and extreme sensitivity to negative life events, the condition is called atypical depression. A very small (15 participants) double-blind, placebo-controlled study found that chromium picolinate might be helpful for this form of depression;130  however, a much larger study failed to find convincing benefits.153 
One study found weak evidence that zinc supplements may enhance the effectiveness of standard antidepressants.142 

According to five preliminary double-blind studies, use of the herb saffron ( Crocus sativus) at 30 mg daily is more effective than placebo and equally effective as standard treatment for major depression.143,144,154,156, 159  However, all these studies were small and were performed by a single research group in Iran. Larger studies and independent confirmation will be necessary to determine whether saffron truly is effective for depression.

Two studies of somewhat questionable validity reported benefit with an herbal combination used in Traditional Chinese Herbal Medicine ("Free and Easy Wanderer Plus").157,176 

Beta-carotene, damiana, NADH, pregnenolone, and tyrosine are also sometimes recommended for depression, but there is no meaningful evidence as yet that they really work.

A double-blind study of 42 people with severe depression found no improvement with the supplement inositol.107  Similarly, use of multivitamin mixtures has failed to prove more effective than placebo.166 

The herb Rhodiola rosea has also been studied as a treatment for depression.188  In a randomized trial, 89 people with mild to moderate depression received rhodiola extract 340 mg, rhodiola extract 680 mg, or a placebo for 6 weeks. Those in both rhodiola groups experienced an improvement in most of their depression symptoms, whereas those in the placebo group experienced no such benefit.

Alternative Therapies
Ayurveda,131  hatha yoga,132,173  massage,133,170  and relaxation therapies179  have all been studied for their effectiveness against depression, but results to date have been largely unconvincing. But, one small trial involving 84 adults with major depression found that mindfulness-based cognitive therapy, a type of stress reduction program, was just as effective as antidepressants in reducing the chance of relapse.187  In addition, a 2011 systematic review that included 10 studies found evidence that mindfulness-based interventions may be beneficial for pain and depressive symptoms in patients suffering with chronic pain.190  The authors did highlight, though, the need for better quality studies.

Studies on acupuncture as a treatment for depression have shown mixed results. In a review of 20 trials involving 2,000 patients with major depression, researchers concluded that real acupunture's effectiveness was comparable to that of anti-depressants, but was no more effective than sham acupuncture for this population.183  Other studies have not found this benefit, though.100,160,174  There is some suggestion that combining acupuncture with fluoxetine (Prozac) may hasten the effect of the antidepressants and allow for a lower dose.181,182 

Offline Θανάσης Αποστόλου

  • Διαχειριστής
  • ιδρυτικό μέλος
  • *****
  • Thank You
  • -Given: 182
  • -Receive: 163
  • Gender: Male
  • να πέσεις; επιτρέπεται. να σηκωθείς; ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ !
Αναφέραμε αρκετά για συμπληρώματα κατά της κατάθλιψης. Να μην ξεχνάμε όμως τον ακόμη σημαντικότερο παράγοντα, που λέγεται διατροφή! Παρακάτω παραθέτω τις καλύτερες πηγές που βρήκα στα ελληνικά σχετικά με τροφές που βοηθούν. Επαναλαμβάνω, ο καλύτερος τρόπος να βρει κάποιος τι του ταιριάζει είναι ο πειραματισμός.


Quote
Τροφές που βοηθούν στην κατάθλιψη

Τα συναισθήματά μας επηρεάζονται ή ακόμα και καθορίζονται σε ορισμένες περιπτώσεις από χημικές ουσίες που βρίσκονται στον οργανισμό μας. Η ενεργοποίηση, η έκκριση ή η αναστολή της δράσης ή της έκκρισης των ουσιών αυτών ρυθμίζει ένα συγκεκριμένο βιοχημικό μονοπάτι στο νευρικό μας σύστημα και μας δημιουργεί το άλφα ή το βήτα συναίσθημα. Οι χημικές αυτές ουσίες βρίσκονται σε λεπτές ισορροπίες και η παραγωγή τους βασίζεται σε απλούστερες χημικές ενώσεις, τις οποίες λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Η σεροτονίνη είναι μία από τις πιο βασικές χημικές ουσίες του νευρικού μας συστήματος, καθορίζοντας τη διάθεσή μας, την ποιότητα του ύπνου και τη συναισθηματική μας σταθερότητα. Η σεροτονίνη είναι μία πρωτεΐνη με βασικό δομικό της λίθο το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η πηγή της τρυπτοφάνη είναι οι τροφές που καταναλώνουμε και πιο συγκεκριμένα μεγάλη περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη έχουν οι μπανάνες, τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) και κυρίως τα εκχυλίσματα ελαίων από ψάρια.

Πέρα από την τρυπτοφάνη, το βιοχημικό εργοστάσιο του οργανισμού μας για να συνθέτει σεροτονίνη χρειάζεται τις βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ. Τροφές που μας τα παρέχουν είναι οι πατάτες, οι μπανάνες, τα λαχανικά, τα ψάρια, το αβοκάντο, το κοτόπουλο και το μοσχάρι. Πρόσφατη δημοσίευση στο περιοδικό Nature έδειξε πως άνθρωποι που έπασχαν από κατάθλιψη και λάμβαναν καθημερινά αυξημένη ποσότητα των βιταμινών Β6 και Β12, κατέγραψαν υποχώρηση της νόσου σε ποσοστό 92 %.

Συνίσταται η χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών Β που περιέχουν το συνδυασμό των βιταμινών Β1, Β2, Β6 και Β12, οι οποίες είναι αναγκαίες τόσο στο βιοχημικό κύκλο παραγωγής της σεροτονίνης όσο και στην απελευθέρωση του χημικού συστατικού GABA που είναι βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση του επιπέδου του άγχους στο εγκέφαλο.
Πρόσφατη έρευνα Αμερικανών επιστημόνων επέδειξε πως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή αλλιώς λινολεϊκά οξέα, παίζουν βασικότατο ρόλο στην αύξηση της συγκέντρωσης της σεροτονίνης. Πέραν αυτού αξίζει να σημειωθεί πως το 43 % των λιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών των νευρικών κύτταρων του εγκεφάλου ανήκουν στην κατηγορία αυτή.

Ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο τόνος, το έλαιο λιναρόσπορου και το λιναρέλαιο ψυχρής σύνθλιψης είναι πλούσιες πηγές για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή αλλιώς λινολεϊκά οξέα. Συνίσταται επίσης η χρήση συμπληρωμάτων ελαίων από ψάρια.  Η καλή μας διάθεση περνάει και από το πιάτο μας …

πηγή: lifemag.gr

* Πρόσφατα δημοσίευσα ένα θέμα για τον πρόδρομο της σεροτονίνης, την τρυπτοφάνη.



Quote
Τελικά υπάρχουν αντικαταθλιπτικές τροφές;
Η διαιτολογος-διατροφολόγος Δέσποινα Παπανικολάου μας προτείνει τις τροφές που μας ανεβάζουν την διαθεσή...
Μπαχαρικά - Καρυκεύματα: (-κόκκινο πιπέρι,δενδρολίβανο,πιπερόριζα[τζίντζερ],  κάρδαμο,βασιλικός: έχουν αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.
Ξηροί καρποί (ανάλατοι): παραγωγή ενδορφινών και κατεχολαμινών (ανεβάζουν τη διάθεση - προκαλούν ευφορία).
Σοκολάτα:έκκριση ντοπαμίνης: (ανεβάζει τη διάθεση - δημιουργία  ευφορίας).
"  Θαλασσινά: 3φορές την εβδομάδα- ή και περισσότερο (σε καταστάσεις που δε συνυπάρχουν παθολογικοί παράγοντες)  (γαρίδες,μύδια,λιπαρά ψάρια π.χ: ρόζ  σολομός,φρέσκος τόνος,σκουμπρί,τσιπούρα):αύξηση σεροτονίνης καλή διάθεση.
Υγιείς Υδατάνθρακες-Άμυλο: (ψωμί ολικής άλεσης,δημητριακά βρώμης,ζυμαρικά,πατάτες,ρύζι,νωπά  φρούτα,φρέσκα λαχανικά) αποτελούν ιδανικά αντικαταθλιπτικά,αυξάνουν  τα επίπεδα  σεροτονίνης με αποτέλεσμα τη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης.
Τρυπτοφάνη(αμινοξύ): [πηγές:σκόρδο,θαλασσινά,ψάρια (λευκό άλιπο κρέας),μπιζέλια,ξηροί καρποί,ηλιόσποροι,κολοκυθόσποροι,φυστικοβούτυρο). Σε συνδιασμό με υδατάνθρακα διευκολύνεται η πρόσληψη της τρυπτοφάνης απο τον οργανισμό.
Φρεσκοστιμμένος χυμός λεμόνι,grapefruit,πορτοκάλι: ενισχύει σώμα και νού.
Μαύρο τσάϊ [Earl Grey Tea]: προέρχεται από το έλαιο του περγαμόντο - φτιάχνει  τη διάθεση.
Αφεψήματα: αποτελούν φυσικές αντικαταθλιπτικές  θεραπείες.
  Μέντα [Mentha piperita]: διεγείρει τις λειτουργίες του εγκεφάλου και βοηθά στην καθαρή
    σκέψη. φρέσκα φύλλα μέντας σε 150ml βραστό νερό για 10-15΄ . 1φλ. μετά το πρωϊνό   
    γεύμα και 1φλ. ακόμη μετά το μεσημεριανό).
   Μελισσόχορτο [Melissa officinalis]: καταπολεμά την αϋπνία και τη νευρικότητα.
  Βάλσαμο λεμονιών: βοηθά σε προβλήματα ύπνου και νευρικότητας.
   ΤσάW απο τζίντζερ: βελτίωση ψυχικής διάθεσης -αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.
Φυσικό  μεταλλικό νερό.
Φρόντισε να εγκαταλείψεις:
Tον καφέ και τα αναψυκτικά τύπου -Cola
 H καφεΐνη καταστέλλειτην παραγωγή σεροτονίνης και έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη.
πηγή: lifeandstyle.pblogs.gr



Quote
Τα αντικαταθλιπτικά της φύσης

Τα κρούσματα της κατάθλιψης αναμένεται να αυξηθούν με ιλιγγιώδη ρυθμό όσο βαθαίνει η οικονομική κρίση, όσο η ανασφάλεια αυξάνεται και οι σχέσεις των ανθρώπων ισορροπούν σε τεντωμένο σκοινί. Την επόμενη 20ετία εκτιμάται ότι η κατάθλιψη θα είναι η σοβαρότερη νόσος στο δυτικό κόσμο. Οι περισσότεροι ειδικοί, αλλά και οι έρευνες, συνηγορούν στο ότι για τα σοβαρά περιστατικά, τα αντικαταθλιπτικά -είτε μόνα τους είτε σε συνδυασμό με την ψυχοθεραπεία- μπορούν να βοηθήσουν τους πάσχοντες να αναδυθούν από την άβυσσο της κατάθλιψης. Για την ήπια μορφή της νόσου όμως -δηλαδή για τις περιπτώσεις που είμαστε σε θέση να ανταποκριθούμε, έστω και με κάποια δυσκολία, στις καθημερινές μας δραστηριότητες-, ενδέχεται να φανούν χρήσιμα τα γιατροσόφια της φύσης.

Τα άνθη της ηρεμιας
Τα αιθέρια έλαια του περγαμόντου, του τριαντάφυλλου και του γιασεμιού θεωρείται ότι έχουν ήπια αντικαταθλιπτική δράση. Ειδικότερα, το περγαμόντο βοηθά σε περιπτώσεις κατάθλιψης, έντασης και φόβου, το τριαντάφυλλο δρα ηρεμιστικά, αντικαταθλιπτικά, αλλά και αφροδισιακά, ενώ το γιασεμί βοηθά σε καταστάσεις φόβου, κατάθλιψης, στρες και εξάντλησης. Πώς: Μπορούμε να προσθέσουμε 2-3 σταγόνες αιθέριου ελαίου σε ένα δοχείο με αχνιστό νερό, αρωματίζοντας έτσι το χώρο μας, ή να ρίξουμε 5-6 σταγόνες στην μπανιέρα ή 1-2 σταγόνες στο μαξιλάρι μας. Εάν θέλουμε, μπορούμε να συνδυάσουμε το περγαμόντο με το γιασεμί ή με το τριαντάφυλλο.

6 φυτά κατά της θλίψης

1 Το βάλσαμο της ψυχής
Το βαλσαμόχορτο είναι γνωστό με πολλά ονόματα: Hypericum perforatum, υπερικόν το διάτρητο, σπαθόχορτο ή βότανο του Αγίου Ιωάννη (St John’s wort). Όλο το φυτό, και σε μεγαλύτερο βαθμό τα κίτρινα άνθη του, περιέχουν μια ευεργετική δραστική ουσία, την υπερικίνη, φλαβονοειδή, καθώς και ίχνη αιθέριων ελαίων. Το βαλσαμόχορτο χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για τις ηρεμιστικές και αντικαταθλιπτικές του ιδιότητες σε περιπτώσεις ήπιας κατάθλιψης. Θεωρείται από πολλούς ως το φυσικό Πρόζακ. Σύμφωνα, μάλιστα, με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό «British Medical Journal», το εκχύλισμα βαλσαμόχορτου φάνηκε εξίσου αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση της μέτριας κατάθλιψης σε σύγκριση με τη φαρμακευτική αγωγή (συγκεκριμένα, την παροξετίνη, που ανήκει στους εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης της σεροτονίνης). Το βαλσαμόχορτο είναι πολύ δραστικό, γι’ αυτό δεν πρέπει να λαμβάνεται παράλληλα με αντικαταθλιπτικά ή και άλλα φάρμακα (λόγω αλληλεπίδρασης στο ήπαρ). Όταν χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει αυξημένη ευαισθησία του δέρματος και των ματιών στο φως του ήλιου, ζάλη, ναυτία, ξηροστομία, δερματικά εξανθήματα και κόπωση. Πώς: Το βότανο διατίθεται σε αποξηραμένη μορφή, σε βάμμα και σε κάψουλες. Μπορούμε να πίνουμε 1-2 ροφήματα (εγχύματα) την ημέρα ή να ρίχνουμε 5-6 σταγόνες σε ένα ποτήρι νερό, 3 φορές ημερησίως, πριν από το φαγητό (για τις κάψουλες ακολουθούμε τις οδηγίες του σκευάσματος).

2 Το φυτό της χαράς
Το πλούσιο σε βιταμίνες σαφράν (κρόκος Κοζάνης) αποκαλείται και «φυτό της χαράς». Παραδοσιακά χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της θλίψης, επειδή θεωρείται ότι επενεργεί θετικά στο νευρικό σύστημα. Μάλιστα, δύο πρόσφατες έρευνες από το Πανεπιστήμιο της Τεχεράνης επιβεβαιώνουν και επιστημονικά την ευεργετική δράση του αποστάγματος σαφράν για την αντιμετώπιση της ήπιας κατάθλιψης. Η δράση του σαφράν συγκρίθηκε τόσο με placebo (εικονικό φάρμακο) όσο και με τη φλουοξετίνη (αντικαταθλιπτικό που ανήκει στους εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης της σεροτονίνης). Στις έρευνες δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές παρενέργειες από τη χρήση του σαφράν. Πώς: Μπορούμε να ρίχνουμε 5-6 σταγόνες βάμμα σαφράν σε ένα ποτήρι νερό, 3 φορές ημερησίως, πριν από το φαγητό. Εναλλακτικά, προσθέτουμε τακτικά μια μικρή ποσότητα στο φαγητό μας. Ορισμένοι το κρατούν λίγο κάτω από τη γλώσσα, αλλά σε αυτή την περίπτωση η γεύση του δεν είναι και τόσο ευχάριστη.

3 Η γλυκιά ρίζα
Η γλυκόρριζα ή γλυκύρριζα έχει ήπια αντικαταθλιπτική δράση. Περιέχει μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ίχνη αιθέριων ελαίων, που θεωρείται ότι συμβάλλουν στην αποκατάσταση της νευρικής και της ορμονικής ισορροπίας του οργανισμού. Ωστόσο, συνιστάται να αποφεύγεται από τους υπερτασικούς, επειδή έχει την ιδιότητα να αυξάνει την πίεση. Πώς: Μπορούμε να πίνουμε καθημερινά είτε 2 αφεψήματα παρασκευασμένα με 1/2 κουταλάκι γλυκόρριζα το καθένα είτε 1 αφέψημα στο οποίο θα έχουμε ρίξει 1 κουταλάκι.

4 Το ανατολίτικο αντικαταθλιπτικό
Στην κινεζική και την κορεατική εναλλακτική ιατρική, η ρίζα του τζίνσενγκ χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγο για την αντικαταθλιπτική της δράση. Στη Δύση, το τζίνσενγκ έχει επικρατήσει κυρίως ως τονωτικό, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι στερείται αντικαταθλιπτικών ιδιοτήτων. Επιπλέον, θεωρείται ότι έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, καθώς και ότι επαναφέρει την ισορροπία του οργανισμού, ενώ τον βοηθά να αντεπεξέλθει καλύτερα στο στρες. Θεωρείται γενικά ασφαλές βότανο, αλλά σε μεγάλες ποσότητες και μετά από παρατεταμένη χρήση μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, υπερδιέγερση, αϋπνία, πονοκέφαλο, δερματίτιδα και γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Πώς: Σιγοβράζουμε 3 γρ. ρίζας τζίνσενγκ σε 2 ποτήρια νερό για περίπου 1 ώρα, σουρώνουμε και πίνουμε 1 ποτήρι 2 φορές την ημέρα για 3-4 εβδομάδες. Εναλλακτικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αμπούλες ή κάψουλες, σύμφωνα με τις οδηγίες του σκευάσματος.

5 Η μέλισσα που διώχνει τη λύπη
Αγριομέλισσα, μελισσοβότανο και κιτροβάλσαμο είναι μερικές από τις ονομασίες με τις οποίες συναντάμε σε διάφορα μέρη της χώρας μας το βότανο Μέλισσα η φαρμακευτική (Melissa officinalis). Ο βοτανολόγος John Evelyn έγραφε το 1679 ότι το μελισσόχορτο είναι «διαμάντι για τον εγκέφαλο, δυναμώνει τη μνήμη και διώχνει δραστικά τη μελαγχολία». Η δράση του βοτάνου είναι κατασταλτική και αντικαταθλιπτική. Επίσης, διεγείρει το πεπτικό σύστημα και εξισορροπεί τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή του, επειδή σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει ατονία και νωχελικότητα. Πώς: Παρασκευάζεται ως αφέψημα: Ρίχνουμε 1/2 έως 1 κουταλάκι φύλλα μελισσόχορτου σε νερό και το βράζουμε για 10΄. Πίνουμε ένα ρόφημα την ημέρα, ενώ αν η διάθεσή μας είναι πολύ «πεσμένη», μπορούμε να πιούμε και δεύτερο.

6 Το ηρεμιστικό βοτάνι
Η πασιφλόρα χρησιμοποιείται ως ηρεμιστικό σε περιπτώσεις μελαγχολίας, ανησυχίας και αϋπνίας. Έχει την ιδιότητα να χαλαρώνει το νευρικό σύστημα, ενώ χρησιμοποιείται ακόμη και για τη μείωση της πίεσης. Είναι ασφαλές, αλλά σε μεγάλη δόση μπορεί να μειώσει πολύ την πίεση του αίματος. Πώς: Μπορούμε να ετοιμάσουμε ένα έγχυμα, όπου θα ρίξουμε 1/2 κουταλιά πασιφλόρα σε βρασμένο νερό για 5-6΄. Πίνουμε 1-2 ροφήματα την ημέρα. Η πασιφλόρα διατίθεται και σε κάψουλες ή σε μορφή βάμματος (6 σταγόνες το πρωί και 6 σταγόνες το βράδυ πριν από τον ύπνο, σε 1/2 ποτήρι νερό).

Οι ουσίες της διάθεσης
Η σεροτονίνη
Είναι ένας νευροδιαβιβαστής που μεταδίδει τα χημικά μηνύματα μεταξύ των νευρώνων του εγκεφάλου. Εδώ και χρόνια, οι νευρολόγοι και οι ψυχίατροι την έχουν συνδέσει με την κοινωνική συμπεριφορά και τη διάθεση. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι μία από τις κυριότερες κατηγορίες αντικαταθλιπτικών φαρμάκων είναι οι SSRIs και οι SNRIs (οι αναστολείς της επαναπρόσληψης της σεροτονίνης ή της σεροτονίνης και της νοραδρεναλίνης αντίστοιχα).
Οι ενδορφίνες
Παράγονται στον εγκέφαλο και θεωρούνται τα φυσικά παυσίπονα του οργανισμού. Σχετίζονται με την ευχαρίστηση και την ευεξία. Τα επίπεδά τους αυξάνονται όταν γυμναζόμαστε, όταν γελάμε, όταν κάνουμε σεξ και, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, ακόμη και όταν τρώμε σοκολάτα.

4 αντίδοτα στη θλίψη
Η γιόγκα
Μέσω των αναπνοών, της συγκέντρωσης, αλλά και της χαλάρωσης που προσφέρουν οι τεχνικές της, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του νευρικού συστήματος και στην ενίσχυση της ζωτικότητας του οργανισμού. Η γιόγκα συστήνεται από πολλούς ειδικούς ως εναλλακτικός τρόπος για την αντιμετώπιση της ήπιας κατάθλιψης.
Το γέλιο
Aυξάνει τα επίπεδα των ενδορφινών και της σεροτονίνης. Το γέλιο είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό.
Η άσκηση
Μέσω της άσκησης, αυξάνονται επίσης τα επίπεδα των ενδορφινών στον οργανισμό. Ειδικότερα, το τρέξιμο έχει φανεί ότι έχει σημαντική αντικαταθλιπτική δράση.
Η ρεφλεξολογία και ο βελονισµός
Πρόκειται για εναλλακτικές θεραπείες που συμβάλλουν στην εξισορρόπηση του νευρικού συστήματος, βοηθώντας τον οργανισμό να απελευθερώσει τις ενδογενείς παυσίπονες και αντικαταθλιπτικές ουσίες του. Σύμφωνα με τη ρεφλεξολογία, βοηθούν οι κυκλικές πιέσεις με το δείκτη και τον αντίχειρα του χεριού στο ημικύκλιο που σχηματίζεται στην κορυφή του αυτιού ή στον αντίχειρα του άλλου χεριού. Όσον αφορά το βελονισμό, υπάρχουν διάφορα σημεία (π.χ. στην κορυφή του κεφαλιού, στα χέρια) που βοηθούν στην εξισορρόπηση του νευρικού συστήματος και στην τόνωση της ζωτικότητας.

Οι τροφές που μας φτιάχνουν το κέφι
Τα ψάρια Τα λιπαρά ψάρια (π.χ. οι σαρδέλες, το σκουμπρί, οι ρέγγες, ο σολομός) είναι πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί, βάσει ερευνών, ότι βελτιώνουν τη μνήμη και τη διάθεση. Συνιστάται να τρώμε ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Τα καρύδια Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και επιταχύνουν τη δράση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, γεγονός που θεωρείται ότι δρα κατά της θλίψης (παρόμοια συστατικά έχουν και τα παντζάρια). Επίσης, η δράση τους ενισχύεται και από το γεγονός ότι περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Μια χούφτα καρύδια είναι ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ.
Ο λιναρόσπορος Οι σπόροι του λιναριού, καθώς και το έλαιό του, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (όπως τα ψάρια και τα καρύδια), καθώς και σε αντιοξειδωτικά. Μπορούμε να τον χρησιμοποιήσουμε σε σαλάτες και στα δημητριακά πρωινού αφού πριν τον μουλιάσουμε λίγες ώρες σε νερό για να μαλακώσει.
Τα τροπικά φρούτα Οι μπανάνες, η παπάγια, τα ακτινίδια και το μάνγκο είναι τροφές πλούσιες σε ένζυμα, αιθέρια έλαια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η κατανάλωσή τους θεωρείται ότι αυξάνει την έκκριση των ενδορφινών, των ενδογενών ουσιών της ευχαρίστησης που παράγει ο οργανισμός μας.
Τα φύτρα Είναι πλούσια σε ένζυμα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Eκτιμάται ότι η κατανάλωσή τους ενισχύει τη ζωτικότητα του οργανισμού και δρα αντικαταθλιπτικά.
Η σοκολάτα Αρκετές έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση σοκολάτας (της πικρής μαύρης σοκολάτας) με την έκκριση των ενδορφινών και της σεροτονίνης, δηλαδή των φυσικών παυσίπονων και αντικαταθλιπτικών ουσιών του οργανισμού.

πηγή: Vita.gr




Το νέο μου βιβλίο μόλις κυκλοφόρησε! Περισσότερα εδώ.