Πριν μπούμε στο κυρίως θέμα, θα αναφέρω 2 ακόμη μύθους που αφορούν τη γυναικεία προπόνηση.
1ος μύθος: “δεν κάνω πολλά βάρη γιατί φοβάμαι μη φουσκώσω!”
ουφ! Είναι κάτι που έχω βαρεθεί να το ακούω. Ακούστε λοιπόν προσεκτικά: Και να θέλατε απεγνωσμένα να φουσκώσετε, να γίνετε μυώδεις... και να χτυπιόσασταν στα γυμναστήρια για μία δεκαετία με ειδικές διατροφές ....
..δε θα μπορούσατε με τίποτα!!
(http://www.skeftomai.gr/kapnisma/images/askisi/wom.jpg)
Εικόνα: Η κυρία από πάνω παίρνει αναβολικά.. Οπως και ΚΑΘΕ άνδρας bodybuilder ή fitness model που συνδυάζει και μεγάλο μυικό όγκο και δέρμα λεπτό σαν εφημερίδα...
Αυτοί που έχουν την τάση να φουσκώνουν είναι μόνο ένα μικρό ποσοστό ανδρών και το καταφέρνουν μετά από τεράστια προσπάθεια άσκησης και διατροφής! Το μόνο που μπορεί να κάνει η προπόνηση με βάρη είναι να σας ομορφύνει και να κάνει πιο υγιές το κορμί σας. Μία μικρή γράμμωση που ίσως κάποιες ελάχιστες θα πετύχουν μετά από καιρό προπόνησης, αν δεν τους αρέσει εξαφανίζεται εύκολα.. απλώς διακόπτοντας την προπόνηση!
2ος μύθος: “σήμερα έκανα 2 ώρες προπόνηση!”
Δεν είναι και άσχημα, αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο! Η ιδανική προπόνηση διαρκεί το πολύ ως 50 λεπτά. Αυτή έχει τα καλύτερα αποτελέσματα στη σωματική διάπλαση και τη λιποδιάλυση. Αν κάποιος μου πει ότι “προπονήθηκε για 2 ώρες” καταλαβαίνω ότι κάτι δεν έκανε σωστά. Γιατί αν προπονηθεί σωστά δε θα μπορεί να κάνει τίποτα μετά από 40 - 50 λεπτά. Μάλιστα ακόμη καλύτερα είναι η προπόνηση να διαρκεί μόνο μισή ώρα. Διευκρίνηση: Όταν λέμε "διάρκεια προπόνησης" εννοούμε το διάστημα στο οποίο θεωρείτε ότι πιέζεστε, όχι την κουβέντα, την ελαφριά προθέρμανση ή την αποθεραπεία.
Όπως θα δείτε από όσα θα διαβάσετε παρακάτω, μπορεί να γίνει μία μεγάλης αξίας προπόνηση μέσα σε μόλις 4 λεπτά και μάλιστα χωρίς να χρειαστεί να πάμε γυμναστήριο! Μόνο οι αρχάριοι πρέπει να προπονούνται περισσότερη ώρα, έτσι ώστε να μάθουν τις ασκήσεις, να κουβεντιάσουν και να λύσουν απορίες με τον γυμναστή τους. Αν θέλετε να κάνετε σοβαρή άθληση κάντε την σύντομα και έντονα. Είπαμε όμως αρκετά για τα λάθη. Καιρός να μιλήσουμε για τα σωστά...
Ο ιδανικός τρόπος άσκησης
Αυτά που θα διαβάσετε θα αλλάξουν δραστικά τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεστε και τα αποτελέσματα που έχετε. Θα χρειαστεί όμως να αφιερώσετε λίγη ώρα μελέτης και περισσότερη ώρα πειραματισμών και πρακτικής εξάσκησης. Ακολουθήστε επακριβώς τις οδηγίες μου.
Η σειρά που θα ακολουθήσετε είναι:
1) ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΝΩ → 2) ΔΟΚΙΜΑΖΩ → 3) ΕΦΑΡΜΟΖΩ.
Αφού διαβάσετε και καταλάβετε, θα κάνετε κάποιες δοκιμές και προσαρμογές στα δικά σας μέτρα και μετά απλά θα εφαρμόζετε όσα μάθατε. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
Έχω να σας πω 2 πράγματα που θα απογειώσουν την προπόνησή σας και τα αποτελέσματα που παίρνετε από αυτή. Το ένα είναι μία προπονητική πρακτική, προπονητική νοοτροπία, φιλοσοφία. Ονομάζεται HIIT.
Το δεύτερο που θέλω να σας πω είναι μία άσκηση.. Δηλαδή όχι απλά μία άσκηση.. αλλά Η άσκηση! Είναι η άσκηση με τη μεγαλύτερη επίδραση στη λιποδιάσπαση, αλλά και την οικοδόμηση σωστής γυναικείας διάπλασης, ειδικά στην περιοχή των.. γλουτών. Λέγεται “βαθιά καθίσματα” ή “σκουώτ”, και ναι, είναι το μυστικό της καλλίγραμμης σιλουέτας των σταρ (παράδειγμα (http://www.shape.gr/fitness/news-trends/jeniffer-lopez-gimnastiki-diatrofi.html)). Γιατί να μη γίνει και το δικό σας μυστικό;
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν το πρώτο στάδιο, της κατανόησης. Διαβάστε προσεκτικά όσα είναι γραμμένα στα παρακάτω δύο λινκς και αφού κατανοήσετε, δείτε όλα τα βίντεο, τότε θα σας πω το επόμενο βήμα.
→ Πρώτα διαβάστε για τα βαθιά καθίσματα (http://www.skeftomai.gr/ygeia/forum/index.php?topic=651.0)
→ και μετά για τη Διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΙΤ) (http://www.skeftomai.gr/ygeia/forum/index.php?topic=649.0).
Θα σας πάρει μισή ως μία ώρα για μία προσεκτική μελέτη. Αν κάτι δεν το καταλάβετε επειδή σας φαίνεται πολύ “επιστημονικό” ή δυσνόητο (στο 2ο λινκ θα δείτε κάποια δύσκολα πράγματα), προσπεράστε το και κρατήστε στο μυαλό σας τις πρακτικές συμβουλές.
Ξεκινήστε λοιπόν τη μελέτη και σας περιμένω για να διαβάσετε τη συνέχεια αυτού του άρθρου!
Παρατηρήσεις
Μετά από όσα διαβάσατε, φαντάζομαι θα καταλάβατε ότι αυτά τα δύο λινκ που σας έδωσα σχετίζονται στα εξής:
► Τα βαθιά καθίσματα είναι άσκηση πολύ κοντά στη “νοοτροπία HIIT” μιας και εμπλέκουν σχεδόν όλο το σώμα αλλά και όλα τα ενεργειακά συστήματα του σώματος (αερόβιο και αναερόβιο).
► Η HIIT έχει ως ΘΕΜΕΛΙΟ την άσκηση του σκουώτ. Δεν νοείται πρόγραμμα HIIT που να μην έχει ως μέρος του μία ή περισσότερες παραλλαγές σκουώτ.
Αφού λοιπόν καταλάβατε, πάμε στο επόμενο στάδιο της ΔΟΚΙΜΗΣ ώστε να καταρτίσουμε ένα πρόγραμμα. Για αυτό το στάδιο θα πρέπει:
→ Να ξαναδείτε τα βίντεο μία μέρα κάνοντας ταυτόχρονα τις ασκήσεις που βλέπετε. Έτσι θα ξεχωρίσετε ποιες σας είναι υπερβολικά εύκολες για να τις κάνετε με βαράκια ή με πιο πολλές επαναλήψεις, ποιες αντιπαθείτε και ποιες σας παραείναι δύσκολες έτσι ώστε να μην τις κάνετε καθόλου.
→ Να πειραματιστείτε με τις παραμέτρους της HIIT και να καταρτίσετε ένα ολιγόλεπτο πρόγραμμα προπόνησης από 5 ως 20 λεπτά. Σε κάθε προπόνηση που θα κάνετε θα βελτιώνετε το πρόγραμμα έως ότου καταρτίσετε 3 ή περισσότερα διαφορετικά προγράμματα HIIT, τα οποία θα κάνετε κάθε εβδομάδα. Φροντίστε να μην καταπονούν όλα τα προγράμματα τα πόδια, αλλά να εναλλάσσονται με προγράμματα που επιβαρύνουν και τα χέρια.
(http://www.skeftomai.gr/kapnisma/images/askisi/ccha.jpg)
Εικόνα: Αυτό είναι το box squat που διαβάσατε στο άρθρο για τα βαθιά καθίσματα.. Μην ξεχάσετε μια μέρα να δοκιμάσετε και την άσκηση με το ανεβοκατέβασμα σκάλας που σας έγραψα στο άρθρο για τη HIIT.. ;)
Προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;
Όπως διαπιστώσατε μπορείτε στο σαλόνι σας, στη βεράντα, στην ταράτσα, στον κήπο σας να κάνετε τέλειες προπονήσεις που δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν από αυτές του γυμναστηρίου. Αν όμως πηγαίνετε σε κάποιο γυμναστήριο θα μπορέσετε να κάνετε ακόμη καλύτερες προπονήσεις αν εκμεταλλευτείτε τον πλούσιο εξοπλισμό του. Φροντίστε όμως να προσαρμόσετε και εμπλουτίσετε το πρόγραμμά σας με αυτά που μάθατε!
Κάποιες συμβουλές για την άσκηση στο γυμναστήριο:
► Σταματήστε τις άχρηστες ασκήσεις που σας ανέφερα παραπάνω. Θα κερδίσετε πολύτιμο χρόνο και ενέργεια για τις πραγματικά ωφέλιμες ασκήσεις.
► Εντάξτε στην προπόνηση με βάρη τη μαγική άσκηση του σκουώτ, αλλά όχι κάθε φορά. Μία φορά την εβδομάδα είναι καλά. Έτσι κι αλλιώς θα υπάρχει και σε προπονήσεις ΗΙΙΤ ή σε αερόβια προγράμματα.
► Για το πάνω μέρος του σώματος δε σας έγραψα τίποτα, γιατί ήθελα να επικεντρωθώ στο κάτω μέρος που θεωρώ σημαντικότερο και όπου γίνονται τα περισσότερα λάθη. Ακολουθήστε τις οδηγίες του προπονητή σας αν κάνετε ασκήσεις με βάρη για το πάνω μέρος. Και όχι μόνο, να ακούτε γενικά τις συμβουλές του προπονητή σας.
► Μην κάνετε όλη την εβδομάδα το ίδιο πρόγραμμα εκτός αν είστε αρχάριοι τις πρώτες εβδομάδες. Ιδίως αν κάνετε βάρη θα πρέπει να σπάσετε το πρόγραμμα σε δύο ή τρία μέρη, έτσι ώστε να καταπονούνται μία μέρα περισσότερο τα πόδια, μία άλλη τα χέρια κ.ο.κ. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να δίνετε μεγαλύτερη ξεκούραση σε κάθε μυική ομάδα (πράγμα πολύ σημαντικό) και εν τέλει να κάνετε δυνατότερες προπονήσεις. Αν δεν προπονείτε σκληρά μια μυική ομάδα, μπορείτε να τη γυμνάζετε συχνότερα.
► Μειώστε τη διάρκεια της προπόνησής σας και αυξήστε το στρες σε αυτή. Προσαρμόστε το αερόβιο πρόγραμμά σας ή επιλέξτε άλλο ώστε να ανταποκρίνεται περισσότερο στις αρχές της HIIT.
► Μην ξεχνάτε ποτέ τη σταδιακή επιβάρυνση! Δε μπορείτε από την πρώτη μέρα να εφαρμόσετε ένα δύσκολο πρόγραμμα HIIT. Θα βελτιώνετε αργά αλλά αδιάκοπα την επίδοσή σας από εβδομάδα σε εβδομάδα έως ότου το σώμα σας πάρει μπροστά και γίνει μία αληθινή (και όμορφη!) μηχανή καύσης λίπους! Μπορεί να χρειαστεί ένας μήνας για τις αγύμναστες μέχρι να βρουν το ρυθμό τους. Αυτό είναι οκ. Ξεκινήστε από πολύ χαμηλά. Εγώ όταν έχω καιρό να προπονηθώ κάνω μόλις 10 λεπτά ανηφορικό περπάτημα στο διάδρομο και φεύγω. Οι φίλοι μου στο γυμναστήριο γελάνε με αυτό βέβαια... Όμως δε γελάνε όταν με βλέπουν σε ένα μήνα να τους έχω ξεπεράσει κατά πολύ στην ένταση της προπόνησης! Κλειδί είναι να είμαστε ευχαριστημένοι και με την μικρή επίδοση και να βελτιωνόμαστε αργά αλλά αδιάκοπα.
Γιατί δε σας δίνω ΕΝΑ συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων;
Δίνω πολλά κι όχι ένα, διότι κάθε μία από εσάς έχει διαφορετικό σωματότυπο, πλεονεκτήματα, προβλήματα και επιδιώξεις. Αν γνώριζα κάποια προσωπικά θα μπορούσα να γίνω πιο συγκεκριμένος. Επίσης δε μπορώ να επεκταθώ πάρα πολύ στα πλαίσια ενός άρθρου. Ήδη έγραψα πολλά, αλλά στο βιβλίο θα έχει πολύ περισσότερα. Γι αυτό υπάρχει η ανάγκη να ενεργήσετε μόνες και να καταρτίσετε πρόγραμμα άσκησης ταιριαστό στις ανάγκες σας με βάση όσα διαβάσατε και όσα ακούτε από τον γυμναστή σας.
Από την άλλη, θα υπενθυμίσω πως αρκετά από τα βίντεο HIIT είναι έτοιμα, ολοκληρωμένα προγράμματα άσκησης στα οποία δε χρειάζεται να προσθέσετε και πολλά για να τα εφαρμόσετε.
Όσα μάθατε σε αυτό το άρθρο είναι ένα πολύ μικρό (αλλά δραστικό) μέρος του συστήματος προπόνησης που αναπτύσσω στο βιβλίο που γράφω αυτόν τον καιρό για θέματα άσκησης και διατροφής που θα είναι έτοιμο το 2014. Σε αυτό θα μάθετε για ένα υβριδικό σύστημα προπόνησης το οποίο μπορεί να σας αλλάξει για πάντα τη σιλουέτα και την ευεξία σας. Θα βασίζεται όχι σε άκαμπτους κανόνες, αλλά στην ιδιαιτερότητα του καθένα, με βάση κάποια επιλεγμένα κριτήρια. Η δυνατή επίδραση των οδηγιών άσκησης που διαβάσατε δε είναι παρά μία πρόγευση του συστήματος αυτού.
© 2012 Θανάσης Αποστόλου - Skeftomai.gr