Όλο το θεωρητικό υπόβαθρο γύρω από τις HIIT προπονήσεις βρίσκεται σε ξεχωριστό άρθρο εδώ. Όσοι έχετε αμφιβολίες για την μεγάλη αξία της HIIT καλό είναι να το διαβάσετε, πριν εφαρμόσετε τα παρακάτω προγράμματα.
Τα παρακάτω βίντεο θα μας δείξουν ότι η προπόνηση στο σπίτι είναι εύκολη υπόθεση... Πέρασα αρκετές ώρες βλέποντας δεκάδες βίντεο διαφόρων προπονήσεων στο youtube. Χρόνο που θα γλυτώσετε όσοι ενδιαφέρεστε γι αυτό το είδος προπόνησης, αφού παρακάτω θα παραθέσω τις καλύτερες προπονήσεις που είδα! Υπενθυμίζω ότι πρέπει να είστε σε καλή φόρμα και χωρίς μυοσκελετικά προβλήματα για να κάνετε αυτά τα απαιτητικά προγράμματα. Όπου θέλετε μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές για να τα κάνετε ευκολότερα ή (οι πολύ γυμνασμένοι) δυσκολότερα.. Αν είστε εντελώς αγύμναστοι ή σας φαίνονται δύσκολα τα προγράμματα, αναζητήστε στο YouTube προγράμματα αεροβικής προπόνησης μεγαλύτερης διάρκειας, που δεν είναι HIIT, άρα μπορούν να είναι πιο ήπια. Θα βρείτε αρκετά.
Επιλεγμένες 5λεπτες προπονήσεις
Οι μικρής διάρκειας προπονήσεις έχουν σημαντικό πλεονέκτημα ότι γίνονται μέσα σε πολύ μικρό χρόνο, έτσι μαζί με λίγη ώρα περπάτημα καθημερινά, καθίστανται ως ένα από τα πιο πρακτικά είδη άσκησης! Οι δύο παρακάτω είναι 4λεπτες HIIT προπονήσεις, ιδανικές για ξεκίνημα των αρχάριων.
Ξεκινάμε με 2 βίντεο μίας ομολογουμένως σέξι μαμάς 4 παιδιών (εντάξει, είναι επαγγελματίας γυμνάστρια), η οποία μας δείχνει μία καταπληκτική 4λεπτη προπόνηση tabata. Χαρακτηριστικά αναφέρει ότι είναι μία προπόνηση τόσο σύντομη, που μπορεί να ολοκληρωθεί ακόμη και στα λίγα λεπτά διαφημίσεων της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής.
Υπενθυμίζω ότι μπορούμε να κάνουμε HIIT σχεδόν με κάθε τύπο εξάσκησης.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ:
Μπορούμε μόνο στο διάδρομο γυμναστικής να τρέχουμε γρήγορα 1 λεπτό και περπάτημα ή αργό τρέξιμο για άλλο 1 λεπτό Χ όσες φορές θέλουμε.
Σε στατικό ποδήλατο εναλλάσσουμε γρήγορη ορθοπεταλιά (με μεγάλη αντίσταση) με κανονικό χαλαρό ποδήλατο σε διαστήματα του μισού, του ενός λεπτού ή Ταμπάτα. Είναι το αγαπημένο μου είδος προπόνησης όταν δεν πηγαίνω γυμναστήριο. Λίγα λεπτά στο στατικό μου ποδήλατο είναι υπεραρκετά για ένα γερό πρωινό ξεκίνημα.
Θανάσης Αποστόλου:
Υπάρχει μία καταπληκτική σελίδα, η fitnessblender.com, η οποία προσφέρει μία πολύ τακτοποιημένη παρουσίαση του καναλιού youtube "fitnessblender". Το κανάλι περιέχει πάρα πολύ μεγάλη ποικιλία βίντεο, όμως αυτό είναι και το πρόβλημα, διότι ο επισκέπτης χάνεται μέσα σε τόσα πολλά βίντεο...
Η πολύ πρακτική αυτή σελίδα έρχεται να δώσει λύση, κατατάσσοντας τις προπονήσεις σε κατηγορίες δυσκολίας, στόχων κλπ. Έτσι βάζοντας τις παραμέτρους που σας ενδιαφέρουν μπορείτε να πλοηγηθείτε πολύ καλά στο κανάλι και μετά από λίγο καιρό να έχετε τις δικές σας αγαπημένες προπονήσεις που θα κάνετε περισσότερο.
Οι αρχάριοι ξεκινήστε από τις πιο εύκολες προπονήσεις και καθώς προχωράτε μπορείτε να πειραματίζεστε και με τις άλλες παραμέτρους της αναζήτησης. Επικεντρωθείτε στο δωρεάν κομμάτι της σελίδας που έχει την πρακτικη αναζήτηση στα βίντεο. Τα προϊόντα με χρέωση που έχει (για διατροφή κλπ) δεν τα προτείνω καθόλου, γιατί σε αντίθεση με τα βίντεο, μου φαίνονται προχειροδουλιές. Και πάμε στα δύσκολα τώρα...
Βίντεο από fitnessblender με δύσκολες προπονήσεις
Εδώ παρουσιάζεται μία πλήρης προπόνηση 45 λεπτών, που περιλαμβάνει ζέσταμα 6 λεπτών, 34 λεπτά προπόνηση Tabata και λίγα λεπτά στρέτσινγκ. Οι ασκήσεις απ' ότι είδα είναι πολύ καλές και η προπόνηση αυτή αν γίνει αυστηρά, με ταχύτητα και για τους άνδρες με βαρύτερους αλτήρες, μπορεί να γίνει εξουθενωτική. Στηθείτε λοιπόν όσοι αντέχετε μπροστά στην οθόνη και δοκιμάστε μία μέρα αυτό το πρόγραμμα.
Παρακάτω έχουμε να κάνουμε με μία επίσης βαριά προπόνηση στην οποία δε χρησιμοποιείται εξοπλισμός. Το ενδιαφέρον εδώ είναι ότι η διάρκεια της κάθε άσκησης ξεκινά στα πρώτα λεπτά από 1 λεπτό και καταλήγει στα τελευταία λεπτά σε διάρκεια Tabata, δηλαδή 20 δευτερολέπτων. Εδώ είναι καλή ευκαιρία να τονίσουμε ότι οι δυνατές παραλλαγές στις διάρκειες, τις ασκήσεις, την επιβάρυνση είναι απεριόριστες. Δεν υπάρχει το απόλυτο "σωστό" και "λάθος", αλλά εφόσον η προπόνηση είναι σύντομη και εμπλέκει και καρδιοαναπνευστικό και αναερόβιο σύστημα, τότε είναι οκ.
Αυτή η προπόνηση 8 λεπτών είναι πολύ αποτελεσματική!
μία δεκάλεπτη προπόνηση HIIT
Με μια πρώτη ματιά που του έριξα μου φάνηκε κάπως δύσκολο πρόγραμμα αυτό. Αλλά αυτό έτσι κι αλλιώς πρέπει να ισχύει για κάθε πρόγραμμα HIIT.. ;)
Θανάσης Αποστόλου:
(Θέμα καβάτζα για μελλοντική συμπλήρωση επιλεγμένων βίντεο)
Θανάσης Αποστόλου:
και άλλα βίντεο με προπονήσεις HIIT
Προγράμματα HIIT υπάρχουν σε τεράστια ποικιλία. Άλλα επικεντρώνονταi σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, άλλα σύντομα, άλλα μεγάλα, άλλα με βάρη κ.ο.κ. Η HIIT είναι μία γενική φιλοσοφία, που κυρίως λέει: "προπονούμαι έντονα για λίγο χρόνο".
Σημαντικό! Μη διστάζετε αν υπάρξει ανάγκη, να κάνετε τις δικές σας παραλλαγές HIIT! Όλα τα βίντεο είναι καλά δείγματα προπονήσεων, αλλά μπορείτε να αλλάξετε λίγο το βαθμό καταπόνησης, τις διάρκειες κλπ
Η παρακάτω 5λεπτη προπόνηση είναι αρκετά σκληρή και δύσκολη. Η κοπέλα αυτή είναι πολύ δυνατή και η προπόνηση καλή και για άντρες. Γίνεται άνετα στο σπίτι, στο μπαλκόνι, στην εξοχή με ένα τραπεζάκι ή παγκάκι. Προσοχή μην πέσετε και μη σπάσετε κανένα τραπέζι!
8 καλές ασκήσεις ποδιών. Ενεργοποιούν όλο το σώμα. Μπορείτε να αυξήσετε το συντελεστή δυσκολίας κρατώντας βαράκια. Δε χρειάζεται να το κάνετε ακριβώς όπως το βλέπετε. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα και να καθορίσετε ανάλογα με τις δυνάμεις σας αριθμό επαναλήψεων, χρόνο ξεκούρασης κλπ. Στόχος: η πλήρης εξάντληση στο τέλος του προγράμματος
Σπαρτακ Κιτα:
Γεια σου Θανάση. Έχω 1 5μισ μήνα που κάνω Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT) και σε σχέση με αυτά που έγραψες πιο πάνω βγήκαν όντως αληθηνά σε μένα. Ετσι όπως το περιγράφης την Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT) ειναι η καλήτερη για χάσιμο λίπους ομως για διατροφή δεν έχω ιδέα Πρεπει να αγωράζουμε το βιβλίο σου. Αυτό να λεγεται.