*
 
Κατεβάστε εδώ δωρεάν το νέο ebook SD-ΕΠΙΘΕΣΗ (version 1.24) και το ebook "πώς να απαλλαγείτε από το κάπνισμα πανεύκολα! (version 5.2).

Author Topic: Τρυπτοφάνη και ύπνος (L-Tryptophane)  (Read 16536 times)

0 Members and 2 Guests are viewing this topic.

Offline Θανάσης Αποστόλου

  • Διαχειριστής
  • ιδρυτικό μέλος
  • *****
  • Thank You
  • -Given: 214
  • -Receive: 171
  • Gender: Male
  • να πέσεις; επιτρέπεται. να σηκωθείς; ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ !
Τρυπτοφάνη και ύπνος (L-Tryptophane)
« on: February 10, 2013, 01:21:19 PM »
Στα πλαίσια της ετοιμασίας του νέου βιβλίου για θέματα υγιεινής διατροφής, αδυνατίσματος κλπ, με διακατέχει εδώ και χρόνια μία διερευνητική διάθεση για τα συμπληρώματα διατροφής. Στα περισσότερα απλώς δοκιμάζω για λίγες μέρες και μόνο λίγα έχω "εγκρίνει" για μόνιμη χρήση. Ένα από αυτά που δοκίμασα πρόσφατα είναι η Τρυπτοφάνη (από δείγμα δωρεάν σε παραγγελία από iherb). Πήρα για 2 βράδια από 1 γραμμάριο. Αυτό που παρατήρησα ήταν ότι δεν υπήρξε καμία παρενέργεια αλλά διαπίστωσα και μία μικρή βοήθεια στον ύπνο. Βέβαια μπορεί να είναι και εντύπωσή μου, μιας και ο ύπνος μου γενικά είναι πολύ καλός.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ, πρόδρομος της σεροτονίνης, η οποία είναι νευροδιαβιβαστής με καθοριστική σημασία για την ψυχολογική μας διάθεση. Εκτός από τον εγκέφαλο υπάρχει και στο υπόλοιπο σώμα και λειτουργεί και ως ορμόνη. Η τρυπτοφάνη είναι από τις πιο σημαντικές θρεπτικές ουσίες για την ποιότητα του ύπνου μας, λόγω της μετατροπής της από το σώμα σε σεροτονίνη η οποία χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και μας προετοιμάζει για ύπνο.

Ο καλύτερος τρόπος να αυξήσουμε την Τρυπτοφάνη είναι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων  (δημητριακά, ψωμί, ρύζι κλπ). Το περίεργο είναι ότι οι υδατάνθρακες δεν περιέχουν τρυπτοφάνη, αλλά συμβαίνει η εξής ενδιαφέρουσα διαδικασία:

Τα αμινοξέα που κυκλοφορούν στο αίμα (από προηγούμενα γεύματα) δεν αφήνουν την τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλο. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι υπάρχει αυξημένος "ανταγωνισμός". Όταν όμως φάμε υδατάνθρακες, εκρίνεται ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να απορροφώνται τα αμινοξέα από τους ιστούς, κυρίως το μυικό. Ξαφνικά η ταπεινή Τρυπτοφάνη, μένει με πολύ λιγότερο ανταγωνισμό και περνάει ανεμπόδιστα στον εγκέφαλο!

Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι οι καλύτερες πηγές τρυπτοφάνης, αλλά η παρουσία μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης στο γεύμα εμποδίζει την τρυπτοφάνη να περάσει στον εγκέφαλο για τους λόγους που σας ανέφερα.

Γιατί οι υδατάνθρακες είναι καλή επιλογή για το βραδινό γεύμα; Η τρυπτοφάνη εισερχόμενη στον εγκέφαλο θα οδηγήσει στη δημιουργία σεροτονίνης, άρα και σε ένα καλύτερο βραδινό ύπνο. Επίσης η σεροτονίνη δημιουργεί αίσθημα ικανοποίησης και χορτασμού, και αυτός είναι ο λόγος που ενώ μπορεί να έχουμε φάει μία μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνης όπως κοτόπουλο, γιαούρτι, νιώθουμε "κάτι να μας λείπει" δε νιώθουμε πλήρως χορτασμένοι. Έτσι, παρόλα όσα ακούτε από ειδικούς και μη, η θέση των υδατανθράκων είναι το βράδυ, έτσι ώστε να έχετε ένα χορταστικό γεύμα και έναν ήρεμο ύπνο. Περισσότερα για την κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ στο άρθρο Research Updates: Carbs at Night are NOT Fattening.



Μία πολύ καλή πηγή τρυπτοφάνης είναι η μαύρη σοκολάτα! Κι αυτό λόγω του χαμηλού ποσοστού της σε πρωτεΐνη (μόλις 2%) πράγμα που βοηθά στην απορόφησή της τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο. Από τη σελίδα my.aegean.gr/web/article147.html σε άρθρο που αφορά τη σοκολάτα παραθέτω το σχετικό απόσπασμα:

Quote
Σύμφωνα με τους Wurtman και Wurtman, μετά από τη κατανάλωση της πλούσιας σε υδατάνθρακες σοκολάτας, η αύξηση του σακχάρου προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη με την σειρά της, προκαλεί πρόσληψη πολλών αμινοξέων (όχι όμως και τρυπτοφάνης) από τους περιφερικούς ιστούς, όπως είναι οι μύες. Σε αντίθεση λοιπόν με τα άλλα αμινοξέα, το αμινοξύ τρυπτοφάνη, δεσμεύεται από την αλβουμίνη του αίματος και έτσι στο αίμα αυξάνεται η αναλογία μεταξύ τρυπτοφάνης και μεγάλων, ουδέτερων αμινοξέων (LNAA) . Η συγκεκριμένη υψηλή αναλογία τρυπτοφάνης προς LNAA, έχει σαν τελική συνέπεια τη προώθηση σημαντικών ποσοτήτων αυτού του αμινοξέος στον εγκέφαλο. Εκεί, η τρυπτοφάνη συμβάλλει, ως πρόδομος ουσία, στη παραγωγή της πολυπόθητης σεροτονίνης.

Κάποιοι ερευνητές αντιτίθενται στη θεωρία των Wurtman και Wurtman υποστηρίζοντας, πως για να αυξηθεί σημαντικά στο αίμα η αναλογία τρυπτοφάνης/LNAA, πρέπει το τρόφιμο να εμπεριέχει ποσό πρωτεΐνης πάρα πολύ μικρό (συγκεκριμένα η πρωτεΐνη πρέπει να συνεισφέρει σε λιγότερο από το 2% των θερμίδων του τροφίμου). Με μια πιο διεξοδική όμως ματιά στη «μαγική» σύνθεση της σοκολάτας, θα δούμε πως η μαύρη σοκολάτα εμπεριέχει ελάχιστη πρωτεΐνη (συμπεριλαμβανομένου και του γεγονότος ότι ένα πολύ σημαντικό μέρος των πρωτεϊνών της δεν απορροφάται, λόγω αλληλεπιδράσεων με τις πολυφαινόλες του κακάο) και άρα μπορεί να εμπλέκεται στην ουσιαστική σύνθεση της σεροτονίνης!

Όμως οι επιδράσεις της κατανάλωσης σοκολάτας δεν σταματούν εδώ. Η υπόθεση ότι τρώγοντας σοκολάτα αυξάνεται η απελευθέρωση ενδορφινών, εξετάζεται σε ευρύ επιστημονικό πεδίο. Οι ενδορφίνες είναι μια οικογένεια ουσιών που απελευθερώνονται από τον εγκέφαλο και δρουν στο ίδιο σημείο με τη μορφίνη.

Επανέρχομαι στο θέμα του συμπληρώματος τρυπτοφάνης δεν νομίζω να χρησιμοποιήσω το συμπλήρωμα ποτέ γιατί νομίζω ότι δε μου χρειάζεται σε κάτι, και επίσης θεωρώ ότι λαμβάνεται επαρκώς από τη διατροφή, γι αυτό και δεν το προτείνω. Παρ' όλα αυτά, μπορεί κάποιος που έχει προβλήματα ύπνου ή μελαγχολίας και κατάθλιψης να κάνει μία δοκιμή για περιορισμένο χρονικό διάστημα (όχι μόνιμα), πάντα μετά από μελέτη του θέματος και με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού του. Αν κάποιος λάβει το συμπλήρωμα ας μας γράψει την εμπειρία του.

Μιας και μιλήσαμε για σεροτονίνη θα πρέπει να έχετε υπόψιν σας και το σεροτονινεργικό σύνδρομο, που όπως διαβάζω μπορεί να προκληθεί από την ταυτόχρονη κατανάλωση μαύρης σοκολάτας, αλκοόλ, 3-4 μπανανών, πράγμα που πιθανώς θα αυξήσει υπέρμετρα τα επίπεδα σεροτονίνης με αποτέλεσμα παρενέργειες όπως διάρροια, πονοκέφαλος, κούραση. Αν μάλιστα λαμβάνετε φάρμακα της οικογένειας των SSRI (σαν καταθλιπτικά ή αντι-βουλιμικά), τότε το σεροτονινεργικό σύνδρομο μπορεί να επέλθει με μικρότερες δόσεις των παραπάνω τροφίμων. Αν από λάθος πάρετε μεγάλη ποσότητα SSRI, τότε θα προστεθεί πυρετός, τρόμος, σύγχυση, αταξία κλπ. Όπως παντού, έτσι κι εδώ χρειάζεται σύνεση.

Το παραπάνω το διάβασα στη σελίδα psi-gr.tripod.com/choc_11_ser_trypt.html στην οποία έχει πλούσιες πληροφορίες για την τρυπτοφάνη. Η σελίδα αποτελεί μέρος του ενδιαφέροντος βιβλίου "Σοκολάτα, η τροφή των θεών" που μπορείτε να διαβάσετε δωρεάν στη σελίδα psi-gr.tripod.com/choc_01_intro.html




Λινκς

Εδώ ένα εκτενέστατο και ιδιαίτερα ΚΑΤΑΔΙΚΑΣΤΙΚΟ άρθρο για τη χρήση τρυπτοφάνης ως απομονωμένο συμπλήρωμα διατροφής.  Φαίνεται να έχει καλή επιστημονική τεκμηρίωση.

Wikipedia

Whfoods.com

ένα άρθρο από το psychologytoday.com που διάκειται περισσότερο θετικά στη χρήση συμπληρώματος τρυπτοφάνης. Από αυτό το άρθρο ξεχώρισα το παρακάτω απόσπασμα που εν ολίγοις, αφού διαψεύσει την άποψη ότι “νυστάζουμε μετά την κατανάλωση γαλοπούλας λόγω της τρυπτοφάνης που περιέχει”, αναφέρει ότι ο καλύτερος τρόπος λήψης τρυπτοφάνης για την παραγωγή σεροτονίνης είναι ένα γεύμα υδατάνθρακα με λίγη πρωτεΐνη. Ο υδατάνθρακας προκαλεί έκριση ινσουλίνης η οποία δεσμεύει τα άλλα αμινοξέα αλλά αφήνει την τρυπτοφάνη σχετικά ανέπαφη.




Quote
Many folks believe that turkey will put you to sleep because of its high tryptophan content. Tryptophan can indeed make you sleepy, but turkey doesn't contain substantially more tryptophan than other protein sources. "It's a complete myth," says Simon Young, Ph.D., research psychologist at McGill University.
If anything eating turkey lowers tryptophan. That's because tryptophan uses the same means of transport into the brain as other amino acids, and has to compete against them to cross the blood-brain barrier. As it happens, tryptophan is the least abundant amino acid. Forced to fight for access against the more common amino acids, it's left waiting at the gate: the amount of tryptophan entering the brain decreases.
Why, then, the post-turkey torpor? "Eating a large meal will have a sedative effect," says Young. You've simply stuffed yourself.
For similar reasons, a glass of warm milk at bedtime will not raise the level of tryptophan entering your brain. Neither will walnuts, strawberries or salmon, though many nutrition columns say so. If a glass of warm milk at bedtime helps you fall asleep, it's not because of its tryptophan content.
There is a body of evidence suggesting that eating carbohydrates along with protein can increase the tryptophan available to the brain. When carbohydrates are consumed, the body produces insulin, which diverts other amino acids to body muscles but leaves tryptophan untouched. With fewer competitor amino acids in the bloodstream, tryptophan more freely enters the brain, promoting calm and well-being.
Dr. Young begs to differ. "When you eat a mixture of protein and carbohydrate, you don't need very much protein in there to counteract the carbohydrate effect," he points out. "In any real meal that you'll take in, the effects of protein will predominate, and you'll get a decrease in the ratio of tryptophan to other amino acids."


Για το ίδιο θέμα της ικανότητας των υδατανθράκων να προάγουν την παραγωγή σεροτονίνης μέσω τρυπτοφάνης (που απ' ότι καταλάβατε με ενδιαφέρει αρκετά!) υπάρχουν και πολλές ακόμη σελίδες, όπως πχ. αυτή.


   Κατεβάστε το δωρεάν βιβλίο σας εδώ!